過去の過ちを思い出さなくなる「意図的反芻思考」とは?

うつ病の原因とされている反すう思考。大きな失敗やミスを犯したときに何度も繰り返し「後悔」の念が押し寄せてきます。

過去の過ちを思い出して、何度も繰り返し考えてしまう思考が反すう思考です。

一見メンタルに悪そうな印象がありますが、どうやら必ずしもマイナスなものでは無いようです。

反すう思考は悪者か

当ブログでも反すう思考の悪影響については何度か書いてきました。やはり、うつ病の根本原因だけあって悪者のイメージが拭えません。

しかし、反すう思考は考え方を変えれば、失敗から学ぶ原動力と捉えることもできるわけです。

大きな失敗したのに、もどかしさや悔しさを感じなければ反省することなく、また同じ過ちを繰り返すことでしょう。

頭の中で何度も「あの時、こうしておけば良かった…」みたいなことを繰り返し考えてしまうからこそ、じゃあ次はどうしたら同じ失敗をしないかを考えることができるんですね。

自分な体型に自信が持てずに「痩せたい」と思う人は、本気でどうしたダイエットに成功できるかを考えるはずです。

これと同じように、マイナスの感情が前向きな原動力になるのはよくあることなんですね。

反すう思考は2種類あった!

といっても、反すう思考を完全に肯定するわけではありません。マインドフルネスの視点から見ても、考え事に気をとられるのは良くないので。

実は科学的にも良い反すう思考と、悪い反すう思考の2つがあることがわかっているんですね。

 

「意図的反すう思考」→良い

「侵入型反すう思考」→悪い

 

これは、心理学者ケリーマコグニガルの著書「スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール」で紹介されたもの。

 

1.意図的反すう思考

そのまんまですがあえて、自ら意図的に反すう思考する方法。例えば、大きなプレゼンでミスをしたとしましょう。

すると「もっとこうしておけば良かった」と反すう思考が生まれます。

この時に、自分からミスについて考えるのです。自動的な思考ではなく、自分で意識して行うのがポイントです。なぜミスをしてしまったのか、ミスをしてどう感じたのか、今後を同じ過ちを繰り返さないために何をするのか、心ゆくまで考えてください。すると最終的にスッキリして、反すう思考が起こらなくなります。

 

2.侵入型反すう思考

失敗したけど、対策や感情の整理がついていない時にツァイガルニク効果(完結していないものは続きが気になる心理)が発動しているような感じ。

 

一般的にいわれる反すう思考のことですね。

 

このように、必ずしも反すう思考が悪いのではなく、集中しなければならない時に侵入してくる反すう思考が良くないんですね。

反すう思考が起こるということは、頭の中で整理がついていないものがあるはず。それを意図的に解決することで、頭の中をクリアにしようってことですね。

意図的反すう思考のやり方

以前「頭の中で考えごとをするのはよくない」という話を書きましたが、意図的反すう思考にも同じことが言えます。

 

やはり、大事なのは紙に書きだすってことですね。

 

人は自分の思考を五感で感じることができないので、まずは思考を外に出して、俯瞰できるようにしておくんですね。

こうすることで、効率よく問題の解決案や分析を行うことができます。

この意図的に反すう思考なんですが、考えてみれば、実際に「ブレインライティング」や「筆記療法」と同じようなものなのでは?と考えています。また、「自動思考のキャッチトレーニング」もその節がある感じがします。

浮かんでくる思考を紙に書き出して、メンタルを安定させるテクニックなんで考え方としては同じかと。

ただ、書くだけではなく「改善策やミスに対する対策」を練るってところは違います。反すう思考は書くだけでは収まらないことがあるので、意図的反すう思考を使う方が理にかなっているはずです。

 

しかし、ここで一つ問題が生まれてきます。

 

今自分が頭の中に抱えている問題をすべて解決するのは難しいです。意図的反すう思考により、頭をクリアにしたはいいものの、また違う反すう思考に襲われることもあるわけです。

反すう思考が起きる度に、意図的反すう思考をしていたら、キリがありませんね。

こういった場合はシンプルに「ブレインライティング」を行うか、もしくは「AWAREテクニック」を実践すると良いでしょう。

一時的ではありますが、頭の中の繰り返し思考を止めることができます。

あとは、「マインドフルネス瞑想」を続けて客観視をする力を磨いていけば、うつ病とは無縁のメンタルを築くことができるはず。

というわけで、反すう思考への対策としては、短期的には「ブレインライティング」や「AWAREテクニック」でしのぐ、時間のある時に意図的反すう思考で、反すうの原因を根本から解決していくというのが良いです。

思考がぐるぐる回ってる人はお試し下さい。

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https://teshy-psy.com/2017/09/23/resilience/

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