物の見方を正しく変える「認知療法」のやり方3ステップ

捉え方を変えれば、世界が変わる!思考が変れば、うんたらかんたら… なんて話しをよく聞きますが。もっとポジティブに元気よく!みたいな。

 

私はこんなアドバイスを散々頂いたことがありましたが、役に立ったことはほぼありませんでした。

 

その理由は簡単で、ポジティブになって一時的に元気になったとしても、いざ一人になって気が抜けた時に疲れがドッと降ってくるからです。

 

とは言え、物事の捉え方を正しくするのはメンタルにとって非常に良い効果が得られることがわかっています。

 

ただ、よく人からアドバイスさせるような根性論では逆効果になってしまうなんて結果が多いんですね。

 

そこで、今回は物の見方を正しく変えるために近年、世界で注目されている「認知療法」のテクニックをご紹介します。

認知ってなんだ?

人は物事を「認知」する時に世界をありのままに観ているのではなく、ある一部分をだけを見て、自分なりに解釈し、物事の全体像を判断しているってのが認知療法の考え方。

 

同じ物事に遭遇したときに嬉しいと感じる人もいれば、悲しいと感じる人もいます。認知には必ず個人差があり、人によって捉え方が変わってくるため誤解や思い込みが生まれるんですね。

 

こういった自分の認知から生まれた誤った思考を認知の歪みとか、自動思考、推論の誤りとかいいますね。

 

こいつらが原因で怒りや悲しみ、抑うつなどのマイナスな感情が湧いてきて、ほっとくと心の病にかかってしまいます。

 

じゃあ、認知をコントロールすることができればヒトの悩みはかなり減ってくるのでは?ってことで認知療法が発明されました。

「スキーマ」が誤った思考の生みの親

今の物事の認知や考え方は、全てが生まれつき備わっているわけではないんですね。もちろん、遺伝的な要素はありますが、認知や考え方の多くは生きていく中で後天的に確立されていきます。

 

なので、今自分が認知したことを深掘りしていくと現在の認知や思考を作り上げている根本的原因に気づくことができます。

 

例えば、「学校行きたくない…」という認知をした時に、なぜそう思うのかを考えてみます。

 

「勉強ができないから」

なぜ?

「勉強が嫌いだから」

なぜ?

「勉強したって、自分には理解できないから」

なぜ?

「自分は頭が悪いから」

なぜ?

「テストはいつも赤点だし、先生の言ってることもよくわからん」

 

この例で言うと、テストで赤点ばかり取ってしまったり、先生の話しを理解できなかった経験から「自分は頭が悪い」というセルフイメージを作っているんですね。

 

で、その結果、今の物の見方「学校に行きたくない」という思考につながっているんですね。このような、現在の認知や思考の深いところにある信念を「スキーマ」といいます。

 

スキーマは生きていく中で得られた経験から形成されるもので、今の自分の認知には必ず過去の出来事と関係しているんですね。

 

認知療法では、一つ一つの自動思考を修正していき、最終的にはスキーマを変化させることを目指します。

 

誤った認知や思考の根本原因を解決することで、物の見方を大きく変えることができます。

認知を変えるテクニック

具体的に認知を修正していく手法については、数多くありますが「コラム法」なんがが有名ですね。こちらは別の記事で書いたんでご参加までに。

 

確実に捉え方を変えるなら「自動思考の反証トレーニング」ってのが有効です。自動思考を裏付ける根拠と、反証を書き出しどちらの方が多く書けるかを試してみるという方法。

反証が多い場合は、じゃあどんな思考をすれば良いかを書き出します。

 

例えば、仕事でミスをしてしまって「自分はダメな人間だ!」という自動思考が現れたとします。

 

この時、まずは自分がダメな人間である根拠を思いつく限り挙げます。

 

根拠:

1.結果を出せず、この前上司にきびしく叱られた

2.自分のレベルではこの会社についていけないと思い、退社しようかなという考えが浮かび始めてる

3.周りの人はしっかりと与えられた仕事をこなしているが、自分は何一つ上手くできない。

 

と言った感じ。次に自分がダメな人間であることの反証を思いつく限り書き出します。

 

反証:

1.まぁ上司に叱られることもあるが、常に叱られてるわけではない。

2.たまにミスをすることもあるが、上手くやれてることもある

3.まだ仕事が始まったばかりなのに、仕事について行けないと判断するのは早計ではないか

4.いままで、恐怖や不安を感じて苦しんだことがあったが結果的には何とかなっていることが多い

5.仕事でミスをして、上司に叱られたところで人生が終わるわけではない

 

で、反証の方が多ければ、事実に適応する思考を考えていきます。

 

適応的思考:

1.上司に叱られても、人生が終わるわけではない

2.まだ、仕事は始まったばかりで、もっと継続しないければ自分ができるか、 できないかは判断できない

3.ミスをしたからと言って、全てが上手くやれてないわけではない

 

このように自動思考に対して反証し、新しい適応的思考に変えていくんですね。

 

これを繰り返していくと自分のスキーマに気づくことができ、最終的にはスキーマを変えることができます。

 

これは必ず自動思考が浮かんだ時にしないといけないわけではなく、寝る前とかに振り返ってやってもOK。

 

なんといっても続けることが大事なんで、めんどくさいという人はコラム法をお勧めします。

 

というわけで、認知療法を行っていくことで正しい捉え方ができるようになり、メンタルがやられることが圧倒的に減ります。

 

とりあえず、呼吸が浅くなったり、肩が重くなったりとストレスを感じたらどんな認知の誤りをしているのかを考えてみると自動思考を見つけやすいです。

参考

 

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