リーンゲインズ(8時間ダイエット) で筋肉を落とさず脂肪燃焼だ!

ダイエットは筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させることが重要なんですが、これがなかなか難しい。

食事をへらせば筋肉も減りますし、有酸素運動をやりすぎても筋肉が減少します。そこで、体脂肪のみを落とす方法として注目されているのが、「プチ断食」です。

3日食べない!みたいなガチな断食ではなく、一日の食事時間を「制限する」といったミニマルな断食。

プチ断食にも色々とバリエーションがあるのですが、私が現在進行形で実践している「リーンゲインズ」がよろしくて何よりです。

リーンゲインズとは?

「リーンゲインズ」は栄養コンサルタントであるマーティン・バークマンさんが提唱した断食法。その方法としては、

 

1.食事するのを8時間に抑え、16時間は断食する

 

2.週3回の筋トレをする

 

3.断食中に口にしていいものは、お茶、コーヒー、水といったカロリーのないもの

 

4.筋トレの日は炭水化物をとり、脂肪を控える

 

5.運動しない日は脂肪をとり、炭水化物を控える

 

というもの。女性の場合は、断食によるストレスホルモンの影響を受けやすいので、14時間の断食で十分です。

一般的には朝食を抜いて、12時〜20時までを食べていい時間にする人が多いようです。ただ、これには朝型か夜型かが関係しています。

朝型の人は朝食を食べた方がメリットが多く、夜食べないのが苦痛ではありません。逆に夜型の人は朝は食べなくても大丈夫で、夜に食べた方がメリットが多いです。

私は完全なる朝型人間なので、朝抜きと夜抜きどっちも試しましたが、夜抜きの方が楽だし、調子も良いです。

リーンゲインズは海外で評判のある断食法なので、日本では「8時間ダイエット」という呼び方が馴染み深いかもしれません。

筋トレの日に炭水化物を取る理由としては、筋肉の回復を早くするため。筋肉の超回復には糖質が必要なので、積極的に炭水化物をとっていくわけです。

しかし、言わずもがな炭水化物をとると脂肪が増えてしまいます。

そこで、筋トレする以外の日はなるべく炭水化物を抑え、タンパク質の多い脂肪をとっていくようにするのです。

つまり、炭水化物と脂質のバランスを考えて食事をしていくんですね。

リーンゲインズの効果

では、リーンゲインズにはどのような効果があるのか。主な効果としては以下の4つです。

 

・筋肉が落ちずに脂肪が燃える

・アンチエイジング

・食欲が正常化される

・活力も上がる

 

なんといっても1番の魅力としては、筋肉を落とさずに脂肪を燃やせることでしょう。さらに、「セットポイント理論」でお話ししたように脳が暴走して食欲が収まらない現象が肥満な人には起こっています。

リーンゲインズをすることで、脳も正常化され、食欲のコントロールができるようになります。

また、一定時間カロリーを全く取らないことによって、細胞に喝が入ります。

具体的には「オートファジー」が発動され、体の老廃物を消化してくれます。その結果、内臓の調子も良くなり、若返り効果をもたらしてくれるんですね。

最後に活力アップ効果ですが、スイス工科大学が行った実験では、断食を行ったマウスは動きが活発になり、インスリン感受性も改善されたという結果があります。

断食中には遺伝子レベルで食欲や活力をを司るホルモン達をコントロールしている「Foxa2」という物質の働きが強まるんですね。

「Foxa2」は何かを食べるとインスリンの分泌によって、活動が止まります。

逆に何も食べない時間が長くなれば、働きが活性化され、食欲と活力が増すと言う仕組みになっています。

腹が減る度に活力が減っていては生存には不利ですから、進化の過程で身に付いたシステムと考えられているんですね。

このように、プチ断食には細胞レベルで体を活性化する効果や脂肪落としてくれる効果があります。

デメリットと言えば、慣れるまでは断食による空腹感に襲われることでしょうか。

筋肉を落とさないためにはカロリーを減らさないこと

ただし、筋肉が落ちないと言うのはあくまでも、摂取カロリーを減らさない場合に限ります。

つまり、一食抜いたことによって1日の摂取カロリーが減ってしまったら、筋肉が落ちる可能性は十分にあります。なので、断食する分、食事の量は増やすように心がけると良いかと。

食べる量を増やすのは抵抗あるという方もいるかもしれませんが、実際にやってみると意外なほどに、1食の量を増やすのは難しいです。

今までの3食分を2食にまとめて食べるわけですから、結構きついです。

まぁ筋肉は少し落ちても大丈夫という方は摂取カロリーを減らしても良いですが、減らしすぎると今度はストレスホルモンにより、脂肪が溜め込む体質になってしまうのでほどほどに。

6か月ほどやってみた感想

で、私は「リーンゲインズ」を初めて6ヶ月ほどになりますが、私が得られた効果や雑感についてまとめてみましょう。

 

1か月目

最初の1週間は、特に断食による空腹感に悩まされます。ただ、ココを乗り切るかが勝負で、1週間以降はそこまで空腹感を感じません。

この間に、レプチンやグレリンといった食欲に関係されるホルモンが調整され正常な食欲を取りますことができるのです。

2か月目

この時期からプチ断食に慣れてきます。ただ、私の場合はまだこれといった効果が確認されずにただ1日の食事が2食に減っただけという感じです。

 

3か月目

気分や調子が安定していることに気づき始めました。いつもは昼前ぐらいに集中力が落ち気味だったんですが、それもなく、コンスタントに作業に取り組める感じですね。また体脂肪が落ち始めたのもこの時期。

 

4か月目

少しうっすらと腹筋が見えるぐらい脂肪が落ちて、いい感じに体が引き締まってきました。また、ストレスによる食欲の上昇などもなく調子も良いです。

 

5か月目以降

この時期からは特に目立った変化はなく、体の状態がキープされている感じです。

リーンゲインズは一般的に3ヶ月位で停滞期に入るケースが多いんですが、未だに私には停滞期を実感できていません。

なので、もしかすると、他の人は3ヶ月位で効果が薄くなってしまう可能性もあります。

ただ、停滞期に入っても続けることが大事で、そのまま続けることで食欲調整効果や活力アップ等の効果が元に戻ります。なので、少なくとも半年はつけるようにした方が良いかと。

また、余談ですが、最近筋トレを1か月ほど休んでいて、久しぶりにジムに行きました。「絶対筋肉落ちてるだろ」と思いながらベンチプレスをやったんです。

すると、意外なことに1か月前と全く変わらず、筋肉もほぼ落ちていませんでした。

ただ、体脂肪はしっかり落ちているので断食の効果はやはり素晴らしいなと実感しています。

空腹感さえ乗り切れば、おそらく肥満とは無縁の人生を送ることができるはずです。ぜひ、興味のある方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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