ウォーキングはダイエットにどれだけ効果があるのか

ダイエットする際に運動の1つとしてウォーキングという手段が上がってくるかと思います。

しかし、ウォーキングでどれだけ痩せることができるのか疑問に思う人も多いでしょう。

実際のところ、人は運動だけで痩せることができないってことがわかっているんでウォーキングだけでダイエットが成功するかとい言えば、答えはNOになります。

しかし、全くダイエット効果がないわけではなく、ウォーキングは健康に大きなメリットもたらしてくれることがわかっているんですね。なので、そういった部分では体質改善に一役買ってくれそうです。

ダイエットにおけるウォーキングのメリット

ウォーキングだけで体重落とすのは難しいものの、太りづらく痩せやすい体型を作ってくれる効果があるんですね。

具体的には以下のようなメリットがあります。

 

1.代謝が上がる

肥満な若者に対して砂糖や果糖といった糖分の高いものを食べさせたにもかかわらず、代謝が悪化するところが改善したと言う報告があります。

 

2.中性脂肪やコレステロール値も改善する

短時間の激しい運動と比べた場合、長時間のウォーキングの方が中性脂肪やコレステロールの値が改善したんですね。これは、ウォーキングによって代謝が良くなったことで脂肪が燃えやすくなっているため。

 

3.血糖値が正常になる

糖尿病患者を対象とした実験では、食後30分のウォーキングを実施してもらったところ、血糖値の改善が確認できたとか。

 

4.慢性炎症が治まる

体が炎症を起こすことによってコルチゾールというストレスホルモンが分泌されるのですが、このコルチゾールは脂肪を溜め込む性質があるので、炎症はダイエットの大敵になります。しかし、2014年に行われた研究によると、1日30分のウォーキングで、全身の炎症レベルが下がったという結果があるんですね。

 

5.ストレス解消につながる

実際に炎症だけではなく、ストレスを抑えてくれることもわかっています。普通のウォーキングでも効果はありますが、緑の多い場所を歩くことによってストレス減少効果が大幅にアップします。

 

このように、ウォーキングには太る根本的な原因を改善してくれる効果が期待できるんですね。ただ、睡眠不足や食生活が揚げものばかり食べていたりすれば、いくらウォーキングしても焼け石に水

なので、ウォーキングだけではなく食事や睡眠もしっかりと考えていく必要があります。

起き抜けのウォーキングで脂肪が燃える

ダイエットに効果的なウォーキングの時間帯というのもわかっていて、朝食を食べる前の起き抜けに軽くウォーキングをすると脂肪が燃えやすくなるんですね。

まず、有酸素運動するとき肝臓にあるグリコーゲン(糖質)を消費します。

そして、糖質がなくなると脂肪をエネルギー源として消費するようになるんですが、起き抜けには肝臓のグリコーゲンはほぼゼロに近い状態になっているため、ダイレクトに脂肪を消費することができます。

一日にどれだけ歩ければ良いか

で、1日何分歩けば良いのかと言うところ。これには諸説ありますが、運動初心者であれば1日8,000歩を目安にウォーキングしていただければと思います。

これは、東京都健康長寿医療センター研究所の青柳氏による、5000人を15年間追跡調査してわかったもの。

1日8,000歩で、そのうち20分間は早歩きで行うことでウォーキングの効果が最大化されるんだとか。慣れてきたら、1日10,000歩〜 12,000歩で行っていただければと。

狩猟採集民には肥満がいないって話がありますが、彼らは毎日18,000歩もウォーキングしてるんですね。ただ、さすがに毎日18,000歩も歩くのは厳しいかと思いますので、10,000歩以上歩けていればオーケーでしょう。

このように、ウォーキングだけで大幅に痩せる事は難しいものの、数ある運動の中ではダイエット効果が高いのではないかと思います。

実際に、ランニングで太る可能性もあるってことが言われてますし、ジョギングではウォーキングのようなメリットは得られないので歩くことを激しくお勧めしたいと思います。

ウォーキングにできないこと

ただ、ウォーキングには出来ないこともあって、歩くだけでは筋肉がつかないんですね。

ご存知の通り、筋肉量が増えれば増える代謝も上がり、太りづらい体を作ってくれます。

そこで、週2~3回ぐらいで筋トレをすることをお勧めします。特に、背中と足の筋肉を重点的に鍛えておくと、代謝が上がりやすいです。背中と足は筋肉量が多い部分なので、筋肉を維持する際の代謝量も多いんですね。

あと、もう一つ。ウォーキングでは息が切れることがないですよね。なので、心肺機能が鍛えられないという問題が発生します。

心肺機能が高いほど、より多くの酸素を体に取り込むことができ血流が良くなります。また、心拍数の上げ下げが激しい運動には脂肪燃焼効率がグンとアップすることがわかってるんですね。

そこで、激しい運動と休憩を短時間で繰り返す「HIIT」を定期的に行うと良いでしょう。

4分間で1時間分の脂肪燃焼効果が得られるとも言われていたり、アンチエイジングにも効いたりや脳機能も上がることがわかっていて、おまけに食欲まで調整してくれます。

参照:「脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

1日35分のHIITを週2で行ったところ、炎症レベルが下がったという報告があります。なので、週1〜2のペースで行っていくと良いでしょう。

ということで、ウォーキングや運動自体の消費カロリーは少ないんですが、基礎代謝を上げてくれたり、ストレスレベルを下げてくれたりとそれ以外の部分でダイエットに大きなメリットがあります。

まずは、1日8,000歩ウォーキングから始めていき、調子が乗ってきたら「筋トレ」や「HIIT」も実戦していくとダイエットの効率が大幅にアップするはずです。ぜひお試しを。

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