痩せるためのダイエット心理学まとめ

ダイエットするとなれば、何を食べたらいいかどんな運動すればいいかと言ったことに目が行きがちですが、1番大事なのは続けられることです。

多くの人がダイエットに失敗する原因としては、挫折してしまうことや過度なストレスによりリバウンドです。

そのため、ダイエットは心理学の要素が大きいんですね。 いかに挫折せずに続けられるか、ストレスをかけずに痩せることができるかが重要になってきます。

そこで、今回の記事では痩せるための心理学についてまとめて解説していきます。

アフォーダンスを意識する

近年、心理学の世界に言われているのは、あらかじめ誘惑が少ない環境を整えとくべし!ってことです。

そこで、重要なのが「アフォーダンス」の考え方。アフォーダンスとは、人や動物と物や環境との関係性のことで、物は常に人に行動の選択肢を与えているんですね。

例えば、イスがあれば、座ることもできるし、イスの上に登ることもできる。

ただ、イスが存在していなければ、その行動を取ることができなくなります。

これと同じように、お菓子があれば食べるという選択肢が取れますが、その場にお菓子がなければ、どんなに食欲に駆られても物理的に食べることはできません。

いくら自分で食事制限する!運動する!と意気込んでも、意志の力では限界があります。

目の前にお菓子があれば、食べてしまうのが人間です。

そこで、誘惑が少ないような環境あらかじめ作っておくことで、意志の力を使わなくても行動できるように仕向けるのです。

というわけで、ダイエットに効果的な環境作りとして以下のようなテクニックが挙げられます。

20秒ルール

これは、ハーバード大学のショーンエイカーが提唱したテクニックで、やるべき事は20秒はやくできるようにし、悪い習慣は行うには20秒以上かかるようにしておくと言う方法です。

例えば、運動着は枕元に置いておき、お菓子は袋に入れてきつく絞り、引き出しの奥底にしまっておくなどです。

見える位置にお菓子を置かない

これも、先ほどの話とつながるのですが、やはりお菓子が視界に入るとどうしても食べたくなってしまいます。

そのため、お菓子は外に出しておくよりも中にしまっておく後で食べる量をかなり減らすことができます。

テレビを消す

テレビをつけると太るという話を当ブログでも説明したことがありますが、テレビを見ながら食事をすることで食事の満足度が入ってしまうことが分かっています。

脳が食べ物ものの味や食感に、集中できなくなり食欲が満たされなくなるのです。

かがみを置く

鏡を置くことによって、自分の行動を客観的に見ることができるんですね。例えば、ついお菓子を食べそうになってしまった時に鏡に映る自分を見て我に返るという感じです。

これは、セルフモニタリング効果と言われておりまして、自分の行動を客観的に見ることで人は自省的な行動を取りやすくなるんです。

写真を貼る

自分が目標とする写真を壁に貼ることでサボった時にその写真が視界に入ります。

 よく目標は紙書きましょう、そして壁に貼りましょうと言ったことを耳にしますが、文章よりもイメージの方が記憶に残りやすいんですね。

そこで自分の目標とするスタイルの芸能人を貼っておくことで自分はこうなるんだと視覚的に理解できるのです。

腹ではなく脳を満たす

 心理学の世界では食事はお腹を満たすのではなく、脳を満たすものであると考えられています。

実際に底なしスープ実験というものがあり、スープの皿にチューブを仕込んでいくら飲んでも減らない状態して飲む量を比べたんですね 。

すると、普通のスープを飲んだグループに比べて  底なしスープを飲んだグループは約2倍ほど多くスープを飲んだのです。

 これは人が脳で食べている証拠で、視覚的に皿が空になったことを理解することで満腹感が得られるわけです。

 では、脳をだまして食べる量を減らすテクニックについていくつかご紹介しましょう。

錯覚を利用する

小さい空に料理を盛り付けることで量を多く感じさせることができます。

これは当ブログでも以前紹介しましたが、錯覚を利用したテクニックなんですね。

また、背の高いグラスを使うことでドリンクの量も多く見せることができます。例えば、お酒が好きでたまらない人は高いグラスを使うと自然と飲む量を制限することができます。

一口30回以上噛む

満腹中枢という言葉を聞いたことがある人も多いかと思いますが、よく噛んで食べる事満腹中枢が刺激されます。

無意識に食べるよりも噛む回数を数えながら食べた方が食事に集中できるため満腹感も得やすいです。

マインドフルに食べる

マインドフルとは今に集中するということ。食べ物の味や触感、色などに注意を向けることで満腹感を感じます。これは噛む回数を増やすことでも同じように効果があります。

品数を減らす

いくつかの研究では食べ物の種類が多ければ多いほど多く食べてしまうことが分かっています。コーネル大学のブライアンワンシンク博士によると食事のバリエーションが多いほど摂取カロリーは増えたんだと。

人間関係を活用する

ダイエットでは自分のやりたくないことを積極的に行わなくてはいけません。そのため自分の意志の力をあてにしていては、挫折に終わってしまいます。

なので人間関係を上手くすることで自分の行動を制限することが大切になります。 そこで以下の2つの方法をどうしてみると良いでしょう。

トレーナーをつける

一人よりトレーナーをつけた方がトレーニングに対してのパフォーマンスが上がることが分かっています。また自分以外の他人の目を借りることで食欲の欲求に従いにくくなりるんですね。

仲間を作る

ダイエット仲間がいると競争心が芽生えてマジ名称が上がりますモチベーションが上がります。 こちらもトレーナーを付けるのと同じように他人の目が入るので自制心が高まります。

正しい目標設定をする

人間は多くの場合今日の立て方を誤っています。実際にカナダの心理学者ロジャービューラーによると人は未来の事に関しては2倍以上多く自分の力量を見積もってしまうことが分かっているんです。 

例えば、三ヶ月で体重10キロ落とすと目標設定した場合、実際には5キロしか落ちないと思った方が良いわけです。

このように様々な場面で人間は目標や計画を誤って立ててしまいますそこで正しい目標の立て方についてご紹介します。

ポジティブ思考の罠にはまらぬように

自己啓発の世界ではよく「ポジティブに考えるようにしましょう」と言われますが、近年の心理学ではポジティブシンキングだけでは、逆にモチベーションが下がってしまうことが分かっています。

実際に1991年に行われた心理学のガブリエル・エッティンゲン博士の研究によると、ポジティブに考えたグループの方が1年後にダイエットに失敗しているケースが多かったんですね。

エッティンゲン博士によるとポジティブに考えた上で、その目標が達成できないとしたらどういったことが考えられるか、またその対策を練っておくことが重要だと言います。

長期ゴールはアバウトに、短期ゴールは明確にする

また、ポジティブな思考が良くない理由の1つとして、理想を描きすぎてしまうことがあります。

 

例えば、

痩せたらおしゃれな服を着よう

もっと好きな人と話が出来るだろう

周りの人から羨ましがられちゃったりして

 

といった感じに痩せた後のことを具体的に考えてしまうのです。その結果、痩せたいと言う気持ちだけが強くなり、具体的に今何をしたらいいかが見えなくなるためモチベーションが下がってしまうのです。

習慣を作る

一時的に割ダイエットにはほぼ意味がありません。よくきつい食事制限や運動して2ヶ月で大幅に安い事する人がいますが、高確率でリバウンドするので逆効果になります。

 

そこで、ダイエットを習慣化する必要があるんですね。

if- thenプランニングで条件付けする

というわけで、ダイエットを習慣にする必要があるんですが、そこで最も効果的なのが、「if- thenプランニング」です。

 

xがおきたらyをするといったようにあらかじめ条件付けしておく方法ですね。

 

例えば、朝起きたら、家の周りを2周歩くといったイメージです。行動はより具体的なものにした方が取り組みやすくなります。

実際に100以上の研究で効果が証明されていて習慣づくりではベストなテクニックとされています。

バックアッププランを考えておく

if- thenプランニングを設定しても、そのプランを守らないことは考えられる話です。そこで、もしif- thenプランニングが守れないとしたら、どんな障害があるかを挙げていきます。

例えば、朝起きたら、家の周りを2周するというプランを立てたとします。

 

この時、

夜更かししてしまって起きれなくなる

仕事で嫌なことがあったら、起きないかもしれない

めんどくさくなってやらないかも

という感じで予測される障害を書き出していくんですね。で、その対策を考えておくわけです。

 

夜更かししたくなったら、家中の電気を消す

仕事で嫌なことがあったら、感情を紙に書き出して寝る

めんどくさいと思ったら、とりあえず家の外に出てみる

 

などです。このように予想できる状況に応じて対策を練っておくことで習慣の定着率が格段に上がります。

記録を取る

少し前にレコーディングダイエットと言うものが流行りましたが、単純に食べたものを記録するだけで食べる量が抑えることができます。

これは、自分を客観的に見ることができるからで、鏡を置くのと同じようにセルフモニタリング効果が働くからなんですね。

そこで、自分が食べたものを写真にとったり、体重を日々記録していくだけでもダイエットに効果があるのです。

食べづらくする

かなり古典的な方法になりますが、食べにくい状況を作ることで食欲を抑える方法もあります。

青色や紫色などを使って食欲を減らすテクニックなんがが有名ではありますね。

他にも左手でたべることを意識した結果食べるのが億劫になり、ダイエットにつながったと言う話もあります。

感情を客観視する

やはり、ダイエットに必要なのは客観的な視点なんですね。ここまで説明してきた内容に何度か「客観的」という言葉が出てきていることに、もうお気づきかと思います。

これと同じように感情や欲求が現れたら客観的に観察することが大切です。

脱フュージョンで誘惑に気づく

その感情や誘惑に支配されない方法が脱フュージョンです。これにはいろいろなテクニックがあるんですが、1番簡単なのは、感情が浮かんだら、最後に「と思った」を付け加える方法です。

 

アイス食べたい!

あ、アイス食べたいと思った

 

以上終わりです。非常にシンプルなテクニックながらかなり有効な方法なので、活用していくと良いでしょう。

紙に感情を書き出す

「と思った」を付け加えても感情が収まらない場合には、紙に書き出すことをお勧めします。

これは、心理学で「エクスプレッシブライティング」と言われている方法で、紙に書き出すことで自分の感情を客観的に見ることができるんですね。

私の経験的にも書いてるうちに感情が収まっていく感覚があります。

瞑想する

とは言え、なかなか自分の感情を客観的に見る事は難しいのでトレーニングが必要になります。

短期的にはあまり効果が出ないですが、長く続けていけばに自分の思考に気づく力が身に付きます。「瞑想」が挙げられます。

呼吸に意識を集中させるのですが、その間に考えごとをしたり、テレビの音が気になったりと様々なところに注意がそれます。

それた注意に気づいて、また呼吸に集中し直すことで、自分の感情や思考を客観視する力が養えるんですね。

具体的な方法は以下の記事で解説していますので合わせてご参照ください。

https://teshy-psy.com/2016/12/22/meisou/

結局のところ、環境づくりが一番の大切

ということで、いくつか痩せるための心理学について解説していきました。

結論として言えるのは、意志の力に頼るのではなく、あらかじめダイエットしやすい環境を整えておくことが大切です。

例えば、お菓子の誘惑に耐えられないならそもそもお菓子も買わないとか。他人の目を使うことで強制力を働かせるなどです。

このように外部の疑惑がない環境を作れば、あとは内部の感情を客観視するように心がけるのみです。

ここで紹介したテクニックを最初から全て使うのは無理があるので、始められそうものから活用してみてください。

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