大人から思いやりの心を育てるための「慈悲の瞑想」とは

子どもの思いやりを育てる方法については多く語られますが、大人に関しての情報が少ない印象があります。与える人ほど成功するという話があるように、成人してからでも思いやりは大切なのは言うまでもありません。

そこで、心理学や科学的に「思いやりの心」を高めるトレーニングとして行われるのが「慈悲の瞑想です。

思いやりは筋肉のように鍛えられる!

つい相手にきつく当たってしまう・・・
女子にもてたい!
人間関係を良くしたい!

 

など思いやりの心を育てたい動機はいくつかあると思いますが、たったの2週間でその望みが叶う可能性があります。これは、心理学フロンティアで発表されたもの。

 

ウィスコンシン大学マディソン校の研究[1]では、わずか2週間の「慈悲の瞑想」トレーニングで他人の苦しみを理解して和らげたいという気持ちを養うことができると分かっています。

 

24人の参加者に2週間にわたって毎日30分間の「慈悲の瞑想」を行ってもらったんですね。

 

その結果、トレーニングを行った参加者は「利他的な行いが増え、苦しみを受け入れられる」ようになったとされています。

 

この実験をおこなった研究者によると、

思いやりの瞑想を実践することは、「重み」を徐々に増やして筋肉を動かすようなものでした。苦しみがあった時に自分を哀れむのではなく、物事を批判的に見ずに、慈悲の気持ちで対応することが回復力につながる

 

つまり、自分に何らかの苦しみがあったときにそれを乗り越えるだけの心の回復力を鍛えることができるんだといいます。瞑想が筋トレの役割を果たしているわけです。

で、慈悲の瞑想って何?

慈悲の瞑想とは、簡単に言えば誰かの幸せを願ったり、「生きとし生けるものが幸せ」を願う瞑想のこと。

 

こう聞くと、スピリチュアルなイメージを想像するかもしれませんが、科学的に思いやりの心が育つことが分かっているので試さない手はありません。

 

慈悲の瞑想には色んなやり方があるのですが、今回は有名なものを3つご紹介します。

1.メジャーなタイプ

目を閉じて、以下の文章を口に出す、もしくは読み上げます。

 

私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように(3回)

 

私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命に悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように(3回)

 

生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものに悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

 

私の嫌いな生命が幸せでありますように
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな生命の願いごとが叶えられますように
私の嫌いな生命に悟りの光が現れますように

 

私を嫌っている生命が幸せでありますように
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている生命の願いごとが叶えられますように
私を嫌っている生命に悟りの光が現れますように

生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

2.google式慈悲のプラクティス

googleが研修で取り入れている「慈悲の瞑想」です。

上の本によると、このワークには自己認知能力を鍛えたり、セルフコントロール能力を高めてくれんだとか。やり方は以下の通りです。

 

1.リラックスできる静かな場所を選ぶ。そして、 今日会った人の中で、楽しく会話ができた人をイメージする。誰にも会っていない場合は、過去にさかのぼってもOK。

 

2. その人を思い描きつつ、次の言葉を言う。

 

この人は心と体を持っています。私と同じです。気持ちや感情、自分の考えもあります。私と同じです

悲しんだりがっかりしたり、怒ったり混乱したりすることがあります。私と同じです

人生で肉体的、あるいは精神的な苦しみを経験しています。私と同じです

人生で喜び、幸せ、愛を経験しています。私と同じです

この人は幸せになりたいと思っています。私と同じです。

この人が幸せでありますように

ウィスコンシン大学式

こちらは先ほどのご紹介した1日30分を2週間行うことで「思いやりの心」が芽生えた!という研究で実際に行われたもの。

 

30分なのでかなりめんどくさい方法ですが、大きな効果が期待できることでしょう。以下の手順でおこなっていきます。

 

1.セッティング
快適な場所を選び、深呼吸してリラックスする。(2秒)しばらくの間、呼吸に集中し、その感覚に意識を向ける。鼻から空気が入る感覚や、肩が下がったり上がったりする感覚など。(10秒)

 

2.愛する人のための親切と思いやり
大きな愛を感じている人、パートナーや両親などをイメージしましょう。想像した時の胸の辺りの暖かさ、開放感、優しさの感覚に意識を向ける…(10秒)呼吸を始めて、愛する人をイメージすると同時にさらにその感覚に味わう。あなたの愛する人に金色の光が届き、平和と幸福をもたらすとイメージする。同時に、以下のフレーズを静かに暗唱します。

 

あなたが幸せがでありますように
あなたが苦しみから解放されますように
あなたに喜びが訪れますように

あなたが幸せがでありますように
あなたが苦しみから解放されますように
あなたに喜ぶが訪れますように(30秒)

これらのフレーズを繰り返すとき、愛する人に金色の光を広げるイメージを忘れないように。愛する人の幸福と苦しみからの自由をひたすら祈ります。うさんくさいですが、思いやりの心のためです。

 

3.愛する人のための同情
次に、この人が苦しんでいた時をイメージしましょう。たぶん彼らは病気、けが、または人間関係の困難な時期を経験したかもしれません…(15秒)

 

あなたは自分の苦しみを考えるときどのように感じるか注意してください…(以下の質問の答えを考える)

 

あなたの心はどう感じますか?
あなたは暖かさ、開放感、優しさを感じ続けていますか?
他にも感覚がありますか? (10秒)

 

呼吸すると同時にあなたの愛する人をイメージし続ける。あなたの愛する人に金色の光を広げていると、金色の光がその人の苦しみを和らげていると想像する。

そして、その人に黙って以下の言葉を暗唱する

 

あなたがこの苦しみから解放されますように
あなたに喜びと幸せが訪れますように
(30秒)
あなたがこの苦しみから解放されますように
あなたに喜びと幸せが訪れますように
(30秒)
あなたがこの苦しみから解放されますように
あなたに喜びと幸せが訪れますように
(1分)

 

以下の質問の答えを考える

あなたの心はどのように変わりましたか?
あなたは暖かさ、開放感、優しさを感じ続けていますか?
他にも感覚がありますか? (10秒)

 

3.自分への思いやり
あなたが苦しんでいる時をイメージしましょう。あなたが好きな人との葛藤を経験した、もしくはあなたが望むものに成功しなかった、あるいは身体的に病気など(15秒)

 

あなたの苦しみを考えたときの感情に注目してください…あなたの心はどのように感じますか? …(以下の質問の答えを考える)

 

あなたの心はどのように感じますか?
あなたは暖かさ、開放感、優しさを感じ続けていますか?
他にも感覚がありますか? (10秒)

 

愛する人の苦しみがなくなることを望むように、私たち自身の苦しみがなくなることを願います。

 

呼吸すると同時に自分自身をイメージし続ける。あなたの心から出てくる金色の光があなたの苦しみを和らげていると想像しましょう。

 

そして、静かにあなた自身に以下の文を暗唱する。

 

私がこの苦しみから解放されますように
私に喜びと幸せが訪れますように
(1分)
私がこの苦しみから解放されますように
私に喜びと幸せが訪れますように
(1分)
私がこの苦しみから解放されますように
私に喜びと幸せが訪れますように
(1.5分)

 

もう一度、心の中でどのように感じるかに注目してください

あなたはどんな感覚を感じましたか? …(以下の質問の答えを考える)

 

あなた自身の苦しみを想像しているときからどのように変化したのか?
あなたの愛する人の苦しみをほっとしたいときとはどういう感じですか?
あなたは暖かさ、開放感を感じましたか?そして優しさ?
圧力のような他の感覚はありましたか?
あなた自身の苦しみを取り除きたいですか?

 

4.普通ぐらいの相手への思いやり
あなたが好きでも嫌いでもない人をイメージしましょう。あなたの日常生活で見ることができる人、たとえば、あなたが慣れていないクラスメート、バス運転手、または通りを渡す見知らぬ人など(5秒)

 

この人に慣れていないにもかかわらず、この人が自分の人生でどのように苦しむかを考える。この人はまた、愛する人と喧嘩したり、中毒に苦しんだり、病気に苦しんでいるかもしれません。この人が苦しんでいる状況を想像してください。 (30秒)

 

胸のあたりに集中する。何か変化がありますでしょうか?…(以下の質問の答えを考える)

 

あなたはもっと暖かさ、開放感、優しさを感じますか?
もしくは他の感覚、おそらく痛みを感じますか?
あなた自身の、または愛する人の苦しみを想像していた時とは違った心が感じられますか?…(10秒)

 

あなたが呼吸すると同時にこの人をイメージし続けます。自分の心の中から黄金の光を広げていること、そして黄金の光が自分の苦しみを和らげていると想像してください。

 

この光をあなたの呼気の間に広げ、苦しみから解放されることを強く心から願ってください。この願いがあなた自身の願望や愛する人の苦しみを和らげるほど強くなれるかどうか観察しましょう。

静かに以下の文を暗唱する

 

あなたがこの苦しみから解放されますように
あなたに喜びと幸せが訪れますように
(1分)
あなたがこの苦しみから解放されますように
あなたに喜びと幸せが訪れますように
(1分)
あなたがこの苦しみから解放されますように
あなたに喜びと幸せが訪れますように
(1.5分)

 

また、あなたの心の中でどう変化があったかを考える(以下の質問の答えを考える)

 

感情はあなたがこの人の苦しみを想像していた時から変わったのか?
あなたは暖かさ、開放感、優しさを感じ続けていますか?
もしくは他の感覚?…あなたはこの人の苦しみを取り去りたいと思っていましたか?
これらの気持ちは、あなた自身や愛する人の苦しみを取り除こうとしたときとどう違っていましたか?

 

5.嫌いの人のための思いやり
今あなたの人生で嫌いな人をイメージしましょう。元ガールフレンド、ボーイフレンド、あなたが議論したルームメイト、または、あなたは一緒にならない同僚。 (5秒)

 

あなたはこの人に対して否定的な感情を持っているかもしれませんが、この人が自分の人生でどのように苦しんできたかをイメージしてみてください。

 

この人はまた、愛する人たちと喧嘩している、または失敗に苦しんでいる、または病気に苦しんでいる可能性があります。この人が苦しんでいる状況をイメージしましょう。 (30秒)

 

胸のあたりの感覚に注目する。 (以下の質問の答えを考える)

 

あなたはもっと暖かさ、開放感、優しさを感じますか?
もしくは他の感覚、おそらくは痛みを感じていますか?
自分の心や愛する人の苦しみ?… (10秒)

 

呼吸すると同時にこの人をイメージし続けます。あなたがその人に金色の光を広げていること、そして金色の光がその人の苦しみを和らげていると想像してください。

 

この光を広げ、その人が苦しみから解放されることを心から心から願ってください。

静かにその人に暗唱する

 

あなたがこの苦しみから解放されますように
あなたに喜びと幸せが訪れますように
(1分)

嫌いな人の苦しみを和らげることを願うのが難しい場合は、その人と協力した体験や、一緒に笑い合った体験をイメージします。黙って暗唱し続けます。

 

あなたがこの苦しみから解放されますように
あなたに喜びと幸せが訪れますように
(1分)
あなたがこの苦しみから解放されますように
あなたに喜びと幸せが訪れますように
(1.5分)

 

もう一度、これがあなたの心の中でどのように感じるか。(以下の質問の答えを考える)

あなたは暖かさ、開放感、優しさを感じましたか?
これらの気持ちは、自分自身や愛する人の苦しみを終わらせるために、他の感覚、胸の圧迫感はありましたか?
あなたはこの人の苦しみを取り除きたいですか?

 

6.すべての存在のための思いやり
他のすべての人の苦しみを和らげたいという希望をイメージする。 私が平和と幸福を持ち、苦しみから解放されたいのと同じように、すべての存在も同じ(10秒)

 

7.オープンな心で休憩
この慈悲の瞑想がすべての人々の苦しみを和らげ、瞬間にあなたの心に喜び、幸福、そして思いやりをもたらすことを意識しながら、普段に戻る。

まとめ

慈悲の瞑想には色んな種類がありますので、自分にあったものを見つけてみてください。ウィスコンシン大学の慈悲の瞑想をいきなりやろうとするのは難しいでしょうから、簡単なGoogle式からおこなってみるのも良いでしょう。

 

慈悲の瞑想は相手への思いやりだけではなく、自分への思いやりも育ててくれるためメンタルへルスにも良い効果がありますよ。



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