「ACT」人生の価値を明確化するためのワーク集

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人生の満足度を高めるには、自分の価値観に沿った行動をとることが大切だと、心理療法ACTでは考えられています。しかし、一口に価値観と言われても何を意味するものなのかわからないという人も多いでしょう。

価値観がハッキリしないと迷いが多くなり、コミュニケーションでも堂々と振る舞うことが難しくなります。

例えば、相手の意見が間違っていると思ったら、自分の考えを相手に伝えるとあらかじめ決めておけば、すぐに反対意見を述べることができます。一方で、決まっていないと「自分は違うと思うけど、言ったほうがいいのかな」と迷いが生じてしまうのです。

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価値とは何か

そもそも、価値とは一体何を指すのでしょうか?ACTの生みの親であるラス・ハリス博士は、著書「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない」で次のように価値を定義しています。

心の中のもっと深い欲望。何になりたいか、どんなものを支持したいか、世界とどのように関わりたいかなど。人生を通して私たちを導き動機づける主要な原理。

つまり、簡単に説明すると、「どんな人間になりたいか」「理想の自分像」などが価値観にあたるということですね。

考えてみれば、自分が本音を伝えると気分が良くなるし、言いたいことを我慢するとストレスが溜まりますよね。理想の自分に近い行動をとることで幸福度は上がっていきます。

理想の自分をイメージするエクササイズ

とはいえ、価値観は心の深い部分の存在するものなので、単になりたい自分を想像するだけでは、価値を明確にすることができません。もっと自分の深層心理を掘り下げていく必要があります。

以下にご紹介する方法を使うことで、自分が心の底から望んでいるものを明確にすることができます。意外と今の自分が避けていることが、価値だったりもするんです。

80歳の自分を想像する

まずは始めにご紹介するのが、自分が80歳になったときをイメージするというテクニックです。人生が終わりに近づいた時、どんな生活を送りたいかを考えるわけですね。手順としては、以下の通り。

1.80歳の自分を数分間かけて、思い浮かべる、もしくは紙に書き出す

2.80歳になったつもりで、人生を今日一日のように振り返る

そして、次の文章を作成してみましょう。

  • 私は〇〇を恐れることにあまりに多くの時間を費やしてきた
  • 私は〇〇のようなことにほとんど時間を使わずにきた。
  • もし時を戻せるなら、今までやらなかったことの中で何をするだろうか。

注意点!

目標や目的と価値は全くの別もの。達成したらおわりというものではなく、価値とは「どうあり続けたいか」という永続的な欲求です。

コアパーソナルプロジェクト見つける質問

以前、内向的な人が「外向的」に振る舞うたの方法として、コアパーソナルプロジェクトをご紹介しました。これは、ほぼ価値観と同じ意味です。

コアパーソナルプロジェクトを見つけるための3つの質問

  • 幼い頃に何になりたいと答えていた?
  • どんな仕事に興味を持っているか?
  • 自分が何にうらやましいと感じるか?

これは、バーバード大学のブライアンリトル教授が提唱している質問でこの3つの質問は自分の理想像について教えてくれます。

ACT式!価値を見つけるための質問集

価値観に沿って生きるための心理療法ACTが提唱する価値を明確にするための質問をご紹介します。出展はもちろん、「幸福になりたければ幸福になろとしてはいけない」です。

この本では、以下の4つのジャンルに分けて価値を見い出していきます。

1.人間関係

どのような関係を築きたいか?

その関係の中でどのように振る舞いたいか?

どんな個性を育みたいか?

理想の自分だったら他人に対してどのように接するか?

これらの人々のうち何人かと一緒に、一生続けたい行動はどんなことか?

2.仕事・教育

職場、あるいは学校に、どのような資質を持ち込みたいか?

もし理想の自分であったら、同僚や上司、クライアント、先生や同級生などにどのように接したいか?

仕事場や学校でどういった人間関係を構築したいか?

自分の中のどういったスキル、知識、能力を開発したいか?

3.個人の成長、健康について

どのような活動をスタートしたいか、または再開したいか?

どんな集団やグループに入りたいか?

自分の生活スタイルをどのように変えたいか?

4.余暇

どんな趣味、スポーツ、レジャー活動に参加したいか?

健康的で人生を充実させ、かつリラックスしつつ継続して取り組めることは何か?

どんな活動に参加したいか、または今よりももっと行いたいことは何か?

自分の位置とゴールを知る

いかがでしょうか。これらの4つのジャンルにおける質問に回答したら、以下の「標的の図」と呼ばれる図に印をつけて見ましょう。

この図からわかることは、

  • 4つのジャンルの中で最も、重要な価値観はどれか?
  • もっとも取り組んでいる価値観は?
  • どのジャンルを一番避けているか?

という辺りについて明確にすることができます。自分の価値観に向かって行動していくなかで、何度か「標的の図」を書き直してみると面白いです。前と比べて今の自分がどれだけ価値に沿った生き方ができているかがわかります。

価値評定スケール

「価値評定スケール」というツールも非常に使えます。ACTは4つのジャンルごとに価値を明確にしていきましたが、こちらは以下の12項目でやっていきます。

1.家族

家族とどんな関係を築きたいか?

理想の自分なら家族に対してどう振る舞うか?

2.結婚・恋愛

どんな恋愛や結婚をしたいか?

パートナーのどんな個性を育てたいか?

3.子育て

親としてどのように振る舞い、子ども育てたいか?

子どもとどのような関係を築きたいか?

4.友人・対人関係

どんな友人と関わりたいか?

友人や対人関係の中で、どのように振る舞いたいか?

5.仕事・キャリア

仕事をもっと意味のあるものするなら何が必要か?

自分のどんな資質を仕事に生かしたいか?

6.自己成長

どんなスキルを身につけたいか?

成長するには自分のどんな資質を生かしたいか?

7.余暇・レジャー

どんな趣味や遊びをしたいか?

自分が一番リラックスでき、楽しめる時はどんな時か?

8.スピリチュアリティ

宇宙や大自然、宗教などの人知を超えたものに対してどんな考えを持っているか?

9.コミュニティ・社会生活

どのようはグループや集団に参加したい?

どんな資質を生かしてグループに貢献したいか?

10.健康

身体の健康のどの部分に重点を置いているか?

食事、運動、睡眠をどのように改善したいか?

11.環境

大気汚染や公害など環境問題に対してどのように貢献したいか?

12.芸術

音楽や絵画、文学などの芸術とどのような関係を築きたいか?

どんな芸術活動を行いたいか?

これらの質問に答えたら、各ジャンルについて以下の項目を、1~10点で採点します。

「重要度」:自分の人生にとってどれだけ重要か?

「一致度」:過去一か月を振り返ってどれだけ価値観と一致した生活が送れていたか?

この2つを採点することで、標的の図と同じように、自分どれだけ価値ある行動を避けているかがわかります。また、自分にとって重要な人生のジャンルについて把握することができます。

コアバリューリスト

最後にご紹介するのが、価値観を表す50の単語をリスト化した「コアバリューリスト」です。

リストについて以下の3つの基準で分類していきます。

  • とても重要「◎」
  • 重要「○」
  • 重要ではない「×」

そして、とても重要に選ばれたものの中からさらに10項目に絞ります。次に、重要度の高いものから1位から10位まで順位づけしていくんですね。

▼コアバリューリスト

真正性(偽らない)
冒険
権限
自律
バランス
美しさ
大胆さ
同情
チャレンジ
市民権(権利や権限の尊重)
コミュニティ
コンピテンシー(成果を出し続ける行動特性)
貢献
創造性
好奇心
決定
公平性
信仰
名声
友情
楽しい
成長
幸福
正直
ユーモア
影響
調和
正義
親切
知識
リーダーシップ
学習

ロイヤリティー(自分だけの特権)
意味のある仕事
開放性
楽観
平和
喜び
人気
認識
宗教
評判
尊敬
責任
セキュリティ
自己尊重
サービス
精神性
安定
成功
状態
信頼性

知恵

さて、いいかがでしょうか。1位〜10位までランクづけしたら、その順位に沿って高いものから「価値評定スケール」や「ACT式質問集」でご紹介した、人生のジャンルでどのように活かせるかを考えていきます。

例えば、1位が貢献であれば、仕事で自分の知的好奇心をつかって、コミュニケーションに悩む人に貢献したい。という感じです。

私はなんと成長が一番でした。人間関係や仕事を通じて、自分も成長できたらいいなと考えています。

価値がわからない時の対処法

前途の通り、価値観は「理想像」です。これをやりたい!といった感じで、現時点でやる気のあることもあれば、「○○だったらいいけど自分には無理」と避けているものあります。

こうした、複雑な考えから価値観をハッキリさせるのが難しくなります。例えば、いままでの方法で価値観を見いだせたとしても、納得がいかないという場合もあるでしょう。そこで、価値観がわからない時の3つの方法をご紹介します。

□これが価値かどうかわからない

価値を見つけるための方法で、導きだされたものが価値かどうかわからない場合は、以下の質問に答えてみましょう。

1.もし、奇跡が起こって誰からも100%承認が得られるとしたら、自分の人生で何をし、どんな人間になろうとするか?

2.他人の価値判断や意見から自由になれたら、今とどのように違うことをするか?

この2つの質問で、自分の理想を明確にします。そして、さらに以下の質問に答えてみましょう。

1.自分の葬式に集まった、最も大切な人達の会話を聞くことができるとしたら、どんな言葉を聞きたいか?また、自分が演じた役割についてどのように考えてもらいたか?

2.余命があと1年だとしたら、どんな人間として振る舞い、何を成し遂げたいか?

以上の質問は人生の最後を意識される質問です。自分の死について考えることで、死ぬ前にはやっておきたいことがわかります。もし、これが価値かわからないという場合には、それをやらずに死ぬのは悔いが残るだろうか?と自問してみるもの良いでしょう。

□そんなことは考えたくもない

価値に向かって行動した結果、大失敗をしたり、傷を負ったりした場合、自分が心から望むものはこれだと認めることができないこともあります。

しかし、それはあくまで過去のことに過ぎないので、またチャレンジして同じような結果になるとは限りません。それは、思考と現実を同じように捉える「フュージョン」の状態にあると言えます。

思考はほとんどの場合、ネガティブなことばかり伝えてきます。ここで、活用するのが脱フュージョンのテクニック。思考と現実を切り分けて「今すべきこと」に集中することができます。

当てにならない考えに気づいて、再び質問に回答してみましょう。

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□価値観同士がぶつかりあってしまう

先ほど各ジャンルごとに価値を見いだしたので、場合によって価値同士がぶつかりあってしまうなんてこともあるはず。

例えば、「仕事・キャリア」で社会に貢献したいという価値があったとしても、「子育て」の部分で、子どもとの時間を大切にしたいという価値とぶつかってしまいます。仕事が忙しくて子どもとの時間がとれない!ってことも多いにあるわけです。こうした場合、ベストなバランス見つけることが大切です。

一週間ぐらい、自分の行動を1時間ごとに記録して「楽しさ」と「大事さ」を1~10点で採点してみてください。以下は私の例です。

この「楽しさ」と「大事さ」の比率が同じくらいであれば、有意義な人生が送れている証拠です。もし、どちらかに偏っていれば、それに応じて足りない行動を増やしていけばOKです。

まとめ

基本的にこれらのテクニックや質問に答えていけば、自分の本当に大事にしていることが見えてきます。

あとは、価値観に沿って行動していくのですが、価値によっては行動をためらってしまうことがあります。こうした場合、「脱フュージョン」を使ってネガティブな考えを受けいれることで、行動しやすくなります。

いま人生が味気ないと感じている人は、価値から目背けながら生活している証拠です。自分の価値に向かって行動することで、充実感や幸福感を得ることができるので、まずは、ここで紹介したテクニックで価値を明確にしてみてください。

⇒ QOL(人生の質)を向上させる8つの方法とその基準

▼参考文献

  • 幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない ラス・ハリス 筑摩書房
  • 最高の体調 鈴木裕 CROSSMEDIA PUBLISHING

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