ガチな糖質制限はよくないが、程よく控えるのはOK

たまに糖質制限をディスる話しを書いているのですが、糖質を減らすことを完全に否定しているわけではありません。

あくまでもゆるい糖質制限であれば大賛成なんですね。

全く糖質を取らないと様々な弊害を引き起こすので極端な制限はよろしくないです。

ただ、適度な糖質制限は色々とメリットがあるので、その辺の話を書いていきます。

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炭水化物を適度に制限するメリット

では、ゆるい糖質制限にはどのようなメリットがあるのでしょうか?ざっと並べて見ましょう。

1.加工食品を食べる量が減る

言わずもがなですが、加工食品には多くの炭水化物が含まれています。糖質制限をすることで、おのずと加工食品に手を伸ばしづらくなり、結果として健康に悪い食事を減らすことができます。また、オメガ6の量も減らせるため一石二鳥。

2.筋肉の回復を早める

糖質は筋肉の超回復に使われるものなので、完全に糖質制限してしまうと筋トレの効率が悪くなる可能性があります。適度に炭水化物をとることによって、筋肉の回復を早め、効率よく鍛えることができます。

3.有酸素運動の効率を上げる

有酸素運動は体脂肪を落とすためによく使われますが、脂肪を燃やす前にエネルギー源として肝臓に溜まっている糖質が使われます。その糖質が底を尽きてくると、脂肪をエネルギーとして消費するようになるのです。なので、肝臓の糖質が少ないほど早く脂肪を燃やせるため、有酸素運動の効率が上がるんですね。

4.タンパク質の摂取量が上がる

糖質を制限するという事はその分、肉や魚といったタンパク質をメインに摂取することができるので、自然と高タンパク食になります。タンパク質は人間の体を構成する上で重要な栄養素なのでガンガンとってきたところです。

5.食事の種類が制限される

先ほども挙げたように、ラーメンやごはん、パンなど炭水化物を使った料理は数多くあります。ただ、食事の種類が多ければ多いほど脳の報酬系が活発になり食べる量が増えてしまうと言う研究もあります。糖質制限をすることで、自然と食事種類も抑えられるので食事報酬によって食べ過ぎてしまうこともなくなると。

このように、糖質を減らそうとするだけで、ダイエットに前向きな効果を数多く得ることができます。

スーパー糖質制限はストレスホルモンも出るので、オススメしませんが、ゆるい糖質制限は健康にもダイエットにも良い感じです。

糖質が多くても少なくても駄目な理由

現代は炭水化物が多すぎる

人間の体は食生活の変化に適応しきれていません。未だに旧石器時代から人間の身体の大きくは変わっていないんです。

現代は炭水化物の消費量が多すぎで、糖質過多になっているのが現状。例えば、ラーメン、パスタ、うどん、ごはん、パンなど挙げればキリがないっすね。ただ、旧石器時代にはそもそも「小麦」なんてものはなかったわけですから、炭水化物を口にすることも少なかったんです。

もちろん、そう簡単に人間の身体は進化しないため、食生活が変わっても体の反応は変わらないんですね。旧石器時代でも炭水化物は食べていましたが、その多くはフルーツやイモなどの根菜類からの摂取でした。

つまり、現代は炭水化物の食べすぎで、体に様々な不調をきたしていると考えられているわけです。肥満もその一つ。

どれくらい炭水化物を控えればいいのか

とはいえ、糖質は三大栄養素の一つで、人の体にはなくてはならないものなので、完全に控えるのはNG。ではどれくらい摂ればいいかというと、

  • タンパク質 19〜35%
  • 炭水化物(糖質) 22〜40%
  • 脂肪 28〜56%

この三大栄養素のバランスを超え無ければ良いです。これは旧石器時代の生活に習った食事法「パレオ・ダイエット」のガイドライン。もともと人類はこの比率で三大栄養素を摂っていたんだとか。

糖質は食べすぎも食べなさすぎもよくないので、適切な量を守っていくと良いでしょう。

食べるべき炭水化物とは?

炭水化物を適度に控えようという話しをここまで書いてきましたが、炭水化物には2つの種類があります。良いものと悪いものがあるんですね。

単純炭水化物

精白した穀類、ケーキ、メープルシロップ、ジュース、お酒など。特徴としては急激に血糖値が上がるところ。膵臓に負担がかかり、吸収した糖質は脂肪になりやすいので、こうした炭水化物は控えた方が良いです。

複合炭水化物

パンや麺類、穀類(玄米、ライ麦、小麦など)、根菜類(さつまいも、ジャガイモ)などに含まれている炭水化物。こちらは、単純炭水化物とは逆の性質があり、緩やかに血糖値が上がります。膵臓への負担が少なく、吸収された糖が活動エネルギーとして消費されやすいんですね。

つまり、単純炭水化物は控え、複合炭水化物を取るようにしていくと良い感じです。

ただ、穀類に関しては「グルテン」による腸内環境の悪化や「フィチン酸」による亜鉛や鉄分の吸収を阻害する問題があるので、根菜類で炭水化物を摂取していくのがベストです。

ということで、適度に糖質を取った方が良いというお話でした。炭水化物の摂取過多は「セットポイント」を狂わせる一つの原因でもあるので、ぜひ考えていただきたいところです。

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