認知行動療法の成否を決める「アクションプラン」の立て方

これまで、認知行動療法について色んな記事を書いてました。

 

ただ、今までは認知を修正するってところを中心に解説していたんですが、実際に行動しなければ、人間の体は確信が持てないんですね。

 

行動することで、認知療法で手に入れた新しい認知が信頼できるものなのかを検証していきます。これをアクションプランと言います。

 

新しい認知の正しさ行動によって証明することで、古い歪んだ認知を捨てることができるんですね。

 

アクションプランは5つの段階に分かれてまして、

 

  1. 問題の明確化
  2. ブレインストーミング
  3. 行動の選択
  4. アクション
  5. 結果の検証

 

この順で進めていきます。ということで、今回はステップごとにアクションプランの実践方法を解説していきます。

1.問題の明確化

現在抱えている問題の中で、最も優先すべきものを一つ決めます。以前、問題リストってものを紹介しましたが、その中から選んでも構いません。

 

ただ、ここでは、

 

「〇〇ができない!」

「〇〇したら嫌われるかも」

 

といった行動に焦点を当てて問題を考えていきます。

 

 

自分の意見を言えない、流されてばかり

 

解決すべき問題が見つかったら、次に新たな認知について考えていきます。すでに認知の修正を行っている場合にはスッと出てくるかと。

 

自分の意見を言ったからといって必ずしも相手が否定してくるとは限らない。また、一人でも多くの意見があった方がより良い話し合いになる。

2.ブレインストーミング

新しい認知を証明するための行動についてアイデア出ししていきます。質より量!と言った感じで、まずは、ひたすらを書きまくりましょう。

 

この段階では、馬鹿らしいという行動や、できなそうな行動でも否定せずにアイデアとして残しておきます。

 

1.先に意見を言う

a.あらかじめ意見を考えておいて、会議や会話が始まったと同時に自分から意見を言う

b.思ったことをそのまま言う

 

2.相手の意見について自分の考えを述べる

a.相手の意見が間違っていると感じたら、素直に異議を唱える

 

b.意見を求められたら応えられるようにしておく

 

c.意見がなくても、とりあえず挙手してみる←できないとか、馬鹿らしいと思っても書き出すことが大事。

 

こんな感じで、思いつく限りで行動プランを考えていきましょう。多ければ多いほど取り組みやすいプランを練ることができます。

3.行動の選択

次に、やるべきことを決定していきます。ここでは、行動選択のためのポイントシートをつかって、今まで出したアイデアからベストなプランを決定していきます。

 

 

解決度:問題が解決しやすいかどうか

感情的な好ましさ:気持ち的に行動に移しやすいかどうか

時間・労力

総合:3つの項目の合計

 

この4つの観点を5から-5の値で評価していきます。数値が高いほど良いプランであるというわけです。で、最終的に総合の値が高いものをアクションプランとして採用するんですね。

4.アクション

ここから、行動に移していくんですが、その前に以前紹介した「トリプルカラム法」を使って行動の予測を立てていきます。

 

行動した結果、相手に嫌な顔をされるだろうなとか、そういった行動する上での障害について思いつく限り挙げて、対策を組んでおきましょう。

 

これはif- thenプランニングの容量で「〇〇がおきたら、××する」といった形式でセットしておくと取りかかりやすいかと。

 

 

5.行動の検証

行動した後の分析を行います。実際に行動に移せたのか、そうでなかったのか。

 

新しい自動思考が浮かばなかったか、新しい認知への確信は強まったか。などのポイントを考えていきます。

 

先ほどトリプルカラム法の右側が空欄になっていたかと思いますが、ここを使って書いていきます。

 

で、仮にもし、行動に移せなかった場合はその原因を考えていきましょう。そして、対策を練っておきます。

 

考えた意見を言おうとしたが、周りの人が間髪入れずに話し合っていて、結局孤立してしまった。

会議が始まる前に、あらかじめ上司に意見を言っておく。

 

と言った感じに。で、もし行動したことによって、新しい認知の確信が強まったら、また次の問題に取り組んでいきます。

 

認知を修正し、行動によって新しい認知を体で覚えるってのが認知行動療法の大枠。いくら頭で考えても、不安や恐怖を消えないっすからねー。

 

なので、結局は恐怖に向き合って意外と大丈夫なんだなーということを体感するしか道はないんですね。

 

というわけで、ぜひ新しい認知を持っている人は行動療法を実践していただければと。

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