ブルーライトの悪影響やメリット!論文や根拠に基に解説

ブルーライトが睡眠に悪いと言うのは皆様ご存知かと思います。しかし、実際にブルーライト対策を行っている人は少ないのではないでしょうか。

ブルーライトは睡眠の質を下げると分かっていても、夜スマホをいじりったり、pcを使わざるおえない人もいると思います。

ブルーライトは肥満やメンタルなど影響が大きい部分でもあるので、ブルーライト対策についてこの記事で解説していきます。

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ブルーライトはどんな影響があるか

もちろん、睡眠に悪影響があることは有名ですが、実際にどれだけのデメリットがあるのか、また睡眠以外のマイナス面についてご説明します。

また、悪いイメージが多いブルーライトですが、実はメリットもあったりして使い方次第では武器にもなるのです。ただ、その前にブルーライト自体の説明を入れておきしょう。

ブルーライトって何?

ブルーライトとは、ヒトの目に見える光の内380nm(ナノメートル)~500nmまでの紫色から青色の光のことを言います。

エネルギーが強く、紫外線の次に強力だと言われていたりします。また、ブルーライトは太陽の光にも含まれているのです。

なので、夜の浴び続けると体が「朝が来た!」と勘違いして体内時計が狂うと言われているのです。テレビやpc、スマートフォンなどのデジタル製品に使われてて、「夜はデジタル機器をOFFに!」という話しは有名ですね。

実際にどんな悪影響があるの?

では、体内時計が狂うことによってどんな悪影響が生まれるのか、まず第一に睡眠の質が低下します。

夜にブルーライトを浴びることによって、睡眠の質にかかわる「メラトニン」の分泌が抑制されることが分かっています。

例えば、2011年の照明研究センターが行った実験[1]

21名の参加者を対象として実験でブルーライトを放つゴーグルをかけたグループは、メラトニン分泌量が大きく減少したんですね。

他にも、1980年代に同じような現象が確認されていたりします。[2]有名な話です。

さらに、フリンダース大学でも9人の参加者に夜間に光を浴びてもらったところ[3]、メラトニン分泌が遅れて体内時計が狂ったなど、裏付けはごまんと有ります。

夜間のメラトニンの分泌量が下がれば、当然ねむりの質も落ちるわけで、ハーバードメディカルスクールでは、ベッドに入る前のブルーライトを避けることをお勧めしていたりします。

ベッドの前に少なくとも1時間はすべての電子機器をオフにすることを推奨しています。夜間にデジタルデバイスを使用している幼児を抱えている親は、寝室からデバイスを取り外すか、少なくとも寝る前にデバイスを取り外すことができます。

という声明を発表していたり。

布団に入ってさて寝ようかと思ったときに、スマホをいじってそのまま朝を迎えそうになったことが何度かありますね。(笑)その記事が面白かったこともあると思いますが、ブルーライトの影響で眠気が覚めたのかもしれません。

以下の記事では、スクリーンを見ている人ほど短時間睡眠であると説明しています。

ブルーライトの影響で肥満になる

さらに、体内時計が狂い、睡眠の質が落ちることによって肥満やうつの原因にもなるって話もあります。ダイエッター達にとって聞き捨てならない話ですね。

ノースイースタン大学の調査[4]から、日ごろ朝日に当たっている人ほど、BMIが低いという報告が出ています。

実験では、54名の参加者に活動記録ガジェットを使って、睡眠と光に当たっている度合いを7日間にわたってトラッキングしました。

その結果、太陽光を浴びている人ほど、肥満指数BMIが低い傾向があったと。しかも、エクササイズの習慣があるかないか、カロリー摂取量の違いなどは関係なく、どんな人にも影響が出たのです。

肥満の20%は太陽光にどれだけ浴びているかで説明できる

-ノースイースタン大学

夜更かしによって、朝日を浴びる時間が短くなるほどBMIが高くなりやすいと研究者はいいます。

ブルーライトによって夜更かししてしまう場合は要注意ですね。どれだけダイエットを頑張っていても、睡眠の質が悪くて痩せないというパターンはよくある話。

また、メラトニンが適切なタイミングで分泌されないと内臓脂肪が落ちにくくなってしまうのです。

うつになる可能性も

さらに、夜のブルーライトはメンタルへの影響も否めません。体内時計が狂うことで、気分障害になる可能性を高めることがグラスゴー大学の研究で分かっています。

こちらは、医学雑誌ランセットに掲載された研究[5]。

9万1000人を対象にした調査で、体内時計の狂いがうつ病や双極性障害などメンタルヘルスに関係があったと結論付けられています。

実験では、参加者の行動を1週間モニタリングして、体内時計の狂いについて調べたわけです。

その結果、日中あまり活動していない人や夜にバリバリ働いている人ほど、体内時計が狂っていて気分障害と診断される確立が6~10%高かった。

さらに、研究では体内時計が狂っている人ほど、

  • 大うつ病
  • 双極障害
  • 大きな孤独感
  • 幸福感の低下
  • 反応時間の悪化
  • 気分の不安定化

といった症状が高確率で現れたんですね。参考記事↓

どれだけ浴びると悪いのか?

では、実際にどれくらいの光に当たると上記のようなデメリットを食うのか、疑問に思われるところかと思います。メルボルン大学の研究[6]よると、白色蛍光灯ぐらいの1,000ルクスの光を1時間浴びるだけでも、メラトニンの分泌が下がってしまうとわかっています。

また、光の強度がいくら少なくても、浴びる時間が長くなれば同じようにメラトニンが抑制されてしまうのです。

例えば、500ルクス×2時間で1,000ルクス×1時間と同じようにメラトニンに被害が出るというわけです。

なので、PCやスマホなどのブルーライトをしのいだとしても、部屋の明かりを食らうだけでも、睡眠の質が下がってしまいます。

ブルーライトのメリット

肥満の部分でお察しの方も多いと思いますが、ブルーライトには意外とメリットも多いんですよね。たとえば、太陽光にはブルーライトが含まれています。

これを「午前中」に浴びることで、太りにくい体をつくることができるわけです。午前中です。

具体的には、8時~12時のあいだに朝日を浴びましょう。

一説によれば、日本人の4人のうち3人は24時間以上の体内時計になっているらしく、太陽光を浴びないと朝がツラい状態が深刻化していくんですね。

できれば、午前中に起きて5分でもいいので朝日を浴びたいところです。

ブルーライトは集中力を上げる

なぜ、午前中がいいかというと体内時計が正常になるからです。

以前「光目覚ましinti」という快眠グッズを紹介したことがありますが、これは朝ブルーライトを浴びることで体内時計を修正しよう!というガジェットです。

目覚ましを無意識に止めてしまう時の3つの対処法
「アラームセットしたはずなのに!なんで鳴らないの?」という状況。誰もが一度は経験したことがあるかと思います。 しかし、...

こうして見ると、健康系ニュースによく出ている「朝日を浴びよう!」みたいなうたい文句は、確かに一理ある話なのです。また、他にも午前中のブルーライトで集中力が上がることがわかっています。

スウェーデン中部大学の研究では、朝のブルーライトがカフェインよりも集中力をアップさせることが判明しているんですね。[7]

実験では、白色光にあたり、カフェインを飲むグループとブルーライトにあたり、プラセボ薬を飲むグループを比べたんです。

結果、ブルーライト+プラセボ薬の方が視覚反応テストにおいて、スピードや正確性もよかったといいます。

朝スッキリを起きれる

さらに、この実験ではブルーライトがカフェインよりも覚醒効果が強いことがわかっていたりします。知っての通り、カフェインにはデメリットもあるので、眠気は覚めるものの副作用が気になるところです。

しかし、ブルーライトであれば、午前中に浴びる分にはメリットしかなく、さらにカフェインよりも覚醒効果が強い優れものなわけです。

教室の照明をLEDにすると、眠くなりにくくなり、集中力が増すという研究報告がある。学生や老人、航空管制官のような安全面の仕事に従事する人、病院で働く人がいる環境にはLED照明が向いている。また、季節性うつの解消にも役立つ可能性が指摘される。

          ー米カリフォルニア大学のチャールズ・ハント教授

という感じで、ブルーライトはタイミングが重要。夜に浴びれば悪い、朝に浴びれば良いという極端なものなんです。わかりやすくてよろしいですね。

夜の対策はどうすればいいか

しかし、夜に電化製品に触れるな!といっても、職業柄難しい人も多いかと思います。私も現在は編集の仕事をやっていたりするので、なかなかpcの画面を見ないというのは酷な話です。

そこで、どうしても画面を見なくてはいけない場合の対策について書いておきます。

ブルーライトカットメガネは根拠がない

おそらく、多くの人が思い浮かべるのは、よくあるブルーライトカット眼鏡を使用するという方法でしょう。特に「JINS PC」なんかが有名ですね。

しかし、ブルーライトカットメガネで十分にメラトニンが抑制できるかというと、これは怪しい話になってきます。実際には、科学的根拠がなく、効果もあるのかどうかよく分かっていません。

ブルーライトをカットすると謳うサングラスが、実際に寝室の薄暗い光の下で効果をもつのかはまだわかっていないのです

ハーバード大学医学大学院の睡眠研究者シャーダブ・ラーマン

ブルーライトカットが効果があったという人もいれば、そこまで期待した効果が得られなかったという人もいますので、オススメはできません。

試してみるのはいいかと思いますが、値段が少し高いので、懐に余裕のある人でないと難しい。

代わりにオレンジ色のグラスをかけよう

では、どうするかというと「オレンジ色のグラス」をかけるとブルーライトによる影響が、大幅に減ったという結果があります。[8]

これは、コロンビア大の研究で、14人を対象に1週間、寝る前の2時間に以下のグラスをかけてもらったんです。

  • オレンジ色のグラス
  • 普通のグラス

そして、4週間後、また1週間のあいだ、寝る前2時間グラスかけてもらうのですが、今度は、前回かけなかったグラスを使用するようにしました。

その結果、オレンジ色のグラスを使った人の方が、入眠時間が30分短縮されたという。

しかし、小規模な研究なので、まだまだ望みがあるぐらいのレベルなんですが、一般的なブルーライトカットメガネを使うよりはマシかと思います。

他にも以下の記事では論文つきでオレンジ色のグラスを紹介してくれています。ぜひ参考までに。

アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。

「f.lux」でPC画面がオレンジに

ただ、オレンジ色のグラスをかけるのは性に合わないとか、私のようにお金の問題で今すぐ買うことができないという人は、「f.lux」というソフトウェアでブルーライトをカットすることができます。

Software to warm up your computer display at night, to match your indoor lighting.

これは、位置情報から日が落ちる時間帯を出してくれて、それに合わせてディスプレイの色温度や明度を調節してくれる優れもの。

私の場合、23時ぐらいに就寝することが多いので20時から、ろうそくほどの色温度に調節されるように設定してあります。

導入する前は目がチカチカするなーという感覚に襲われていたんですが、それがなくなりました。

スマホは「Night Shift」で対策

夜どうしもスマホ見なくてはならない時、見なくてもいいが誘惑に駆られてしまったとき、iPhoneユーザであれば「Night Shift」と言う設定があり、f.luxと同じように時間帯によって色温度を調節してくれます。

設定→画面の明るさ→Night Shiftから設定できます。

十分にブルーライトカットするなら、色温度をMAXまで暖かくにしましょう。

私はこちらも20時にオレンジになるように設定してあります。目安としては、寝る2時間~3時間前は色温度が変わるようにしておくとよいです。

ちなみにアンドロイドの場合は、「ブルーライト軽減フィルター」というものがあります。

私はiphoneユーザーなので使い心地はわかりませんが、同じような設定ができるみたいです。↓↓

☆ Don't be robbed of a good night's sleep! Blue light from your smartphone or tablet causes strain on your eyes and prevents you from falling asleep easily at...

また、Night Shiftは「iOS 9.3の新機能」なので、iphoneをアップデートしていない人は見つからないかと思います。

ぜひ、お使いのiphoneを更新していただければ。

ブルーライトは「オレンジ」で対策

ここまで、ブルーライトについて様々ご紹介してきました。要はオレンジ色のグラスをかけて、スマホとPCの色温度をオレンジにすればOKという感じです。

夜のブルーライトは当ブログのテーマであるうつや肥満の原因にもなるので、しっかり押さえておきたいところです。

朝浴びる分には、集中力を上げてくれたり、メンタルが改善されたりもするので、光目覚ましのような高輝度のライトを一つもっておくとよいです。

また、「f.lux」や「Night Shift」を使うとき、画像編集で色味をチェックする作業はキツイです。だいぶ色が変わってしまうため、平常時と比べた時にかなりギャップが出てしまうでしょう。

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