マラソンよりも筋トレの方が痩せる!アフターバーン効果とは

ダイエットで運動と言えば、どんなものを思い浮かべるでしょうか?「ランニング」「サイクリング」「なわとび」などまずは有酸素運動を思い浮かべる人が多いかと思います。

しかし、実際にはランニングやマラソンなど長い時間走るのは、ダイエットに健康に害を及ぼすためあまりおすすめはしません。では、どんな運動をすればいいのかというと「筋トレ」と「HIIT」 推奨しています。

長い有酸素運動が体に悪い理由

マラソンやランニングなどの比較的に心拍数が高くなり、それが長い時間を続く運動はストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。

コルチゾールには脂肪を溜め込む働きがあるため、逆に太りやすくなってしまうんですね。

https://teshy-psy.com/2017/08/09/raning-taizyuzouka/

また、マラソンやランニングの場合、消費したカロリー分多く食べてしまう傾向があるのでダイエットには向いていないと言えるでしょう。

心理的にも良いことをした後に悪いことをしたくなる「モラルライセンシング」が働きやすいかったりしますしね。

私も一時期、サッカーやフットサルをしていたのですが、その後の打ち上げで食べすぎたり飲みすぎたりしました。不徳の致すところです。

筋トレはそこまで基礎代謝を上げない!でも痩せる

たまに、筋トレで基礎代謝を上げてもダイエットにそこまで効果はない!という主張を見かけます。その理由としては、

 

  • 筋肉は1kg増やしても、13kcalしか消費しない!

 

言われているからです。つまり、10kg筋肉を増やしても130kcalしか消費カロリーが増えないため、全く影響がないという説ですね。しかし、これはあくまでも基礎代謝に限った話です。

筋トレなどの運動をした後、カロリーが燃えやすくなる状態になる「EPOC」(運動後過剰酸素消費量)が増えるんですね。別名アフターバーン効果とも言われています。

EPOCでカロリーが燃えるメカニズムは、運動によって疲労した体を回復させるために酸素をより多く消費するためです。

実際どれだけ、カロリー消費をしてくれるかというと、運動生理学者ネルソン博士によれば、EPOCの効果は1日あたり51〜127kcalの消費。少ないように感じるかもしれませんが、長い目でみれば効果大きいでしょう。無意識の幅のような感じですね。

強度が高いほどEPOCも高まる

マラソンやランニングではなく、筋トレを進める理由は、健康被害だけではなくEPOCの効果も大きいからです。

EPOCの消費カロリーを調べた実験では、運動の強度が高いほどEPOCも高まることが分かっています。

オハイオ大学の研究では「筋トレとEPOCの効果」を調べた実験が行われていて、参加者に31分の筋トレをやってもらったんですね。その結果、38時間もカロリー消費効果が続いたとの報告が上がっています。

他にも、HIIT(高強度インターバルトレーニング)を行って参加者のエネルギー消費量が減ったりなど、やはり高強度のトレーニングがEPOCの効果を高めるという結果が多い状況。

https://scholar.google.co.jp/scholar?hl=ja&as_sdt=0%2C5&q=epoc+hiit&oq=HIIT#d=gs_qabs&p=&u=%23p%3DC23EhrM3Gx4J

今は、私も筋トレをメインで行っていますが、フットサルをやっていた時よりも空腹感が少ない感じがします。考えてみれば、高強度の運動には食欲を減らしてくれる働きもあるので、そういった効果も得られているのかもしれません。

EPOCの効果をさらに引き上げる「休憩」

そして、さらにアフターバーン効果の恩恵を受けたい!という人には、エクササイズの間に「休憩を挟む」と良いでしょう。

実際に、運動をひたすら続けるよりも、適度に休んだ方がアフターバーンの効果が56%も上がるという結果が得られています。

リオデジャネイロ大学の研究では、60分間のランニングを続けた場合と、30分×2であいだに1時間の休憩を入れた場合を比べました。

その結果、休憩を挟んだ方法がEPOCがあきらかに高くなったんですね。56%も上がっていました。休むだけでダイエット効果がこれだけ高まるならやらない手はないでしょう。

要は1時間など長い運動するときは、固まった休憩時間をとればよいというわけですね。

https://www.jsams.org/article/S1440-2440(15)00048-1/fulltext

有酸素運動のほうが脂肪燃焼効果があるため、ダイエットに有効だと思われがちですが、実際には酸素が必要かどうかではなく「強度の高さ」によってダイエット効果が変わってきます。

なので、もしダイエットに運動を取り入れようと考えているなら「筋トレ」か「HIIT」をオススメします。

もっとも、運動習慣がないという人にいきなり高強度のトレーニングを勧めるのはいかがななものかと思いますので、運動のビギナーの方は「散歩」から始めると良いでしょう。

筋トレが続かない人のための習慣化のコツ



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