コミュ障の治し方!友達から恋愛まで使える本質

この記事では、幼稚園~高校まで対人不安だった僕が、コミュ障の治し方を解説しています。 

 

学校では一言も話せない時期がありましたが、今は初対面の人にも自分から話しかけることができるレベルまで改善しています。

 

多くの人は初めから相づちなり、会話を広げる方法なりを探して練習しようとしますが、最初から会話術を学んでも実際のコミュニケーション場面でうまくいくケースはまれでしょう。

 

また、1つのテクニックも身につけられずに挫折してしまった人も多いのではないでしょうか。つまり、テクニックを磨く前にやるべきことがあるってことです。

 

今回はコミュ障の治し方を「本質」と「テクニック」に分けて解説していきます。治し方は4つのステップに分けていますが、そのうち3ステップは本質の話しです。

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ステップ1:受け入れる

まずは話し方のテクニックを身に付けるよりも、考え方やメンタルの部分から変えていきましょう。いくら話し方や相槌などのテクニックを学んだところで、メンタル面が安定してないとあまり意味がないんですよね。

 

何度も何度もコミュニケーション理論を学んでも、一向にコミュ障が治らないのは1つのことをやり続けるメンタルがなかったり、実行力が乏しかったりするのが原因。

 

なので、小手先のテクニックに頼るよりも、まずは自分自身の精神面を磨いていくことを当ブログでは推奨しています。

 

じゃあどうすればメンタル面を鍛えることができるのか。私自身、最も効果を実感できたのがアクセプタンスです。

 

コミュ二ケーションで失敗する原因の大半が、「見栄」や「プライド」だったりするんですね。こうした本来の自分を偽って、無理にかっこつけようとすると失敗します。

 

なので、まずはコミュ障や相手に対して積極的になれない自分を受け入れることが大切。具体的には、「〇〇でなくてはいけない」というこだわりを捨てましょう。

自分を変える必要はない

自分を変えたいと思うほど、理想的ではない今の自分が強調されて、焦りや不安が出てきます。その結果、未だにコミュ障を克服できない自分が嫌になり、モチベーションが下がってしまうわけです。

 

コミュ障の治し方ってタイトルなのにアレなんですが、実際にコミュ障が治ることはありません。なぜ治らないかと言うと、人は状況や条件によっていくらでも行動が変わってしまうからです。

 

まずは、この現実を受け止めましょう。例えば、親しい人とならいくらでも話せるのに、全く知らない人と対峙したときに一切話せなくなるといった状況。誰しも一度は経験があるかと思います。

 

つまり、ある特定の状況下に置かれてしまえば誰でもコミュ障と呼ばれる状態になってしまうのです。

 

これを最初に知っておかないと、誰でもうまく話せない状態なのに無駄に自分を責め、会話のモチベーションを損ねてしまうことにもつながります。

 


さらに、自分が内向的な性格なんだということも受け入れる必要があります。 実際のところコミュ障を治そうとするから、不自然な行動が多くなったり、変に自分にプレッシャーをかけてしまうんですね。

 

なので、できれば自然体でいるぐらいの気持ちでいた方が、逆にコミュ力は上がるんですよね。

 

さて、自分は一生コミュ障なんだという受け入れができたところで、実際に会話の最中でのメンタルの保ち方についてお話ししてきます。会話がうまくいかない根本的な原因は、不安や恐怖などに気をとられて会話に集中ができなくなるからです。

 

私自身はこれに非常に悩まされていましたね。自分の言いたいことが浮かんでも、相手に批判されるんじゃないかとか、こんなこというの自分の柄じゃないみたいな考えが浮かんでずっと無言でいることがありました。

自分を客観視する:脱フュージョン

そこで、私が実践した方法が「脱フュージョン」です。これは、自分の感情や思考から距離をとって客観視するテクニック。

ACTの基本概念の1つですね。やり方としては、キャラクター化が面白くておススメです。

 

不安や恐怖が出てきた瞬間に、「お、またフアンが話しかけてきたぞ!」という具合に、自分の感情を他人だと思って考えるわけです。すると、負の感情に飲み込まれずにメンタルを保つことができます。

 

なので、会話中にテンパリそうになったら、まずは自分の感情を客観視して、不安や焦りをとともに会話を続けましょう。感情は人間のメカニズムの1つなんで、抗っても無駄です。

 

それは自分が人間であることをアクセプタンスできていない証拠なので、緊張するのは当たり前!ぐらいの気持ちは必要です。また、脱フュージョンした時を振り返ってメモを取ることも大切です。

 

感情を記録として残しておくことで、自分がどんな状況でマイナスな感情が起きるのかを把握することができるので、対策も練りやすくなります。

 

ただ、初めからここまで実践するのは、続けるのが大変って方も多いでしょう。なので、アクセプタンスと脱フュージョンの2つを、今の日常生活で意識するぐらいからスタートするのが現実的です。

 

私も徐々に取り組み始めて、対人不安な状態から初対面でユーモアを交えながら話せるほどになりましたね。

ステップ2:行動プランを作る

ここでようやくコミュ力を上げる具体的なトレーニングを考えていきます。考えるだけでこの段階ではまだ実行はしてきません。

 

早くコミュ障を治したい!という気持ちは痛いほどわかりますが、コミュ障を治すのは長期戦です。

 

一朝一夕で達成できるものではないので、あせらずじっくりと進めていく必要があります。で、具体的なコミュ障を治す行動のプランを決めていくわけですが、ここで活用できるのが不安階層表です。

まずは、不安を感じるコミュ二ケーション場面をできる限り書き出します。ステップ1で、脱フュージョンを行っていれば、この辺りはすぐに見つけられるはず。

 

その中で、現実的にこのコミュ二ケーション場面ぐらいは克服したい!と思うもの1つ決めてください。つまり、とりあえずの最終ゴールだと思って決めましょう。では、その状況を不安度100とします。さらに90、80、70と、不安度が低いものをピックアップしていきましょう。

 

最終的には不安度0の行動まで決めていきます。コミュ障が治らない原因の1つは、最初からハードルの高い目標を掲げてしまっているからなんですね。今まで一言、二言しか話せなかった人が、突然キャラが変わったように話を広げられるようにはなりません。

 

イメージとしては1階から壁を這い上がって一気に5階まで上がろうとしている感じ。普通に階段を使っていけば確実に到達できるのに、目線が上に行っているせいで階段があることに気がつかないんです。

 

ステップ1でアクセプタンスが重要といったのは、自分の現在地を正しく理解するためでもあります。

 

また、本来であれば、不安度100のものは死にそうなぐらい不安な行動を選ぶんですが、それだとなかなか現実味が感じられないので、モチベーションが上がりづらいんですよね。

 

なのでこれぐらいコミュ力があれば許容範囲かな、ぐらいの達成できそうな目標にしましょう。私も最初は、不安度100の項目を「街中の人に話しかけて仲良くなる」にして、挫折を味わいましたからね。。

 

ここまでくればひとまず、行動のセッティングはOKなんですが、まだ終わりではありません。

 

やるべき行動を決めただけでは人間は動かないんですよね。この行動プランに足りないのは、「いつ、どこで行うか」という状況の設定です。よく目標を明確にと言われますが、この話は行動プランでも同じことが言えます。

 

先ほどの不安階層表の0〜100までの行動をどんな時に行うのか書いていきましょう。例えば、学校の帰り道で知り合いを見かけたら、話しかけるという設定でもOKです。

 

どんなシュチェーションで行動するのかを具体化することが目的です。また、行動によっては1日3回実行するという感じでノルマ化するのもおススメです。達成感を味わえるので。

ステップ3:行動を起こす

次に実際に行動を起こしてきます。先ほど作った、不安階層表をもとに不安度ゼロのものから行ってきましょう。

 

ステップアップの基準としては、「やろうと思ったら8割の確率できる」ぐらいです。そして、ここからが大切で行動した後に不安度がどれだけ変わったかを記録していきましょう。

 

行動する前はすごく不安を感じていたことが、意外とやってみたらそうでもなかったという出来事は誰しも経験があるはず。

 

この不安度のズレを数字として客観的に見ることで、その行動に対する苦手意識が下がっていくんです。

 

ただ、もちろん、行動してみて逆に不安度が上がってしまったと言うケースもたまにあります。

 

こうした場合は、不安階層表のハードルが高すぎる可能性があるので、行動プランの難易度を少し下げてみましょう。

 

例えば、不安度10と20の行動の間に、不安な行動が隠れているケースもあるので、つまづいたステップがあったら、もっとハードルを下げられないかを考えてみましょう。

 

また、行動する前と後ではんな思考や感情が浮かんだか、体の震えがあったかなどの身体反応も一緒にメモしておくと良いです。この時、不安度は感情と同じように、0〜100の間で記録します。

このように、行動して感情や思考をメモする作業を繰り返すことで、ある行動に対して自分がどのくらい不安を感じるのかを正確に見ることができるので必要以上に怖がって感情に飲まれることが少なくなるんですよね。ただ、続けるのが大変なので、最初は「状況」と「感情」だけのメモでもOKです。

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ステップ4:テクニックを身に付ける

さて、以上3ステップがいわゆる「本質」の部分です。このフェーズをしっかりとやっておかなければ、いくら会話のテクニックを身につけても恐らく上手く機能しないでしょう。

 

なので、不安や恐怖を正しく認識して受け入れる力が強ければ、もはやコミュ障は治ったも同然です。

 

ただ、メンタルがいくら安定するようになっても、会話の広げ方ないし、相づち、観察などテクニック面が弱いと、返事だけは大きい寡黙な日体生みたいな感じに。

 

多くの人は、最初からテクニックを身につけようとしますが、ハッキリ言って意味ないんですよね。

 

やっぱり根本的なメンタルの部分がなってないと、テクニックを実践しようとする時に、不自然な印象になりますからね。

 

というわけで、本質の部分が固まった段階てようやくテクニックを身につけるフェーズに入っていきます。ただ、コミュ二ケーションの技術は世の中に無数にあるので、今回はコミュ障の治し方というテーマに合わせた方法を5つご紹介します。

1.観察・傾聴

コミュ二ケーションの基本中の基本ですね。まずは相手の状態を観察しましょう。

ステップ1〜2では「自分を観察」することを学びましたが、この習慣が生きていれば、同じ要領でできるのでそこまで苦労しないかと。

 

最初は観察のポイントを絞ってみていくことが大切です。例えば、「相手の体の動き」だけを観察しようといった具合に。

初めから様々なボディランゲージの変化に気づこうとすると、逆に1つ1つの観察がおろそかになります。

 

そして、最も重要なのが「傾聴」のテクニックです。実は体の動きはまだしも、表情の変化だけでは、人の心を正確に読むことができないってことがわかっているんですよね。

 

もっとも本音を読めるのは、相手の声のトーンや話しの内容になります。辻褄があっているか、無駄なことをベラベラ話してないかなど。

 

こうした相手の心情を察することに対しても有効ですし、何をより自分が次に何を話せばいいかも明確になります。

 

相手の話しをよく聞くことで、自然と自分の考えというのが浮かびやすくなるんです。

 

じゃあ、別に傾聴だけやればいいんじゃないの?と思われる人もあるかと思いますが、表情の変化を使って相手に揺さぶりをかけることがてきなかったり「今日の服をオシャレだね」など褒める切り口を失うリスクがあります。

 

とくにその場で相手の性格や心理を読んでいく、コールドリーディングなどを行う場合には、機会損失になることが多くなってしまいます。

 

なので、見た目の部分と話しの内容、どちらも意識して観察することがコミュ二ケーションですごく大切なんですね。

2.相づち

相づちもコミュ二ケーションにおいてはかなりメジャーなテクニックですね。相手の言葉を繰り返すバックトラッキングが幅広く使えます。

これは、相手の言った後の言葉を繰り返すテクニック。

 

例えば、「昨日は山登りしたんだよね」って言われた場合、「お、山登りしたんだね」という感じで後ろの言葉を繰り返していきます。

まぁ単純に、そっくりそのままオウム返しでもOKです。

 

相手の言葉を繰り返すことで、相手は「自分の話をしっかりと聞いてもらえている」という認識を抱くので、好感を持たれやすいです。

 

ただ相づちで重要なのは「リアクションを大きく」できるかです。当然のことですが、いくらオウム返しをしても、声のトーンが暗らかったり、棒読みな感じだと印象が良くありません。

 

なので、相手に関心を持っていると伝える意味でも少しをオーバーめにリアクションをとっていきましょう。あとは、相づちのバリエーションを増やしておくと良いです。

 

  • えー
  • そうなんですね
  • はい、わかります
  • 意外ですねぇ
  • いやー
  • すごいですねぇ
  • 本当ですか!?

 

などなど。毎回、オウム返しは相手にからかわれていると誤解されかねません。なので、レパートリーを多く持っておいて、状況に合わせて使っていくと自然で好感の持てる相づちをすることができます。

 

最後に少し上級テクニックとして、相手の話しの「裏側にある感情に共感する」という相づちがあります。例えば、

 

僕、朝起きれなくて、いつも寝坊しちゃうんですよね。

あー、僕もインターネットで気になった情報を見つけると、つい夜更かしちゃうんですよね。

 

という感じです。こうした相手の心情を察して先回りして共感を示しておくと、当たった場合は一気に打ち解けることができます。

 

ほぼ占い師が使うコールドリーディング的なテクニックですが、相づちとして使っていくのも良いでしょう。

3.会話を続けるテクニック

基本的に会話を続けるには、ここまでご紹介した「傾聴」と「相づち」が非常に大切になります。

 

まず相手の話しをうわの空で聞いていると、話しを広げることができないので、前提として相手の話しをしっかりと聞きましょう。

 

で、相づちは次につなげる話題を考える「時間稼ぎに」なります。相手の話しを聞いてパッと次の話しに展開できればいいですが、なかなか思いつかない場合には、オウム返しなどをつかってシンキングタイムを作ることをおすすめします。

 

相手の言葉を繰り返すことで、何を話すかを考える時間を作るのです。私も、コールセンター時代にふいな質問が来たときによく使ってましたね。

 

そして、話題が思いつかない原因としては、その話題に関する知識が少ないか、制限が足りていないことです。例えば、

 

1.「何でもいいから話してください」

2.「食べものに関して話してください」

 

と言われるのであれば、明らかに後者のほうが話しやすいってことです。

 

つまり、人間は制限されたほうが多くのアイデアが出るのです。何も決まっていないことよりも、ある程度決まっていることの方が、物事を進めやすくなります。

 

なので、話題が思いつかない場合は、「とりあえず〇〇の話しをする!」とあらかじめ決めておくと良いでしょう。

 

また、枕詞をつかうと急に話題が変えても、そこまで不自然にはなりません。「そういえば、」「少し話しが変わるけど」などを先にいっておくと、話の広がらない話題から逃れることもできます。

 

ただ、これも状況によっては相手に不快な印象を与える可能性があるので、もっと自然にやりたい場合は、「抽象化」というテクニックをおススメします。

これは、相手が行った内容を大きな概念で捉える方法。例えば、

 

「昨日山登りしにいったんだよね」

「え、山登りいったんですね。けっこうアウトドアなタイプなんですね。僕も、星空を見に行きたいなぁとか思ってるんですけどね。」

 

という感じで、かなり自然に話題をすり替えることができます。山登りの話しを、一旦アウトドアという抽象的な形で捉えることで、別の話題に結びつけやすくしています。

 

このように抽象化すると誰にでも当てはまる話題に切り替わるので、会話をうまく打ち返せないって場合は、積極的に使っていくと良いでしょう。

4.共感を引き出す

相手と親しくなるためには、共感してもらったり、自分が共感することが大切です。ここで活用できるのがコールドリーディング技術になります。

 

先ほどもちょいちょいワードが出てましたね。相手を事前準備なしに、その場で性格や考えていることなどを読んだように見せかけるテクニックです。

 

具体的には、ストックスピールと呼ばれる共感を引き起こすフレーズを使って、相手の心にグサッと刺さる言葉を放っていきます。例えば、

あなたは使われず生かしきれていない才能をかなり持っています。引用

バーナム効果より

 

といったようなフレーズ。これは心理学ではバーナム効果と呼ばれる現象で、抽象的で誰にでも当てはまることを言われているにもかかわらず自分のことをズバリ言い当てていると感じてしまうんです。

 

こうしたフレーズを使って共感を誘うのもアリですし、相手を観察して本当にその人だけに刺さるフレーズを使うのもアリです。

 

ただ、どれを使うにしても、ストックスピールは自分の言葉に直していく使うことが大切。

コールドリーディングのやり方や練習法を例文を基に解説

2017.02.02

5.自己開示

そして、コミュニケーション能力を高める上で最もお勧めしたいテクニックが、自己開示です。自分の話を多くしていくことによって、相手に自分に興味を持ってもらうことができます。

 

特に、初対面などの場面では、積極的に自分の話をしていきましょう。

初対面では相手の警戒心をほぐす必要があるので、まず初めに自分がどういう人間なのかを相手に知ってもらうことが大切です。

 

よく初対面では相手に質問しましょうとか、相手に興味を持ちましょうといったアドバイスが多いんですが、これははっきり言って間違いです。正しくは「自分の話をしましょう」ということです。

 

自分の話をするために相手に質問するのは良いんですが、相手の話を聞くことが目的になってしまっては、あなたがどういう人間なのかが相手に伝わりません。

 

その結果、距離が縮まらず警戒心や壁をもたれたままになってしまうわけです。

 

また、自分の話から始めることで自分で自由に話題を決めることができます。基本的に会話というのは、一番始めの話題に引っ張られるんですよね。

 

例えば、誰かが旅行の話を始めたら、周りの人も旅行に関係することを話します。

これは、プライミング(先行刺激)といったりもますが、人間は前にあったことに影響を受ける生き物です。つまり、最初に自分から話すことで、自分の得意な話題から入ることできるわけです。

 

自己開示のコツとしては、最近感じたことや経験したことを、今いる環境や状況と結びつけて話すこと。

 

例えば、飲み会なら「自分はあまりお酒飲めないんですよね」といった感じです。

 

今ある状況と結びつけることで、「で、それがどうした?」みたいな自己開示になることを防ぐことができます。

いきなり自分はアニメをオタクでという話をされても、興味がなかったらシラケたムードになるので、まずは時、場所、場合に合わせて自己開示していきましょう。

まとめ

この記事で解説したようにまずは、メンタル面、つまり本質の部分をしっかり作り上げた上でテクニックを身につけていくことが大切。不自然な会話になって、コミュ二ケーションを楽しめなくなったら元も子もないですから。

 

まずは、コミュ障であることを受け入れて、必要な時にしっかりと自分から相手にアクションを起こせるように、ベースを作っておくことです。

 

このレベルまで来れば、会話のテクニックが無意識にできていることがあります。

気がついたら、相手と同じ姿勢になったり(ミラーリング)、相手の言葉を繰り返していたり(オウム返し)。

 

ただ無意識に行っているだけだと、日によってブレが出たり、相手によって左右されてしまうのでどんな状況でも、自分らしく話すためにテクニックを磨くというのが正しい認識です。

 

なので、まずはベースの部分、メンタルを安定させることからコミュ障治しにチャレンジしてみてください。

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