ダイエットは食事量を客観視することが大切

お腹がいっぱいになったから食べるのをやめるという人はいないという話があります。

実際には、自分はお腹がいっぱいになったから食事を終了すると思い込んでる人がほとんどなんですね。

実際に人間は自分がお腹いっぱいかどうか、正確に判断することはできません。例えば、もう食べられん!と思っても「デザートは別腹」みたいな。

これは、食事するという行為は習慣化されていて無意識に行われていることだからです。同じような例で言うと、家から学校や職場までの道のりで何歩で到着しているか把握してる人はほぼいないと思います。

無意識に行われている動作であればあるほど、自覚しづらく記憶に残りづらいものなんですね。しかし、ここに太る原因が隠れているんだ、というのが今回の主題。

自分が食べた量を正確に把握できる人はいない

おそらく、ピンと来る人はいないかと思いますが、自分が食べた量を具体的に知るたけで劇的なダイエット効果があることがわかっているんですね。

最近レコーディングダイエットが流行りましたが、あれは無意識に行われている食事を客観的に調べることで自分が食べた量を把握しようという作戦。

 

実際に2009年の36件の研究をまとめたメタ分析によれば、記録するだけで1年で0.6kg〜5kg体重が減ることがわかっています。

もちろん、食事制限や運動なども取り入れていく必要ありますが、記録するだけで、これだけの効果があるんです。

自分の感覚で、お腹いっぱいかどうかを判断してるとどうしても、その時の気分によって食べる量が変わってきてしまいます。

仕事や人間関係でストレスが時に無意識に多く食べてしまうなんてこともあるかもしれないっすね。

また、習慣化によって何も考えずに食べると脳に刺激がいかないので、満腹感が感じられにくくなります。なので、自分が食べた量を数字として客観的に表せるようにしておくと満足感が変わってくるんですね。

食べ終わるまで片付けない

とは言え、摂取したカロリーを記録する必要はありません。また、自分の体動かして記録しなくても自分が食べた量が客観的にわかる方法があります。

 

それは、食べ終わるまで片付けないことです。

 

よくレストランで食べ終わった皿を片付けようとするウェイトレスがいますが、これによって自分が食べた量が分からなくなります。

空になった皿が何枚も重ねられて食卓に置いてあるだけで、食事で満足感や空腹感に影響が出るんですね。

もちろん、皿だけではなく、骨つきチキンの骨も食事が終わるまで片付けないことが重要です。

ブライアンワンシンク博士の研究では、MBA専攻の学生53人を対象にキチンウィングの骨を片付けるグループとそうでないとグループで食べる量の違いを比べたんですね。その結果、

 

片付けられなかったグループは平均して5本食べた

片付けられたグループは平均して7本食べた

 

となりました。2本の差はかなり大きな違いで、片付けられなかったグループは平均して28%も食べる量が減ったんだとか。つまり、食べ終わったものを片付けられるだけで約3割も多く人が食べてしまうわけです。

なるほど、私のような食べ終わったものを片付けるのがめんどくさい人には朗報ですねー。笑

どれだけ食べたか証拠を残す

ここまで、見てきたようにレコーディングダイエットや食事の残骸を片付けないことでダイエット効果があるのですが、大事のは自分がどれだけ食べたかを客観視できるような証拠を残すこと。

以前「底なしスープ実験」をご紹介しましたが、人間は食べた痕跡が全くなければ食事終了の合図がわからず、どんどん食べ過ぎてしまうんですね。

なので、1口ずつ正の字で記録していくってのもありのではないでしょうか。非常にめんどくさいですが。

意識して食べることで感覚を修正する

ただ、ここで重要なのは客観視。記録ももちろん効果がありますが、さらにダイエットを加速させたい場合は、自分の感覚を修正するという方法があります。

無意識に食べているもの、出来る限り意識して食べることで、脳のズレを修正することができるんですね。

具体的な練習法としては、食事瞑想と言われる「マインドフルイーティング」を実践するのが効果的かと思われます。

瞑想と同じ要領で、食べることに集中する、注意が別のことにそれたら、またゆっくりと食事に意識を集中し直すという繰り返しです。詳しいやり方は以下の記事をご参照いただければと思います。

https://teshy-psy.com/2017/10/02/mindful-eating/

また、食事が習慣化されているから無意識に食べてしまうという話を先ほど書きました。ここでピンと来る人もいるかと思いますが、ある作戦が思いつきます。

 

「あえて食べづらくしてしまう」

 

という方法ですね。

例えば、利き手じゃないほうの手で食べてみるとか。もしくは、1口ずつ一口づつ右手と左手を交互に変えて食べるとかですね。

こうした新しい食べ方をすることで、習慣に頼れなくなりますから、自動的に食べることに集中することができます。

楽に食べることができると、他のことに注意が行きやすくなるんですね。

逆に1口を口に運ぶのがめんどくさい状況を作り出すと、がんばって食べなくてはいけないので他のことを考えてる暇が無くなります。

その結果、無意識食いを防ぎ自然と食べる量を抑えることができるというわけです。

食事制限が辛いと言う人は、自分の感覚で食べてしまってるのかもしれません。自分がどれだけ食べているのかを客観的に把握できるように「証拠を残す」「感覚を修正する」といった2つを意識してみると良いかと思います。

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