脱フュージョンの技法とエクササイズをまとめてみた

脱フュージョン」というテクニックについて、以前書いたことがありました。

 

これは、思考と現実を分けることで感情に飲まれることがなって、理性的に行動できるようになる!というもの。

 

前回もいくつかテクニックを紹介したんですが、もっと使いやすそうな技法を見つけたんでご紹介。

脱フュージョン技法5連発

思考や感情を「マインド」として扱う

浮かんでくる思考や感情を自分とは別の存在と認識してすることで、自然に思考と現実が分かれるんですね。

 

この方法のポイントとしては、思考や感情を「マインド」と呼び、ペットや一人の人間などの生き物のように扱うところ。

 

例えば、

「また私のマインドがやる気を失っているな」

「あぁ、マインドが、怖がってる」

 

といった感じ。このように、思考や感情を他人だと思えれば自然と自分を客観的に見ることができるわけですね。

マインドに感謝する

このマインドが何か口を挟もうとした時に、感謝をすることで、これまた思考と現実を分けることができます。

 

例えば、

 

「いつも、俺を守るために働いててくれてありがとう」

 

といった感じです。基本的には、マインドが口を出すのときは、危機を回避しようとする場面です。

 

マインドは自然界で生き残るために生まれてきたようなもんなので。

思考を購入する

もし、嫌な考えや雑念にとらわれていると感じるなら、それは思考を購入している可能性があります。

 

えぇ。わたしは何を言っているんでしょうか?

 

実はこれも、脱フュージョンのテクニックでして、思考や感情に捉われることを思考を購入していると考えるんですね。

 

例えば、

 

「私は自分がダメ人間だという考えを買っている」

 

みたいな。自分はダメ人間だ!と考えるより、こちらの表現の方がはるかにメンタルに良いわけですね。

 

感情を身につける

恐怖、悲しさ、醜さ、怒りなどのネガティブな思考や感情を紙に書いて、名札に入れるんですね。

 

少しの間、それをだれにも説明しないようにして、ネガティブな言葉が書かれた紙を身につけてどう感じるのかを考えていくんですね。

 

筆記開示

こちらは、当ブログでもよく紹介している方法ですね。今、考えていることを思いつく限り、紙に書き出していくんです。

 

やることはこれだけです。ポイントととしては、ペンを止めないで書き続けること。

脱フュージョンのエクササイズ

これは、自分の心理的な問題について把握するためのエクササイズです。自分の内面を列車に見立てて、自分の信念を探っていくんですね。

いわゆるスキーマみたいな。

マインドトレイン

あなたは鉄橋の上に立って、3本の線路を見降ろしていると想像してください。線路の上を鉱山の列車がゆっくりと走り、あなたから遠ざかっていきます。

3本の線路にそれぞれ列車が走っています。それらの列車は「鉱石」を積んだ小さな貨車を連ねています。

 

3列の列車は鉄橋を抜け、どこまでもシュシュポッポと音を立てながらゆっくりとゆっくりと走っています。

 

では、今度は次のような光景を見降ろしているとイメージしてください。3つの列車はそれぞれ違った種類の「鉱石」を積んでいます。

 

まず「左側の列車が」積んでいるのは、あなたが意識している【感覚や知覚、情動】です。

 

たとえば、耳に入る音や、汗ばんだ手のひら、ドキドキする鼓動、湧きあがる悲しみといったものです。

 

「真ん中の列車」は、あなたの【考え】を積んでいます。たとえば、評価や予測、自己の概念化(あなた自身についての判断「私は~だ」という文章のかたちでよく出てくる)などです。

 

「右側の列車」はあなたの【衝動】を積んでいます。例えば、何かから目をそらしたり、何かを避けたいという欲求、話題を変えようとする努力などです。

 

言い換えれば、この3つの列車を見下ろすことは「あなたのこころを観察する」ということを比ゆ的に表しているのです。

 

それでは、静かな場所を選んで、座り心地のいい椅子を見つけてください。まず、最近、あなたが苦しんでいることについて考えましょう。

 

目を閉じて、3台の列車を思い浮かべてください。

 

ここでやっていただきたいのは、鉄橋の上にいてそれらを眺めることです。

 

もし、あなたのこころがどこかよそに行ったと気づいたら、あるいは、線路をシュポシュポと走っている車両のどれかに乗って、その【内容】に引っかかって苦しんでいることに気づいたら、それはとても重要な瞬間です。

 

たとえば、「自分はろくな人間になれない」というあなたの【判断】や「この先、よいことなど起こるはずがない」という【信念】など(実は、それに気づくことがこのエクササイズの一番の目的なのです)。

 

そのとき、あなたが「引っかかった」事柄に気づいてください。それを整理して、こころの中でまた列車を見下ろす位置に戻って、下を見てください。

 

今浮かんでいる【感覚や知覚、情動】は、あなたの左の列車にあるということを忘れないでください。あなたの【考え】は真ん中の列車、それに対処しようとする【方略や衝動】は右側の列車です。

 

鉄橋の上に留まれるかどうかを試して、そこから離れたら、ただ起こっていることに気づいて、鉄橋の上にまた戻ってください。

 

少なくとも3分以上、どんなことが生じるか、観察してください。鉄橋の上に立って3台の列車を観察しながら、あなたが気づいたことを紙に書いてみましょう。

 

もし心理的に埋もれてしまったり、エクササイズをはじめられなかったり荷物と一緒に降車してしまったりしたら、その直前に、どのようなことが起こっていたでしょうか?

あなたを鉄橋から立ち去らせたのは、どのような内容でしたか?(よく見られる内容は「強い情動を伴った記憶」「エクササイズに対する考え」などがあります)

あなたを「引っかけ」たのは、今書いていただいた事柄です。それはおそらく、認知的フュージョンによるものでしょう。あなたの課題は、もっと長く鉄橋の上にとどまっていることです。そして、鉄橋から離れてしまったときは、より早く元の位置に戻ることです。

 

思考と感情を自然と区別させる「脱フュージョン」についてでした。

 

これはACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー)技法なんですが、従来の認知行動療法とちがって認知を修正させない分取り組みやすさは抜群です。

1 個のコメント

  • […] 基本的にこれらのテクニックや質問に答えていけば、自分の本当に大事にしていることが見えてきます。あとは、価値観に沿って行動していくのですが、価値によっては行動をためらってしまうことがあります。こうした場合、「脱フュージョン」を使ってネガティブな考えを受けいれることで、行動しやすくなります。 […]

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