停滞期は「チートデイ」で対策!体脂肪が2.4倍も落ちる

 ダイエットの多くは、極端に食べることを避ける傾向にありますが、ときには食べることも痩せるためには必要なことなんですね。

セットポイント理論」でもお話ししたように、人間の体は摂取カロリーが少なくなり、脂肪が落ちてくると生命の危機を感じます。

そこで、代謝を落として、体重を一定に保とうとします。こういった体のシステムによってダイエットで有名な停滞期が訪れるんですね。

運動や食事制限によって体重が落ちて「ダイエット余裕じゃん!」と調子に乗り始めてきたところで、ある日突然体重が減らなくなったり、あるいは増えたりします。

この停滞期でダイエットに挫折する人も多いわけです。

カロリー制限をすることによって、痩せにくくなるなら、カロリー制限しなければいいのでは?ってことで発明されたのが「チートデイ」になります。

チートデイとは何か

チートデイは「食事制限せずに好きなだけ食べたいものを食べる日をあらかじめ設定しておく」方法です。

重要なのは、今日を突然チートデイにするのではなく、あらかじめ設定しておくこと。今日は食事制限するはずだったのに、食欲が湧いてきたので食べるというのは、単に誘惑に負けているだけなので。

また、次のチートデイに食事制限するから今日は食べちゃうと言うのもナシです。自分で決めたチートデイをしっかりと守ってくのが大切な部分。

ダイエッターとしては、チートデイを設けて好きなだけ食べることで、リバウンドに繋がらないかと不安になる人も多いです。

ただ、カロリー制限をひたすら続けるのは、セットポイント理論からしても効率が悪いです。また、毎日カロリー制限をするのはメンタル的にキツイので、たまにドカ食いしても良い日を決めておいた方がダイエットとしても続けやすいかと。

チートデイで落ちない脂肪が落ちる

具体的になぜチートデイでダイエットの停滞期を乗り切れるのか。その理由としては、以下の効果が期待できるからです。

 

1.甲状腺ホルモンの分泌量がアップ

甲状腺ホルモンが減っていくと、どんどん痩せにくい体に。このホルモンは代謝の上げ下げに大きく影響します。そこで、甲状腺ホルモンが上がることで優しい体を作ることができるんですね。

 

2.基礎代謝量が上がる

先ほども解説した部分ですが、カロリー制限を続けていると、どんどん基礎代謝が落ちてきます。そこで、好きなだけ食べる日を決めておくことで代謝がアップするわけですね。実際にチートデイを入れることで、代謝量が10%ほどアップすることがわかっています。

 

3.レプチンの分泌量が最適化される

満腹感をコントロールする物質。食べれば食べるほど分泌され、脳に体が満腹であることを伝えます。カロリー制限しまくるとレプチンの分泌量が落ちるため、空腹感が強くなってしまうんですね。ただ、食べ過ぎるとレプチンの過剰分泌により脳が満腹を感じなくなる「レプチン抵抗性」を引き起こすのは有名な話。そこで、チートデイを作ることで、レプチンの分泌量を適切にしてくれるんですね。

 

飢餓状態である体にカロリーを多く摂取することで、正常であると勘違いさせ、代謝が上がり、食欲のコントロールまでできるわけです。

その結果、停滞期を突破することができるんですね。なので、カロリー制限を行っていて体重が減らなくなったら定期的に食べる量増やす手段をとってみると良いかと。

ただ、ここで大きな疑問となってくるのが、どれくらいのペースでチートデイを作れば良いかという点。さすがにチートデイの数が多ければ逆に太ってしまいますね。

また、チートデイでどれだけ痩せることができるのかって部分が気になるところ。

チートデイで2.4倍も体脂肪が減る

しかし、科学的にもチートデイの効果は折り紙付き。なんとですね、チートデイで2.4倍も体脂肪率が下がることがわかっているんですね。

これは、イランの研究チームによる実験で、BMI25以上の女性60名を対象に、チートデイの効果について調べたもの。

実験期間は6週間で、11日間のカロリー制限と3日間のチートデイを繰り返してもらいました。その6週間を以下の3つのフェーズに分けて効果をくらべたんです。

 

1.カロリー制限中は1日の摂取カロリーを1200Kcalにする

2.カロリー制限中は1日の摂取カロリーを1200kcalにする

3.カロリー制限中は1日の摂取カロリーを1500kcalにする

 

いずれも、3日間のチートデイは好きなだけ食事をしていいという条件です。また、カロリー制限する際の栄養素としては、「炭水化物55%」「タンパク質25%」「脂肪20%」のバランス。

意外にも炭水化物を多く取っている感じなんですねー。で、どれくらいダイエット効果があったかと言うと、

 

「被験者の体脂肪が8.04キロ減った!

さらに実験終了後、42日間たってもリバウンドもなかった!」

 

とのこと。この体脂肪が減ったわけであって、筋肉は落ちていないので代謝が下がる心配もありません。

一般的には、今回のようなカロリー制限をすると、3.3キロ体重が減ることが推測されるんですが、チートデイによって2.4倍も多く脂肪を減らせることが分かったんです。

ただ、これはあくまでもBMI25以上の人達が対象なので、ややぽっちゃり系の人には同じような効果は得られないはず。

ただ、チートデイを入れた方が体重が落ちるスピードや体脂肪の燃焼効果が高まるのは間違いないです。ということで、ぜひダイエットに行き詰まっている方は11日のカロリー制限、3日間のチートデイを取り入れてみてはと。食ってもいい日があったほうが、メンタル的にも楽ですしねー。

 

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