不安を克服できない原因「回避行動」をやめるには

人見知りの原因は「回避行動」だといわれているんですが、実際には不安で行動できないって時は全て回避行動が関わっています。

回避行動は、以前にも紹介しましたが、簡単におさらいすると自分が不安や恐怖が起こるシュチュエーションを意図的に避けることをいいます。読んで字のごとくと言う感じではありますが、不安を回避するので、当然その不安に対する考え方も変わらないわけです。

例えば、食わず嫌いはまさにその典型で、食べることを避け続けることで「意外とおいしかった」という体験をすることができません。なので、一向に嫌いな食べ物を克服することができないと言うわけです。

これは日常生活の様々なところで起きていて、「初対面の人に話しかけられない」「大学に受かりたいのに勉強が先に進まない」といった感じで不安や恐怖めんどくささを感じる場面には、その背景に回避行動があると説明することができます。

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回避行動の原因

原因は簡単に言ってしまえば、不安や恐怖めんどくささなどの不快な感情です。これに立ち向かって行動できないために「回避行動」が起きてしまいます。

そんなもんわかってるわ!的な感想をお持ちの方も多いでしょう。では、どうすれば不安や恐怖に立ち向かって行動できるになるのでしょうか?

不安に負けてしまう原因としては、未来の自分への共感力が低下していることが考えられます。これについて主に2つが考えれます。

自己連続性(Self-Continuity)の欠如

これは、今の自分と未来の自分につながりが感じられないと言う状態です。例えば、受験勉強がめんどくて進まない場合、合格できなかった将来の自分を他人事として捉えてしまうんですね。まぁ受からなくても、その時はその時はみたいな。

With life expectancy dramatically increasing throughout much of the world, people have to make choices with a longer future in mind than they ever had to before...

一時的な近視眼性(temporal myopia)

こちらはイギリス・シェフィールド大学のフスキア・シロワ教授が提唱したものです。言ってしまえば自己連続性と同じようなものなのですが、将来の自分を「抽象的で別人」のように捉え「感情的なつながりを持たない」ような状況のことを言います。

つまり、目の前にある恐怖に集中しすぎて将来の自分が見えなくなってしまいます。

人間は未来のことを考えるのが、本当に下手クソな生き物です。そのため、いくら不安を克服したいと思ってもそれに対して必要な行動をとることが難しいのです。

では、克服できないものと諦めるしかないのか。

もちろんそんなことはなく、未来を明確にしていく、自分を客観視することで不安を感じつつも行動することができます。ここから、その方法をずらずらと並べていきます。

未来の自分を明確にする方法

小さいゴールを設定する

将来の自分とのつながりが見えなくなるのは、それまでの過程がはっきりしていないから。そこで、大きな目標に対する小さなステップを決めて1段1段クリアしていくことで将来と現在につながりが見えてきます。

ちなみにシロワ教授の研究では、小さなゴールを作ることで先延ばしを克服することができた!という結果が出ています。

By Jack Lyons今やるべき事や、将来のためになすべきことに手を着けられずに後回しにしてしまう「先延ばし行動」は、誰しも多かれ少なかれ心当たりがあったり、そんな自分に悩む人もいるはず。単

具体的には、不安階層表を使って不安度の小さいものからクリアしていくのが一般的なやり方です。

また、勉強や仕事などで集中力が続かない、やる気が出ないという時には認知行動療法を使った、ぐずぐす主義対策シートがおススメ。わたしもかなり効果を実感しています。

反応妨害

回避行動ができない状況や環境を作って、不安に向かっていく方法。前途の通り不安を克服するには、逃げずに向き合わないといけないわけですが、その際に必ず何らかの回避行動がとりたくなります。

なので、予測される回避行動をリストアップして、あらかじめそれができないようにしてから不安に向き合おう!という方法です。…かなりの荒療治ですね。

不安階層表と組み合わせて行うのが一般的ですが、逃げ場をなくして最初から最大の不安に挑戦するフラッディングという心理療法もあります。

成功すれば、素早く不安を克服することができますが、逆に症状が悪化するリスクもあるので、実践する場合はくれぐれもご注意&あくまでも自己責任でお願いします。医療機関を受診して行うのもアリです。

代替プランを用意する

不安と向き合う中で、もし回避行動を取りたくなったら、少しハードルを下げた向き合い方にシフトするという方法です。

繰り返し言うように、不安を回避してしまえば克服することができないので、やらないよりは小さな行動でも起こしていった方が前進はします。

こちらもあらかじめ、自分は回避行動をとってしまうだろうと予測を連れて家の行動プランを立てています。未来を想定した上で、具体的な行動まで設定していることがミソです。

if-then planning(イフゼンプランニング)が最強の先延ばし対策
習慣は状況と行動がセットになって行われるもの非常に多いです。例えば、朝起きたら歯を磨くなどです。 多くの人は習...

ACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー)

当ブログでも何回か紹介している心理療法です。自分自身の不安や恐怖などを受け入れた上で、人生の価値観を明確にし、それに向かって行動しつづけることを目的としています。

なんだか、わかりづらいと思いますが、まず「価値観」とは目的ではなく、こうでありたいといった、永続的な行動や自分の状態のことを指します。

例えば、家族との団欒を大切にしたい、感謝される人でありたいといったもの。

自分の価値観を定めるのは、簡単なことではありませんが、「自分はどんな人でありたいか」を考えていただければ、ベースラインは見えてくるはずです。

逆にもう価値観が少し見えている人もいるでしょう。人見知りを克服したいという人は、「もっとオープンな人でありたい」という価値観があると言えます。

価値観が定まれば、それに向かって行動するだけなのですが、不安や恐怖などの感情が行く手を阻みます。

そこで、脱フュージョンなどの技法で感情を客観視することで、感情に飲まれずに価値に向かって行動するというものです。

嫌な思考は「脱フュージョン」で克服する
以前に雑念に気づき、今ここに集中すると不安や恐怖を感じずらくなるっていう記事を書きましたが、 簡単に雑念に気づけるようになる方法を見...

ここまで、回避行動をやめる方法について一気に解説しました。人間の本能的な行動に立ち向かうことは簡単では、ありませんが、慣れるのも人間の性質の1つです。少しずつ恐怖に触れて、体を慣らしていくことで最終的には克服することができます。

自信が皆無!を改善する「コンパッションゴール」とは

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