筋トレが続かない人のための習慣化のコツ

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筋トレをすれば、太りにくくなるというのは有名な話ですが、それが続かないのが人間の性です。

私もなんども筋トレを挫折した経験があります。例えば、腹筋を2日でやめてしまったりなど。

このブログではいろいろとセルフコントロールの方法をご紹介しているんですが、今回は筋トレに絞った方法を書いていきます。

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なぜ筋トレが続かないのか

では、なぜ筋トレが続かないのか、「自分はなんて意志が弱いんだ」といった感じで、自分の意志の弱さが原因だ!と考える人も多いかと思います。

私も腹筋が2日で終わってしまった時は、なんとも言えない気分になりましたね。(笑)

ところが、ハーバード大学のダニエル・リーバマン博士の著書「人体六〇〇万年史」によると、「そもそも、ヒトは筋トレが続かないようにできている!」という主張があって面白いです。

人間は筋トレに向いていない?

ヒトは健康でいたい!痩せたいと思っても、ぐーたら生活するのが好きな生き物です。このような、矛盾する心理を「運動のパラドックス」と心理学の世界では呼びます、

なぜ、こうした現象が起きるのか、研究が盛んにおこなわれていたのですが、イマイチ原因が明確になっていなかったわけです。

しかし、近年ダニエル・リーバマン博士がある答えにたどり着いたんです。それは、

「そもそも、ヒトは筋トレをするようにはできていないんだから、続かないのが当たりまえ」

進化論から考えて、人間はなるべくエネルギーを消費しないように生活しなくてはなりませんでした。

今でこそ、食べようと思えば食料が手に入る時代になりましたが、狩りをしていた時代は、食料の保存も効かないし、明日の食事は保証されることもありません。

つまり、一度の食事で得られるエネルギーを長持ちさせるために、できる限り運動しないように進化していったのです。また、肉食獣から逃げる時や、狩りをする時のためにエネルギー取っておく必要があったんですね。

このように考えると、筋トレって生物学的には、自殺行為みたいなものなんです。なので、いくら、理性で「健康ならなくちゃ」とおもっても、思考の深い部分では、「運動するな、エネルギーを温存しておけ!」という遺伝子からのメッセージを発信しているわけです。

運動が続かない脳回路がある

ダニエル・リーバーマン博士はあるインタビューでも、人間が運動したがらない理由について説明しています。

このインタビューでは、人間の体は運動しやすいようにデザインはされているのだが、なぜこんなにも運動を嫌がるのか?をテーマに話が進んでいます。

例えば、

  • 走るのに特化した膝の柔軟性
  • 運動で体温が上がっても、発汗によってすぐに体温が戻る機能

を備えています。からだ的には運動するのに問題はないのですが、筋トレが続かない原因は「脳」にあるとリーバマン博士はいいます。

Evolution shaped humans to rest—and to run only when absolutely necessary.

人類は進化のなかで、運動しやすい体を手に入れたのですが、その進化は体だけではなく脳も同じように環境に適応した結果、「運動をいやがる脳の回路」を獲得してしまったんだといいます。

そもそも、筋肉が余分につけばその分、消費カロリーも上ってしまうわけで、食料も多く必要になるため、生存に向いていないのです。

つまり、「死なないため」と「生きるため」だけにしか、筋トレや運動はするな!というのが進化によって得られた教訓なのです。このような、生存本能から「痩せたい!」「健康になりたい!」といくら考えても三日坊主で終わってしまうんですね。

筋トレが続かない!を改善するには

リーバーマン博士は2つの対策を提示しています。

1.仲間をつくる

まずは仲間を作ることが大切ということ。環境を整えて、行動を促進しましょうというやり方になります。

実際に、「習慣の伝染」から考えても、運動習慣のある仲間をつくった方が続くのは納得のいく話。というか私も筋トレ仲間がいたから、続けられた部分が大きいです。

なせ、仲間をつくるといいかというと、人間が進化によって獲得した能力が、まだあります。それは、「社会性」「コミュニケーション能力」です。他者と協調しなければ、子どもも育てられないわ、マンモスは狩れないわで到底生きていくことができません。

これは、運動したがらない回路に匹敵するぐらい強力で、仲間を作ることで「運動めんどくさい」という気持ちから、「あの人と運動したい!「あの人と関わりたい!」というモチベーションに変わってくるんですね。

2.運動のメリットを調べる

そして、リーバーマン博士が提案するもう一つの対策は、「運動をすることで得られるメリット」を穴があくほど調べる、読むって方法です。こちらは割と友達が少なくて論理的な人向け。

言わずもがなですが、筋トレや運動のメリットは調べれば調べるほど出てきます。それだけ効果が高く、利点の多い行動なのです。

例えば、このブログで紹介したところでは、

  • アイデアが出る
  • 脂肪が燃える
  • 代謝がアップする
  • 集中力が上がる
  • やる気が出る
  • うつ病に効く
  • 食欲が調整される

・・・etc

といった効果があったりします。どうでしょうか?モチベーションは上がりましたか?おそらく、この方法が自分に適しているという人もいると思います。

人は環境に適応する生き物

しかし、個人的には短期的はやる気が出るものの、長い目で見れば、挫折してしまうのではないかと思います。

いくら理性でメリットを把握できても、本能には抗えないはず。以前書いた記事では、理性をつかさどる「前頭前野(ぜんとうぜんや)」よりも本能をつかさどる「大脳基底核(だいのうきていかく)」のほうがパワーが強いというのは脳科学の常識ですので。

その理論から考えても、メリットで押すよりも「仲間をつくる、環境を整える」の方が確実なのではないかと私は思います。私は環境をつかって習慣化するダイエットを紹介している身なので、人間関係など身の周りのものから変えていくのは非常にオススメです。

実際に、リーバマン博士自身も「人類600万年の歴史」の中で、以下のように書いています。

「我々の心や脳を変えることは、残念ながらできない。」

「ただ、こころが変えられないのであれば、環境(仕組み)を変えれば良いだろう」

いくら、食べ物を食べたくなっても、この地球上(環境)に食べられるものがなければ、物理的に食べることはできません

つまり、「心の欲求」と「それを達成できる環境」の二つがあってはじめて、誘惑にのまれてしまうのです。でも心を変えるの難しい。なら環境を変えてやればいいのです。

環境に気づくことで、筋トレを習慣化する

それでは、具体的にどのように環境を変えていけばのでしょうか?習慣は環境と結びついています。つまり、筋トレが続かない環境で生活している部分があるはずなんですね。

例えば、リーバーマン博士の仲間つくるという観点からみれば、現状でひとりで自分の意志の力と向き合って、筋トレをしようとしているのかもしれません。

まずは、そうした筋トレが続かない環境要因に気づくことが大切です。そこで、メンタリストDaigoさんが「激しい運動習慣すら身に付けられる習慣の科学」で、語っていた習慣を身につけるための3つのステップが参考になります。

1.習慣的行動を生むコンテクストに気づく

コンテクストとは物事の前後関係のこと。前提とか、状況とかのことです。いわゆる広い意味でいう環境ですね。

つまり、習慣的な行動のきっかけとなるコンテクストが今いる空間のどこかに必ずあるので、まずはそれに気づきましょうと。

「気づく」という言葉を使ったのは、習慣的な行動はすべて無意識に行われていることだからです。そして、筋トレが続かない原因としては、筋トレを邪魔する何かしらの習慣があるから。

なので、始めにその筋トレの邪魔をする悪い習慣に「気づく」ことが重要です。

そして、その悪い習慣がどんなコンテクストから起きているのか、考えるのです。「ベットでゴロゴロしたくなる」「テレビを見ている」「ゲームしている」など。

この「気づく」というのが重要だそうで、マインドフルネス(気づき)によって、激しい運動の量でもあっても増やすことが可能だといいます。

マインドフルネスを実践している時をマインドフルな状態といい、大きな目標に集中することで、雑念(集中の対象外のこと)に気づくことができるんですね。

2.コンテクストを変え、新しい習慣に置き換える

ここで、悪い習慣を生み出すコンテクストを変えて、筋トレ(新しい習慣)に置き換えていきます。

以前「悪い習慣を消すことはできないが、取り換えることは可能」という記事で説明したとおり、習慣をなくすことは不可能なんです。しかし、別の習慣に取り換えることはできます。

例えば、「タバコをやめたいなら代わりにガムを噛めばよい」とか、「プリンが食べたくて仕方なくなったら、ヨーグルト食べる」などですね。

要するに、物理的に悪い習慣ができなくなってしまうような、新しい習慣と取り換えればよいわけです。

今は、筋トレの邪魔をする習慣があるはずです。なら、その悪い習慣と筋トレがしやすい習慣をスイッチングしていけば良い習慣を増やすことができます。

3.あらかじめ誘惑が少ない環境をつくる

プリコミットメントとは、「あらかじめやっておく」という意味で、この場合は誘惑を事前に想定しておき、対策を練っておくことです。

で、その予想される誘惑と対策を「if-thenプランニング(実行意図)」の形式に落としてこんでいくんですね。まず、前提として、

  • if=(悪い習慣、誘惑) 
  • then=(対策、代わりの行動)

という意味です。つまり、これを筋トレを続けるための実行意図に落とし込むと、「もし、テレビを見ていて、筋トレをサボろうとした時は(誘惑、悪い習慣)ジムに行って筋トレをする(対策、代わりの行動)」となります。

ポイントはコンテクストから変えていくことを意識することです。この場合、まず悪い習慣のきっかけとなる環境が「テレビ」ですよね。

そして、新しい習慣である筋トレを生み出す環境が「ジム」になっています。こうすることで、物理的に習慣を変えることができるため、いやでも筋トレが続くようになるんです。

悪い習慣や誘惑は、日常的やっていることを考えてみたり、「なぜ筋トレが続かないのか」を探ってみると簡単にみつかるはずです。で、その習慣だけではなく「どんな環境要因からこの習慣は生まれているのか」を深堀りしてみてください。

ここまでくれば、あとは簡単でその環境を変えてやればいいだけです。

また、別の悪い習慣に気づいたら、同じようにコンテクストを探り、事前に環境をセッティングしていくという感じですね。

筋トレしかできない環境なら「脳の回路」もクソもない

感情や思考はコントロールできなくても、行動は変えることができます。

どうやって変えるか、それは身の回りの環境を変えればよいのです。

このブログのキー概念である「アフォーダンス」は環境は行動の選択肢を生き物に与えているという意味です。

ならば、望ましくない行動をプレゼントしてくる環境要因を取り除き、筋トレを提供してくれれるものを残すように心がければ、筋トレを続けることができます。悪い習慣につながるコンテクストを変えていくんですね。

こうすることで、脳の回路もクソも関係なく、強制的に筋トレに取り組めるようになります。

意志の力に頼らずダイエットが捗る「アフォーダンス」の使い方

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