チートデイの摂取カロリーの目安はどれくらいがベストか

たまにドカ食いしていい日を作るチートデイですが、実際にどれだけカロリーを摂取しても良いのでしょうか?

チートデイとは言え、食べ過ぎることによってリバウンドにつながらないか不安な人も多いかと。

好きなものを好きなだけ食べていいとされていますが、実際のところ適切な摂取カロリーと言うものがあるんですね。

また、チートデイにどんな食べ物を食べれば良いか、どれくらいの頻度で行えば良いかで解説していきます。

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チートデイの目安摂取カロリー

チートデイの摂取カロリーは諸説あるんですが、目安として以下の指標が参考になりそう。

自分の基礎代謝の3倍のカロリーを摂取すると良いとされています。

一般的には、

男性:3000kcal~4500kcal

女性:2400kca~3600kcal

になります。

基礎代謝はの計算方法としては「ハリス-ベネディクト式」が定番で、以下の式に自分の体重、身長、年齢を入れて計算していけばOK。

男性の場合

66+13.7×「体重」+5.0×「身長」-6.8×「年齢」=1日の摂取カロリー目安

女性の場合

665+9.6×「体重」+1.7×「身長」-7.0×「年齢」=1日の摂取カロリー目安

例えば、30歳の女性で身長が160cm、体重が50キロだったとします。

計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×160)-(7.0×30)=1197となります。

ということで、身長160㎝、体重50キロ、年齢30歳の女性の一日の基礎代謝は1197Kcalになり、これに3をかけた数値がチートデイの目安摂取カロリーとなりますね。

1197×3=「3591kcal」

といった感じで、摂取カロリーがわかります。

めんどくさい場合には、こちらのサイトで1分もかからず計算できますんで、お試しを。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

自分の年齢、身長、体重を入れると基礎代謝が自動的に計算されるので、その数値に × 3 をしていただければ目安の摂取カロリーがわかります。

で、もう一つチートデイの摂取カロリーを知る方法がありまして、以下の計算で把握できるんですね。

・体重×45kcalもしくは、除脂肪体重×55kcal

除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪の重さを引いた体重。計算の仕方は、

体重×(100-体脂肪率)÷100

になります。例えば私の場合、体重が60㎏で体脂肪率15%なので、

体重60×(100-体脂肪率15%)÷100=除脂肪体重51㎏となります。そして、これに55kcalをかければよいので、「51×55=2805kcal」がチートデイの摂取カロリーとなります。

こちらも、めんどくさい方向けのサイトのご用意があります。ぜひ参考に。↓

と言っても、胃腸の丈夫さや消化吸収能力にかなり個人差がありますので、必ずキッカリ基礎代謝の3倍になるということはありません。

ただ、1つの目安として考えてチートデイを行うのは良いかと思います。

摂取カロリーのエビデンス

しかし、基礎代謝の3倍とか、体重×45kcalって実際に根拠があるの?と思われる方も多いでしょう。

そこで参考になるのが、福島大学の2014に出た論文です。

10名の男性を対象にした実験で、参加者は以下のような体型。

  • 身長 171.7 ± 3.6 cm
  • 体重 63.6 ± 4.5 kg
  • BMI 21.6 ± 1.3
  • 年齢 23.1 ± 1.6才

実験の期間はエクササイズ禁止で、全員に3日間だけ維持カロリーよりも1500kca多く食べてもらったんですね。プラスの1500kcal は肉や揚げ物、おかしなど何を食べても大丈夫。

結果、体重は増えることはなく、体脂肪率が下がったという結果が得られました。つまり、チートデイの効果が発揮されたというわけですね。

さらにその後2か月間にわたって実験参加者の体重、体脂肪率を調べたのですが、参加者が太ったという報告はなかったのです。人は多少ドカ食いしても太らないんですね。

参加者がチートデイ中に食べた栄養のバランスとしては以下の通りです。

  • タンパク質11.5%
  • 脂肪35.3%
  • 炭水化物51.4%

大半はジャンクフードだったらしく、タンパク質よりも脂質や炭水化物の方が多く摂取されていますね。

ただ、慢性的なストレスやインスリン抵抗性を抱えていない人を対象とした実験なので、その点は頭に入れておく必要があります。

多く食べる量は1,500kcalなんで、普通に計算すれば1日に3,500~4,000kcal摂取していることになります。しかも3日間。このくらいカロリーであれば、チートデイとしてしっかり機能するわけです。

先ほどの計算式の例やこの研究を含めると、

  • 大体3000〜5000kcal!

ぐらいになるケースが多いですね。

個人に合わせたところを考えると、基礎代謝の3倍か、体重×45kcalを基準に考えておくと良いでしょう。

チートデイ以外の日が重要!

チートデイではない日はどれだけ食べる?

では、チートデイではない日はどれくらいの摂取カロリーに抑えた方がよいのでしょうか?一つは、以前「停滞期はチートデイで突破できる」という記事を書きましたが、そこで紹介した研究が参考になるはず。

11日間のカロリー制限と3日間のチートデイを繰り返すやつですね。

この研究では、チートデイではない日は1200kcal~1500kcalに抑えていました。一つの基準にするのはよいと思います。ただ、実験参加者は25BMI以上の肥満体型になります。もっとBMIが低い人や高い人には当てはまらないかもしれません。

また、いままで2000kcal以上摂っていた人が、いきなり1200kcalに制限すると物足りなさを感じてしまうため、減らすにしても300kcalぐらいまでにしておきましょう。

チートデイとそうでない日では何を食べればよいか

チートデイ以外の日には、

高タンパクなもの、

野菜や魚、

海藻など

ビタミンとミネラルが豊富なものをバランスよく摂取し、

できるだけ糖質は控えます。

ゆるい糖質制限が良いって話を書きましたが、これは加工食品を食べる機会が減ったり、有酸素運動の効率が上がったりするため。さらにタンパク質を取ることで、代謝をアップさせます。

逆にチートデイって好きなものを食べていいと言われているけど、「これを食べた方がいいよ!」って食品はあるのか気になる人もいるかと。実はあるんです。

といっても、いたってシンプルで、普段我慢しているものを食べればよい!という感じです。「何当たり前なこと書いてんだよ」と思うかもですが、ちゃんとした理由があります。

チートデイには、ごはんや麺類、揚げ物、お菓子など血糖値が上がり、脂肪に代わりやすい食べ物を摂るとよいです。「このままだと餓死するかも、ヤバイ、ヤバイ」とテンパっている体を安心させるのがチートデイの目的。

そこで、効率よく脂肪になる食べ物を一時的に摂ることで、下がった代謝量を上げることができるわけです。

さらに、高たんぱくで低糖質の食事をしばらく行ったあと、炭水化物をドカ食いすることで、エネルギー消費量が上がるという話もあります。

ノルウェーのオスロで2012年に行われた研究では、高タンパクと低炭水化物の食事に従った後、炭水化物を食べると、より大きなエネルギーが使用され、食欲が減るという証拠が示されました。

研究によれば、炭水化物の高いチートデイは、脂肪の多い食べ物よりもレプチンの生成を促してくれるといいます。

レプチン抵抗性の人もカロリー制限によって、だいぶマシになっているはず。チートデイに糖質を摂ることで、多量のレプチンを分泌させ食欲が下がります。

まぁチートデイの摂取カロリーが3000kcal~5000kcalなので、炭水化物もガンガンとってい行かないと間に合わないというもの理由の一つです。

ただ、脂肪と糖質、タンパク質のバランスは重要。生クリームが入ったお菓子や、揚げ物には脂肪分も多く含まれているため、血がドロドロになる恐れがあります。

チートデイの効果は得られても、健康にはあまりよくない可能性があります。別の記事で、「取るべき糖質ど控えるべき糖質」について書いているので、それを参考にして適切に炭水化物を摂るようにしましょう。

どのくらいのぺースでチートデイを行うべきか?

以前、チートデイの記事で紹介した研究では、11日おきにチートしてましたね。これは一つの基準になると思います。

ただ、一般的には週1回ぐらいのペースで行っている感じなのですが、厳密には体脂肪率によってどのくらいのペースがいいのかが分かります。

体脂肪率が低く、筋肉量が少ない人ほど、飢餓状態に近く脂肪をため込みやすくなるんですね。そこで、以下のペースが参考になるかも。

男性の場合

体脂肪率10~15%未満:1週間に1回

体脂肪率15~20%未満:10日に1回

体脂肪率20~25%未満:2週間に1回

女性の場合

体脂肪率20~25%未満:1週間に1回

体脂肪率25~30%未満:10日に1回

体脂肪率30~35%未満:2週間に1回

体脂肪が多いほど飢餓を感じづらいため、チートデイの効果は得づらい。

飢餓状態になっていない時は、問題なく脂肪や体重が落ちるため、チートデイしなくてもダイエットが進みます。ただ、食事制限がつらい!って人は上の頻度に従ってチートデイを計画するのも良いと思います。

80:20ルール

もう一つ、チートデイの頻度についての基準を紹介しようと思います。

ホリスティック・ヘルス・コーチとAaptivトレーナーの認定を受けたケリー・チェースは、「毎週1〜2回、チートをするべきだ」と考えているんだそう。

彼女が提唱するのが、80:20ルールです。

カロリー制限や運動などの健康的な習慣を「80%」それ以外の「20%」は何も気にせずに食べたり、ゴロゴロしたりと怠ける時間に充ています。

日本ではあまり聞かないルールですが、海外ではかなりメジャーなもので、多くのダイエッターが活用している方法でもあります。

100%健康に良い食事していると、誰とも外食に行けなかったり食事の楽しみも得られづらい。そこで、20%ぐらいであれば悪影響はなく、むしろ効果的なので、欲望を開放する時間を作っとくわけですね。

食べ物を我慢すると1.5倍食べたくなるという話もあるので、シンプルながらも理にかなっている方法なのではないでしょうか?

たまにドカ食いしたぐらいでは人は太らない

チートデイの摂取カロリーは、大体3000kcal~5000kcalでしたね。

もちろん。個々で違っていきますので、計算して把握しておくと良いでしょう。

チートデイでリバウンドしないか不安!って人もいるかと思いますが、福島大の研究では3000kcal以上の食事を3日間連続で行っています。

それでも、一人残らず太っていません。また、同じように前回紹介したチートデイに関する研究も3日間連続でチートデイをやってますが、太るどころか体脂肪率が下がっています。

なので、恐れずに「食べていい日」を作るよう心掛けてみてください。

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