マインドフルネス瞑想で感情や雑念に囚われず集中力UP

集中力に自信のない、プレッシャーに弱いと生活にあらゆる面で、マイナスに働いてしまいます。例えば、人と対面したときに会話に対する不安に目がいってしまい上手く話せなくなってしまう、仕事でミスが多くなるなどです。

そもそも、集中とはどのように行えば良いのでしょうか?生まれつき集中力が高い人もいれば、そうではない人もいます。私たちは集中の仕方を習ってこなかったため、注意散漫になってしまうのは当然といえば当然のことなのです。

瞑想で集中のやり方を学ぶ

そこで、天性の才能がない方は集中のやり方を学ぶ必要があります。その方法が「瞑想」というわけです。瞑想というと「宇宙と一体になれます」などといった怪しいイメージを抱くかもしれません。

しかし、多くの「科学的な」研究や調査によって瞑想のメリットが実証されているため、至ってスピリチュアルなものではありません。

呼吸をするだけで最高のパフォーマンスを発揮する方法が科学的に実証されているのです。瞑想のステップを何回も実践することで、集中力が格段に上がっていきます。まずは、その効果について詳しく見ていきましょう。

なぜで集中力が上がるのか

瞑想をすると脳のリーダーである「前頭葉」を鍛えることができます。この部位は行動や思考、意思決定など自分をコントロールする力を司っています。

前頭葉のパワーが少ないと誘惑に負けやすくなったり、集中力が続かなくなったりするのです。逆に言えば、この前頭葉を鍛えることによって集中力が上がり、プレッシャーにも強くなります。

瞑想をすると、なぜ「前頭葉」が鍛えられるかというと、血の流れが良くなるからです。脳の働きを上げるには、血流をよくして、脳に新しい酸素を送り込む必要があります。よく「テンパった時は深呼吸!」というフレーズを聞いたことはありませんか?これは、落ちいて物事に集中するには脳に新しい酸素を送るためです。

しかし、深呼吸はある程度の効果はあるものの一時的なであるため、ゆっくりとした呼吸を何回もくりかえす瞑想が打ってつけというわけです。

ハーバード大学の3段階効果

瞑想の効果について、どのくらい行うかよってかなり違いがあります。これについてハーバード大学が行った研究をご紹介しましょう。瞑想のトータルの時間によって得られる効果を調べたものです。

1段階 トータル3時間以上:主に集中力が増えたと感じる

2段階 トータル11時間以上:前頭葉の神経伝達がよくなり、自制心UP

3段階 トータル28時間以上(1日30分を8週間): 前頭葉が肥大化し決断力UP

前頭葉が大きくなることによって、恐怖などの感情を司る「偏桃体」の働きをコントロールできるようになります。その結果、不安や恐怖にながされず物事に集中できるようになるのです。もちろん、何時間も瞑想をやり続けなければ全く効果が出ないと言うわけではなく、少し行うだけでも以下のような効果が得られます。

5分間:リラクゼーション効果、集中力UP!

10~15分間:前頭葉が鍛えられ、決断力UP!

20分間:8週間で集中が50%UP!

20分の瞑想を8週間行うことで50%も集中力がアップするのは驚きですね。ただ、最初から本腰を入れると挫折することが予想されます。そこで、最初は5分からスタートしてみることをオススメします。これだけでも緊張を抑えたり、集中力が上がります。また、少しづつ伸ばして、時間ごとの効果を試してみるのも面白いです。

そのほかにも、一日20分で免疫力があがり、インフルエンザなどの抗体ができたり、血流がよくなり、冷え性や肩こりの改善したり、頭痛や疲労回復など瞑想を行うことでいくつもの効果を得ることができます。

やり方はシンプル。ただ呼吸に集中するだけ

これほどの効果がある「瞑想」なので、すごく複雑なことをしなければならないのではないかと考える人もいるでしょう。しかし、やり方はものすごく簡単です。瞑想にもいくつか種類がありますが、もっとメジャーな「マインドフルネス瞑想」をご紹介します。手順としては以下のようになります。

 

1.椅子か、座布団など柔らかいものの上に座ります。

2.お腹が少し突き出るぐらい、背筋を伸ばします。

3.空気を5秒かけて鼻から吸います。

4.そして5秒かけて、口から吐くきます。

 

これを制限時間まで、ひたすら繰り返していくのです。一番のポイントは自分が呼吸していることに集中することで、酸素が鼻から通りぬけていく感覚や口から外に空気がでていく感覚に意識を向けつづけます。しかし、われわれは人間ですので、いずれ意識がそれて「今日の晩御飯なににしようかな」とか雑念が浮かんできます。

このときにゆっくり呼吸に意識を戻し、集中し直します。ここがもっとも大切な部分で、それた意識や戻すことで集中力が鍛えられるのです。

例えば、コミュニケーションが不得意な人は、話すことに対して不安を抱くので、会話中に雑念に支配されがちです。しかし、この時、自分の意識が別のところにそれていると気づいて、会話に集中し直すとどうでしょうか?

しっかりと相手の会話を聞いているため、話の流れもつかみやすくなり、何を話せばいいかも分かるようになります。また、不安を感じてもそれに飲まれることがなくなるため安定して会話することができるでしょう。つまり、瞑想の考え方をあらゆる場面で実践することで集中力を正しく使うことができるのです。

ちなみに目は閉じても閉じなくても大丈夫です。目を開いた状態で行うときは、何か一点に視線を集めると気がそれたときにわかりやすいです。また、必ず座ってやらなくてはいけないわけでもないので、日常生活で時間がある時に取り組んでみてください。

マインドフルネスとは何か

今ここに集中する「気づき」のことをマインドフルネスと言います。基本的に人が恐怖や不安を感じるとき、過去や未来に注意を向けていると言われてます。例えば、

 

明日のプレゼンでしくじらないかな…

ダイエット中なのに、ポテチを食べってしまった…

 

などですね。あまり気づいてないのですが、実は考えごとのほとんどは今までのことやこれからのことなのです。

こんな感じで、恐怖や不安も未来か過去からくるものです。つまり、今に集中すれば、無駄に不安にならずに済みますよねっていうのがマインドフルネスの考え方。明日のプレゼンのことは明日のプレゼンの時に考えれば不安な時間が短くなりますよね。

今ここに集中する思考法がマインドフルネスです。マインドフルネスは1970年代に生物学者で心理学者のジョンカバットジンが最初に提唱した方法で今まで多くの研究でその効果を実証されています。マインドフルネスを実施した結果以下のような効果があるとされています。

 

・ストレス低減

・集中力up

・リラックス効果

・海馬、前頭葉の体積増加

・うつ病の治癒、再発防止

・免疫力up

…etc

 

特に前頭葉の働きが高まることが最大の強みかと。前頭葉がパワーアップすると感情に左右されなくなり、いつでも自分をコントロールすることができるようになります。健康効果もすごいのでやらない理由がわからない状態。これだけで、一石十何鳥ぐらいの効果があります。

今の感覚に集中する

マインドフルネスを実践する方法はいくつかありますが、基本的にはいつでもできます。今のやってることに意識を集中させ、別のことに注意がそれたらそのことに気づき、また今に注意を戻していく。

これだけでOKです。例えば、通勤時間にやりがちなのが、歩きながら考えごとをしてしまうことです。これをやると脳が疲弊するだけでなく感情に左右されやすくなるのも嬉しいところ。

歩く時は歩くことに集中する。足が地面に着く感覚に集中して、感情や考えごどがでてきたら「あ、考えごとしてる」っていう感じで気づき、また歩くことに意識戻していきます。

この繰り返しで、前頭葉がパワーアップし、強いメンタルと自分をコントロールする力を鍛えることができるんです。

良く、言われるのがマインドフルネスは瞑想だと考えている人も多いですが、これは間違いです。瞑想で今ここに集中する方法を取ればマインドフルネス瞑想になります。

瞑想にも、慈悲の瞑想や思いやりのメッタなど考えごとをする瞑想もありますので、瞑想がマインドフルネスであるとは言えません。ここ集中し、雑念に気づく=マインドフルネスという解釈が正しいと言えます。

集中できない人ほど効果が高い

それた意識を戻すことで、集中力が鍛えられますので瞑想は集中がヘタな人ほど効果が高いです。呼吸に集中できず、いろんな雑念が浮かんでくるため、何回もそれた意識を戻すことができます。

もちろん、集中しようとして雑念が浮かんでしまう時のみ有効です。自ら考え事をして、集中し直しても意味がありません。

まずは、1日5分の瞑想からスタートして集中力のトレーニング行ってきましょう。

瞑想を使って日々トレーニングを積んでいくことで、意識しなくても本番でアガらなくなったり、やるべきことに集中できるようになります。

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