ウォーキングなど有酸素運動の心理的な効果がスゴイ!

有酸素運動がメンタルを良くする話は有名です。

ただ、改めて振り返ってみるとウォーキングや有酸素運動の心理学的な効果をまとめた記事を書いていなかったので、ここでまとめておきます。

適度な有酸素運動が不眠症を改善させる

中程度の有酸素運動が不眠症患者の睡眠の質を改善させるという研究があり、薬を使わずとも不眠症を改善させる方法としてがあることを示しました。

 

私は不眠症ではありませんが、ジョギングなどをした日は布団はいってすぐに眠りに就くことができ、次の日の朝の目覚めが非常にいいです。

 

睡眠の質が向上するとポジティブになったりと他のメリットもありますので、人生が大きく変わることにもつながるかもしれません。

集中力と自信がつく

アイオワ州立大学が出した論文によると、12分のウォーキングで注意力や自信のレベルが高まったと言います。

実験では、被験者を2つのグループに分けたんですね。

 

1つ目は退屈なツアーに出かける

2つ目は退屈なビデオを見てもらう

 

つまり、外に出て歩き回るのと、室内で椅子に座り続けるのでどんな影響があるかを調べたわけですね。

ツアーはたったの12分で終了したんですんが、2つのグループに以下のような違いがはっきりと出たんです。

 

  • 歩いたグループは注意力が激しく上がった
  • 自信や落ち着きを持てるようになった
  • 気分的にもポジティブになった

 

確かに気分が落ち込んでいる時に圧倒的に楽観的になれるような感じがします。やっぱり心を安定させるには体を動かすのが大切なわけです。

1日30分のジョギングでうつ症状が改善

アメリカのスポーツ医学誌では、1日30分、週に5日のペースで中程度の有酸素運動をすることで、うつ症状が改善したと報告しました。

 

また、1999年のアメリカのブルメンタールさんの研究でも、中程度からややきつい程度の有酸素運動をするを週に3回30分を16週間続けたところ、うつ症状の改善が見られたといいます。

これは走ることによって、脳の新しい神経を構築したり、神経の増殖などの働きを促す「BDNF」が増えたためだと考えられています。

「BDNF」には神経伝達物質を増やす働きがあり、その中の一つである幸せのホルモン呼ばれるセロトニンの分泌が増えます。

このセロトニンは、ストレスホルモンであるコルチゾールを抑制する効果があるので、ポジティブシンキングになれるという訳であります

幸福感を下げようとしても高まってしまう

この研究では、もう一つ実験を行っていまして、先ほどの2つのグループに以下のような条件を加えて違いを調べたんですね。

 

  1. ツアーに出かける学生には、あらかじめ2ページのレポートを書くように宿題を与える
  2. ビデオを見るだけの学生には、特になにも宿題は与えない

 

ツアーに出かけるグループに嫌な課題を与えて幸福度を下げようとしたわけです。

しかし、結果どうなかったかというと、ツアーに参加したグループは気持ち的に不利な状態でもビデオグループよりもの方が幸福度が高かったのです。

なので、めんどうな仕事がある日と何もしない休日を比べても、ウォーキングさえしていれば仕事の日のほうが幸福度が高くなると。

創造性が高まる

その方法は歩くことです。閃きと睡眠の質は同時に向上できることが分かっています。

スティーブジョブスにアインシュタインなど天才たちの多くは、毎日の習慣のなかに必ず散歩などの有酸素運動を取り入れていました。

なぜ、彼らは忙しい激務のなかでも欠かさず、有酸素運動を取り入れていたのでしょうか。

スタンフォード大学では176人の大学生を中心とした歩行と創造性に関する4つの研究が行われました。実験1では創造性を測るテスト(GAU)と思考力を測るテスト(CRA)を実施しました。

その結果、なんと歩くことによって創造性が81パーセント向上し、思考力が23%向上したのです。

実験2では、座ってから歩いた時と、歩いてから座る時とただ座るだけの時の3つの状態で実験1と同じようにテストしてもらいました。

結果はやはり、歩いたほうがGAUが向上することが明らかになりました。特に歩いてから座ったときが一番創造性が高まったとか。

実験3と4は室内で歩いた場合と外で歩いた場合でどちらが創造性が高まるか実験したところ、外を歩いたほうが創造性が高くなったのです。

スティーブジョブスは散歩しながら会議をすることを推奨しています。やはりそのほうがいいアイデアが生まれるそうです。

ちなみに、外を歩く際は緑が多い場所を歩くとさらに創造性があがるということも分かっています。

さらにウォーキングが創造性を高める!という話はまだあります。これは、カリフォルニア州のサンタクララ大学のマリリィ オプァツォの研究です。

こちらは、176名の大学生と成人を対象にした実験で、

 

  • 屋内のランニングマシン上を歩く
  • 屋外で歩く
  • 屋内でイスに座る
  • 屋外で車いすに乗り、押してもらって移動する

 

という4つの動作が、クリエイティブな能力にどのように影響を与えるか、どのような差が出るかを調べたわけです。

被験者にはクリエイティブな能力を測るために、アイデアのひらめきが必要となる課題に取り組んでもらったんですね。その内容としては、

 

4分間でできるだけ多くの組み合わせを考えてもらうテスト

15の単語のグループから関連のある3つを選ぶというテストなどに取り組んでもらった。

 

例えば、「コテージ」「スイス」「ケーキ」という単語から連想して「チーズ」を回答するといった感じです。

 

結果はもちろん、ランニングマシンの上歩いている時がもっともクリエイティブに思考しやすいことが分かったんですね

座ったまま過ごした場合に比べてなんと81%も創造性が上がったんですね。これまた、かなりハッキリとした差が出ましたね。

どれくらいウォーキングすればいいの?って話なんですが、時間的には先ほどのように12分歩くだけでも気分の向上や注意力のUPなどの効果が得らます。

メンタルに良い効果を得るには、汗が出るような激しい運動でなくとも、早歩きぐらいで少し息が上がる適度のウォーキングでも効果があると言います。

脳に血が回るので脳がエネルギーうまく使えるようになる

ウォーキングがなぜ、集中力や創造性、気分に影響を与えるかというと、歩くことで足がポンプのように働き圧力を発生させることで脳への血流量を増やすことがわかっているんですね。

脳への血流量が減ると脳は酸素などの栄養が運ばれてこなくなり、ボーっとしたり、気分が悪くなってしまいます。

例えば、座っている時間が長いとうつっぽくなってしまうなどです。また、有酸素運動は肺活量も鍛えてくれるので、一呼吸に吸うことができる酸素の量も増えます。なので、ますます血行が良くなり、脳の働きもよくなっていくのです。

というわけで、精神的つらくなった時はとりあえず10〜15分でもいいので散歩やジョギングをしてみてはいかがでしょうか。

 

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