食事制限しても痩せない!を解決する心理学的な方法

食事制限をすると太る!と聞くと、意外に思う人が多いかもしれません。しかし、実際には食べないように我慢すればするほど人は食べたくなってしまいます。

これは感覚的にもわかる話だと思います。ダイエット中だとわかっていても、甘いものを食べてしまったり、仕事や人間関係のストレスで暴飲暴食なんてこともあるでしょう。

もしくは、しっかり食事制限を続けているのに痩せないという人も中にはいるかと思います。

実は、人間の心理、生物学的に考えれば食事制限すると太ることは、ごく自然なことなのです。まずは、食事制限で太る原因からご説明しましょう。

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食事制限すればするほど太る心理

人には何かを制限されるとその行動を逆にしたくなる心理があります。人間の脳は、不自由なことを嫌う性質をもっています。

例えば、他人から強制された事はなかなかモチベーションが上がりづらいです。その一方で、自分で決めた事であれば、積極的に行動できるかと思います。また、「絶対にひざを掻いちゃダメだからね、何があっても膝だけは掻いちゃだめだからな」といわれると膝をかきたくて仕方なくなってくる。

さらに「寝なきゃ寝なきゃ」と思えば思うほど、目が冴えたりとにかく脳はあまのじゃくなわけです。

このような心理を、

  • カリギュラ効果
  • シロクマのリバウンド効果
  • べき思考

と専門的には言ったりします。実際に、健康心理学者のケリーマコグニガル博士の研究では、食べてはいけない思えば、人は1.5倍食べたくなり、2倍食べてしまうことがわかっているんですね。

私も思い返してみれば、菓子パンやカップラーメン、炭酸飲料など一切食べないし飲まないと決意した日がありましたが、その後、数日でその誓いは打ち砕かれることになりましたね。

ダイエットのためのダイエットは成功しない

ある一説によると、ダイエットの95%失敗すると言われているんですね。これは、コーネル大学ブライアン・ワンシンク博士の著書「そのひとくちはブタのもと」で言われていること。真偽は定かではありませんが、そういう話もあるわけです。

先ほど説明したような、ダイエットしようと思えば思うほど、食べたくなってくる人間の心理が影響しているという言います。

さらに、痩せることを目標にしたダイエットは運動や食事制限が苦痛になってしまうため、挫折する可能性が恐ろしく高いんですね。

例えば、何かスポーツをやっていて、試合に勝つために運動するとか、体力をつけるために食事を気にするのであれば、痩せなくちゃ!と行動を制御していませんよね。

なので、「食べちゃいたい!」という欲求に駆られることもなく、無意識に食事制限ができるわけです。その結果、意図せずに痩せてしまったなんてケースもよくあります。

そのため、ダイエットはいかに自分に気づかないように行うかが重要になってくるのです。

意志の力ではダイエットは成功しない

意志の力があてにならないのはこのブログでは毎度のことで、よく取り上げるテーマです。もちろん、根性論ではじめるダイエットはほぼ確実に挫折します。

少し前までは、判断や誘惑にあらがうと「意志の力」は消耗するという話が定説でした。しかし、近年、意志力はすり減らないという主張が強くなりつつあります。

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最近では、未来の自分に対しての共感力が「意志力」の正体とも言われているんですね。ただ、誘惑にはそう何度もあらがえないのは疑いようがないところなので、自制心だけではダイエットが成功することは難しいです。

後述しますが、その対策としては、物理的に誘惑に負けることができない環境を作ることが大切です。

いくら欲望に駆られても、その行動が取ることができなければ誘惑に負けることは不可能なので、あらかじめ環境を設定しておくのが食事制限に有効です。

食事制限すれば太るのは生物学的に当たり前

人間のからだはエネルギーを消費しつづけると、脂肪を蓄えるようになります。飢餓状態になってストレスホルモンであるコルチゾールが分泌し、とにかくはエネルギーを蓄えようとするのです。

物をたべなくては生きていけないわけですから、そりゃ体もそうかんたにはエネルギーを消費させてくれません。

ヒトは体には体重や体温を一定に保つホメオスタシス(恒常性)があります。なので、いくら食事制限をしても、代謝を落とすことで消費カロリーを少なくすることで、飢餓状態を乗り切ろうと考えるんですね。

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さらに、急に食事の量を減らすことで激しい空腹感にみまわれます。食欲もドカンと上がるので、なかなか食事制限を長続きさせるのは至難の業です。逆に食事制限に挫折して今までよりも多く食べるようになり、さらに太ってしまったというケースもよくあります。

また、過度な食事制限はセットポイントを狂わせる一つの原因。ドカ食いにもつながってしまうため、適度の痩せていくしかありません。

食事制限をするならどうすれば良い?

それでは、食事制限はやる意味は無いのでしょうか?ここまで、読んだら食事制限のモチベーションは皆無に等しいかと思います。

しかし、体重を落とすのには、やはりカロリー制限は必要です。運動だけで痩せるのはかなり厳しいので食生活からのアプローチも大切なんですね

そこで、食事制限しても太らない効果的な方法を解説していきます。

1.脳にバレないように痩せる

このブログで口を酸っぱくして言っている無意識の幅をつかうのが重要になります。

人は100〜300kcalの増減には気づかないんですね。つまり、いつもより少しぐらい少なくても物足りなさを感じないのです。ただ、300kcalの食事制限でも1か月続けば「9,000kcal」、3ヶ月やれば「27,000kcal」減らすことができます。

体重を1kg減らすのに7,000kcalを消費しないといけないので、3ヶ月で約4kgを減量することができます。しかも無意識に。

食器を使って錯覚をつくったり、照明や盛りつけ、家具や電化製品などの使い方によって、無意識に食べる量を減らすことができます。

2.物理的に食べにくくする

ただ、これだけでは、大幅に体重を落とすことは難しいです。長期的には効果があっても、目に見えて成果が出るのが遅いのでモチベーションが下がりやすい。

そこで、物理的に食べにくくするという方法があります。食べすぎてしまうのは、いままでの自覚していない習慣か原因なんですね。

例えば、「ほぼ噛まずに飲み込んでしまう」「飲み込む前に箸をすすめる」などですね。他には「常にお菓子が見える位置にある」「つい甘いものを買ってしまう」といったものが挙げられます。

そこで、普段無意識にやっている動作を物理的にできなくしてやればよいわけです。以下、具体的な方法をご紹介していきます。

1.一口入れたら箸を手放す

つい食べ過ぎてしまう人や、肥満の人は次々と口に食べ物を流し込んでしまう癖があります。その癖を自覚できるようにひと口食物を入れたらハシを置くというめんどくさい動作を入れてみます。一口づつ箸を置くという動作は意識しないとできないので無意識に食べ過ぎることを予防してくれます。

習慣というのは、二つの別々の行動がつながってできているケースが多いんですね。食べ過ぎの例で言うなら、食べ物を口に入れる、次の1口を箸でつまむと言った感じです。このように、ひとくち入れた瞬間に、「はい次、はい次」と噛むこと忘れて、口に入れることに全力になってしまうのです。

すると、スムーズに箸が進み、食べる量が増えていくんですね。そこで、1口ずつハシを手放すという方法が効果を発揮するわけです。

2.逆手で食べる

利き手ではない方の手で食べるという手法です。これも原理としては、箸を手放す一緒で、普段利き手ばかりで食べている人は、頑張って食べないといけなくなります。

頑張るということは、注意を食べることに向けつづけるわけで、その分脳が満足感を得ることができるんです。

ただ、難易度としてはこっちの方が高いです。全く逆手でハシを使ったことがないという人は、一口つまむのもやっとです。ポイントは利き手で食べないこと。利き手はポケットに入れるなり、縛り付けるなりして使えない状態にするのが理想です。

このように、いつもよりも食べにくくすることで、「食べることはめんどくさい」という考え方にかわります。すると、空腹を我慢できるようになるんですね。

3.環境をセッティングする

人によっては、難しい場合もあるかもしれませんが、家の中に食事制限に望ましくない食べ物があると誘惑が発生してしまいます。先ほど「意志力は未来の自分への共感力」という話をしましたが、それに習って、あらかじめ予測される誘惑を取り除いておくのです。

食事制限に応用するなら、ダイエット中に食べていいものしか家の中に置かないという方法を取ります。

人間の欲望とは面白いもので、6秒待てばどうでもよくなってしまうんです。これは「アンガーマネジメント」という怒りを制御するテクニックで言われていることです。

「怒り」と「欲望」には、さほど違いはありません。「こいつ…怒鳴ってやりたい」「あー食べたい」と言った具合に、怒りも欲望なわけです。

家の中に望ましくないと食べ物がなければ、どんなに欲求が生まれても食べるこはできません。正確に言えば、買いに行かなければ食べれません。しかし、家から外へ買いに行くにはどう考えても6秒以上かかりますよね。

20秒ルールでも効果あり

このような、空間的に食べることが不可能な状況を作りだすことで、食事制限したくなくても、誘惑に負けることはできません。また食事の量を減らすなら、その日食べていい量しか家に保存しないという方法もアリですね。災害時にはヤバいですが。

しかし、家族もいるしそこまでできないよ!って人は望ましくない食べ物を棚の奥の方にしまっておくのが良いでしょう。

「6秒待つ」とは違う概念ですが、ポジティブ心理学で有名なショーンエイカーの20秒ルールというものがあります。要は、誘惑に負けるまでに20秒かかるようにしておけ!って方法です。誘惑を感じてから、すぐにその行動ができるような環境だと欲望に勝つ確率がガクンと下がってしまうんですね。

そこで、欲求を感じてから20秒かかるようにしておけば、好ましくない行動をしている自分に気づき、我に返ることができるのです。

固い食べ物に置き換える

食べもの自体もダイエットの環境要因の一つです。オススメの方法は、そう簡単には飲み込めないような硬い食べ物を食べること。

噛む回数を増やせ!って話しは小学生の頃はから聞いてますが、いっこうに習慣化しません。ならば、噛まざる負えない食べ物を口にするようにすればいいではないかという理論です。

  • スルメイカ
  • 鮭とば
  • あたりめ
  • ビーフジャーキー
  • ランプステーキ

など。

コンビニのおつまみコーナーに並んでいるので、手軽で取り掛かりやすいです。私はあたりめを愛用していた時期がありました。

いかにも硬そうなフォルムをしています。まぁ80回は噛まないと飲み込めないですね。

食塩が気になるところですが、タンパク質もけっこう取れるのでいい感じです。

ただ一般的な人はそこまで問題ないですが、お年寄りや子ども、歯肉炎や歯槽のう漏など歯が弱い人にはあまりオススメできません。自分のやりやすい方法を見つけていただければと思います。

4.人間関係を見直す

振り返ってみればわかると思いますが、人間関係が食べる量に与える影響は意外なほど大きいです。例えば、友人が太ってだけで将来の肥満率が171%も上がるという話しがあります。

友人や職場の人と飲み会や外食をする時、予想以上に食べてしまう事はありませんか?

いくらダイエット中で食事制限をしようと思っても、「せっかくの友人との食事だし今日ぐらい食べても良いか」と自分に甘くなってしまうことも多いはずです。しかし、ここで運動習慣のある人や食事を気にしている人達と付き合うようにするとどうでしょうか?おそらく食べる量は大幅に変わるはず。

心理学では、「習慣は伝染」するといわれていて、誰と一緒に過ごすかによって自分の行動がその人に似ていきてしまうんですね。周りに健康的な習慣を持っている人がいないと言う場合には、できるだけ孤独を貫くことをお勧めします。

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孤独といっても、「誰ともつるむな!」といっているわけではなく、食事をする時に関しては、先ほど紹介したようなテクニックを使いながら一人で集中して食べる方が、明らかに食事の量が減ります。

基本的には、誰かと会話をしながら食事すると食べ物の味や匂いに集中できないため、満足感が少なくなってしまいます。私なんかは一人と食事をした後に「今日メシどうしようかなー、あっ!さっき食べたじゃん!!」みたいな事がありました。これはガチな話です笑

付き合うべき人を選ぶという話をすると、「なんか性格悪い人みたいで嫌だ」「私はどんは出会いも大切にしたい」という考えを持つ人もいるかと思います。

しかし、完全に断ち切る必要は無く、できる限り、その人と食事をする回数を減らすだけでも十分に効果があります。痩せてから、太りづらい食習慣を身につけた後でまた仲良くすれば良いだけです。

このように、人間関係を見直すことで、スムーズに食事制限を行うことができます。しかもかなり強力な方法なので、ぜひ行ってみてください。できれば、運動してる人や食事を気にしている人と付合うのがベストですね。

環境で自分をコントロールすることが近道

さて、ここで全てあげた、効果的な食事制限にはすべて共通点があります。それは、環境を変えるということです。食器や照明、食べ物、空間、人間関係などすべて身の回りの環境によって、ダイエットはコントロールできます。

食事制限は逆に太るというケースも多いので、いろいろな部分から太らない工夫をしていく必要があります。

まずは、左手で食べてみるなど簡単なものから始めてみてください。

続けることが何よりも重要で、あらかじめ挫折しづらい自分だけのダイエット環境をつくっておくことで、食事制限の成功率がアップするはずです。

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