心も体もスッキリしたい時は「ボディスキャン瞑想」で

マインドフルネスがメンタルに良いことは今や有名な話をですが、その方法の1つとして「ボディスキャン瞑想」というものがあります。

 

これは、体のパーツに意識を向けて体の中の緊張感に気づき、リラックスするというもの。

 

MBSRオンラインによると、以下のような身体感覚にきづけるようになるといいます。

 

  • 疼痛
  • 痛み
  • 痒み
  • 帯状疱疹
  • 堅さ
  • 明るさ
  • 重さ
  • 暖かさと風邪

 

これらの感覚のいくつかは、思考や感情を伴いいます。体のスキャンするとき、プレシャーや不快な気持ちなどを経験することもあるんだと。

 

そうした身体の感覚を避けようとせずに、受け入れて注意を向けつづけることが大切なんですね。

 

実際にウルム大学の2001年の研究[1]では、8週間のボディスキャンを行ったところ身体感覚に気づく能力がアップしたことがわかっています。

 

また、2006年の研究[2]では、ボディスキャンが血圧を低下させることもわかっていたりりします。

 

といっても、ボディスキャン瞑想がどれだけストレス低減に効くかはまだ分かってないことも多いです。

 

しかし、マインドフルネスがメンタル改善にプラスの働きがあるのは確かなこと。

 

なので、心も体もリフレッシュ!したい人は試してみるのも良いでしょう。

ボディスキャンのやり方

目安としては週3〜6日、1週間に20〜45分のボディスキャンを4週間行うことで効果があられるとされています。

 

ボディスキャンには色々な方法があり、横になったり、座ったり、他の姿勢で行うことができます。今回は座ったバージョンと、寝て行うバージョンの2つをご紹介しましょう。

1.座ったバージョン

もし、英語が堪能は人は、UCLAのMindful Awareness Research Center  (MARC)が作成した3分間のガイド付き瞑想を聴くことができます。

 

再生できない場合は、MARCのウェブサイトからダウンロードも可能。耳で聞きた方が初心者の人は効果的だという話なので、リスニングが強い方はお試しください。

 

それでは、以下の手順で行っていきます。

 

1.体に注意を向け始める。

2.それが快適な状態になったら、目を閉じる。

3.椅子に座って、自分が座っている感覚に注意を向ける。例えば、自分の体の重さや椅子の座り心地など。

4.深呼吸をする。

5.深呼吸をするときに、体を活性化させるように多く息を吸う。そして、あなたが吐き出す時に、より深くリラックスする気分を味う。

6.足で床を感じ、足の感覚が床に触れることに気づく。そして、床の重量と圧力、振動、熱などの感覚に意識を向ける。

7.足の脈打つ鼓動、重さ、軽さになどに意識を向ける。

8.背もたれが椅子に当たることを確認する。

9.自分の胃の部分に注意を向ける。胃が緊張していると感じる場合は、呼吸をしてリラックスさせる。

10.手に意識を向ける。手に緊張を感じる場合は、自分でそれをリラックスさせることができるかを観察する。

11.腕に注意を向ける。腕に感覚を感じ、肩をリラックスさせる。

12.首と喉に集中する。同じようにリラックスさせる。

13.顎や顔の筋肉を柔らかくする。

14.その後、あなたの全身が存在することに意識を向ける。もう一度息を飲む。できるだけ体全体を意識を向け、呼吸する。そして準備ができたら目を開くことができます。

 

他にも、UCサンディエゴセンターがマインドフルネスのストレス軽減のトレーニングで使用するボディスキャンの45分バージョンも聞くことができます。興味のある方はぜひ。

2.寝て行うバージョン

ステップ1:リラックス

邪魔が入らない場所で横になって、その状態で数秒間、何もせずにリラックスします。

 

ステップ2:頭のスキャン

自分の頭に意識を向けて、部分ごとに緊張していないかどうか観察します。「眉間にしわがないか」「あごが力んでいないか」「口をきつく閉じていないか」などを細部まで緊張感を確かめていきます。

 

ステップ3:上半身のスキャン

次は、上半身に意識を移して、同じようにパーツごとに意識を向けていきます。「肩に力が入っていないか」「腕が緊張してないか」「背中はリラックスしているか」などに注目します。

 

ステップ4:下半身のスキャン

最後は下半身をスキャンしていきます。「太ももやふくらはぎに違和感はないか」「足の指に力が入っていないか」などを観察していきます。

 

以上はボディスキャンの内容となります。寝て行うバージョンの方が取り組みやすさとしては上ですね。

 

ボディスキャンは細く行うほど効果が高いですが、はじめは今回ご紹介した部分から始めるのが良いでしょう。慣れてくれば、1回3分ぐらいでできるようになるので、ぜひトレーニングを続けてみてください。

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