「くずくず主義対策シート」でやる気と集中力が跳ね上がる

仕事をする時やる気が起きずに、だらだらしてしまうなんていうのは誰しも経験があるかと思います。こうなると仕事に手をつけたとしても、100%の力を発揮できないため生産性がだだ下がりに。

特に私みたいなフリーランスで働いている人は、上司などの強制力がないので、自分との戦いに勝たなくてはならないわけです。

そこで、私が実践している、やる気と集中力をキープして先延ばし癖を叩き直す方法をご紹介します。

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くずくず主義対策シートで先延ばしが治る

結論から言うと、認知行動療法から生まれた「くずくず主義対策シート」というテクニックがおススメです。

これは、タスク管理法みたいなもので、1日の中で自分がやらなくてはいけないタスクを細分化して、どれだけ難しかったか、満足できたかを「0-100」で評価していくというもの。

評価する時のポイントとしては、タスクに手をつける前に、

  • 予想される困難度
  • 予想される満足度

を記入します。

そして、実際にタスクを行ったあとに「実際の困難度」を書いて比較するんですね。すると、やる前はかなりしんどいと思っていたけど、実際にやってみたら意外と簡単だった!と実感することができるわけです。

人間が先延ばしする1つの原因としては、タスクの難易度が高すぎて「脳が恐怖を感じているから」です。そこで、タスクを細分化することで、難易度を下げて脳を安心させることができるのです。

そして、具体的な数字を振り返ることで、「やってしまえば簡単じゃん!」と身をもって体験することができます。これを繰り返していくことで、「仕事めんどくさい、やりたくない」という認知が変わっていくわけです。

なぜ先延ばしがとまるのか?

人間は未来のことを考えることが非常に苦手です。心理学では、「計画錯誤」という言葉があるくらいで、未来の自分の実力を2倍以上に見積もってしまうんですね。

なので、2時間あれば終わるとおもっていたことも、実際には4時間かかったりするわけです。

また、「今日はめんどくさいから明日やろう!」ってのは、未来の自分なら絶対できるという計画錯誤から起きているものと考えてもらえればと。

そこで、5分だけやろう!と考えると意外にも、仕事がはかどるのです。

掃除を始める前は、本当にめんどくさいと思っていたけど、いざ始めてみれば、あの汚れが気になったり、ここのホコリをが気になったりするのが人間の仕組み。

5分のつもりが、気がついたら2時間、3時間経って仕事がはかどったという話がありますが、これとを同じ現象が起きています。

人間は、未来のことを考えるのが苦手な生き物なのですが、かろうじて「20分後」ぐらい先のことであれば、正確なスケジュールを立てることができます。

例えば、3時間をかたまりでボンッと渡されるよりも、20分×9個と分解して考えた方が余すところなく活用できるんです。また、時間を細かく刻むことで、自然と「20分間でここまではやる」と目標も立てられるのでタイムプレッシャーもかかります。

さらに、20分間ごとにやるべきことを設定するので、タスクの内容が具体的になるんですよね。例えば、「ブログを書く」だけだと抽象的で何から手をつけていていいかわからないので、先に進まずモチベが下がってしまう。

しかし、最初の20分で「タイトル決めと見出し1つ分の文章を書く」ってなると何から始めたらいいかが明確なので、取り掛かりやすくなります。

ポモドーロテクニックと組み合わせると最強

といっても、作業をしつづけると集中力が落ちてきて仕事のスピードも下がってしまいます。すると、途中で仕事を投げ出ししまうことも起きかねません。

そこで、25分の作業時間→5休憩を繰り返すポモドーロテクニックを活用します。ぐずぐず主義対策シートで細分化したタスクを1ブロック25分でこなしていかという方法です。

そして、ブロック間に5休憩を挟む。これによって集中が途切れずに、やる気も下がらずにタスクに取りかかることができます。

さらに、集中力と仕事スピードを上げる方法があって、5休憩の時間に「瞑想」を行うとクリアな脳の状態がキープされます。誘惑にも強くなるので、やるべきことに手がつけられない!という人にはもってこいなライフハックネタですね。

整理すると、

  1. シートに予想される困難度・満足度を書く
  2. 1日にやるべき大きなタスクを考える
  3. タスクを細分化する
  4. 1タスク25分間→5分間の瞑想で回す
  5. シートに実際の困難度・満足度を書く

という感じになります。私はA4のノートに線を引いて実践しています。意外と手軽にできて効果も高いので、かなりオススメのテクニックです。

ただ、失敗談としては、5分間の休憩のときにうっかりyoutubeなどの娯楽に手を出して、計画が吹っ飛んだことがあります。なので、休憩する際には、瞑想かウォーキングを貫くという姿勢が大事です。

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