「認知行動療法」を自分で行うためのテクニック集

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自分でできる心理療法として、とっかかりやすく、効果も高いのが「認知行動療法」です。精神分析などを心療内科で受けると50万ぐらいかかるんですが、こちらは、ほぼお金はかかりません。

というわけで、セルフヘルプとして「認知行動療法」をはじめていく上での、ステップとテクニックをご紹介します。

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自分のメンタルを記録する

まずは、「週間活動記録表」というものを使って、自分がどれだけの気分の浮き沈みが激しいのかを把握してきます。フォーマットとしてはこんな感じ。

週間活動記録表は1時間おきに自分がとった行動を書いてくわけですね。で、とった行動の横に0〜100までの値で抑うつ気分の強さを書いていきます。

これを最低でも2週間から1カ月ぐらい続けます。自分が何をしているときに気分が落ち込んでしまうのか、何をやってる時に気分が高まってくるのが客観的に把握するんですね。

書き込むタイミングはいつでもOK。また、何をしていたか思い出せない場合は、覚えてないと素直に書いちゃてオーケーです。

で、この表を基に気分が落ち込む時間帯と、行動を洗い出して対策を練っていきます。

私の場合は、15時まで17時までの時間が一番気分が落ち込むことがわかってるので、この時間帯に運動や筋トレなどをの予定を入れたりしてます。

で、気分が落ち込むような行動は少なくしていくのがベストですが、仕事など、どうしても外せない予定の場合は、仕事に対する認知を修正していくんですね。

行動活性化療法にも使える!

で、この週間活動記録表は別の使い方もできまして、今回は例として、うつ気分の強さを0〜100までを記入してますが、行動を評価する上でも使えるんですね。

とった行動の横に「楽しさ、大事さ」の2つの観点を0〜100までで、記入すると行動のバランスが取れているのかがわかります。

最近、仕事ばかりしているなーとか、勉強ばっかだなーとか、思ったら積極的に遊びに行く回数を増やしたり、自分が楽しいと思うことに取り組んでいくんですね。

逆に遊びまくってて、「いま楽しいけど俺、ほんとにこのままでいいかな」みたいな。そういった不安があるのであれば、将来の目標とか考えてみたり、目標に向かって行動してみたり、仕事に熱心に取り組んでみたりするわけですね。

このように、自分のライフログを取ることで、今どういった行動がメンタルを良くするために必要なのかを把握することができるんですね。

ちなみに、これは「行動活性化療法」という心理療法です。こちらも認知行動療法の一種なんで、うつにはけっこう効果アリかと。

認知の歪みを修正する「トリプルカラム法」

認知行動療法の基本は「自動思考を捕まえる」ってことなんですが、これは以前に紹介した「コラム法」というテクニックを参照いただければと思います。

で、実際に認知を修正していく方法。こちらも「自動思考の反証トレーニング」ってものを紹介しておりました。

ただ、これは、一つの自動思考に対してメリットとデメリットを3つ、4つと出していく方法なんですが、いかんせん手間がかかるのがネックなところ。

もちろん、うつ症状が強くて、なかなか「自動思考」に気づけないとか、修正した認知に確信が持てない!って場合にはオススメな方法です。

手軽で続けやすい方法がいい!っていう人には向かないんですね。

やはり、認知行動療法は続けてナンボなものなので、もっと手軽に修正できる「トリプルカラム法」ってものをご紹介します。

こちらはものすごく簡単で、以下の図のように書いていくんですね。

自動思考を書き出し、それがどういった認知の歪みから起こっているのかを書き出していきます。

最後に合理的な新しい認知を書いていきます。基本的には、これだけである程度の認知のゆがみを修正できます。

コラム法」を続けていく内に、自動思考がどういう状況で起こってるのか、その時にどういった身体反応が起きてるか、などをリアルタイムで把握できるようになります。

こうなれば、もうトリプルカラム法だけでもオーケー。特に振り返らなくても、「あ、今の考えは自動思考だな」とその場で気づければ十分です。

で、コラム法すらもめんどくさい!って人は「VAS(ビジュアルアナログスケール)」でも効果アリ。これは、浮かんだ感情のレベルを視覚化する方法です。

例えば、怒りが浮かんできた時に「相手を殺したいぐらいのレベル」を100として、いま感じてる怒りは何%なのかってことを考えるわけですね。

もちろん、怒り以外の感情でやっても大丈夫です。

まぁ早い話「自動思考」に気づければ、手段は何でもOKなんで、

  • 細かく分析したい人は「コラム法」
  • 取り組みやすさ重視!って人は「VAS」

って感じですね。私はセルフモニタリングに興味があるので、「コラム法」を使ってます。

自動思考をリアルタイムで捕まえられるようにになったら、トリプルカラム法で修正していくのをメインにやっていきましょう。

そのあとは、新しい認知に確信を持たせるために、行動を変えるステップに移っていきます。

頭の中でいくら認知に修正を加えても、行動をしなければ結局は、不安や恐怖は克服できないので、あえて心理的抵抗があることをやっていくんですね。

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