メンタルを強化する「自動思考」の捕まえ方

人間は自分の感情に気づきにくい!だから、うつになったり人間関係で事故ったりするわけです。

 

じゃあ、どうすれば自分の思考や感情に気付けるようになるのか。

すべての悩みの原因は思い込みから始まる

悩みが全く無い!って人はほぼいないと思いますが、いまあなたが悩んでいる問題のすべてが思い込みだとしたら、どう感じますか?

 

このブログ読んでくださっている方はすでに知っているかもですが、悩みごとって全部思い込みなんです。

 

例えば、

  • 彼女にフラれた
  • 仕事でミスしまくった
  • 友達がいない
  • お金が無い

 

人間はこういった状況に遭遇すると、その状況に応じた負の感情が湧いてきます。

 

  • 自分は誰と付き合ってもうまくいかないのだろう…
  • 自分は本当に無能な人間なんだな
  • 自分はこのままずっと孤独だろう
  • このままだと家族を養っていけない。俺は父親失格だ…

 

といった感じ。これはあくまでも例ですが。

 

で、この現象の恐ろしいところは、脳が自動的にこういった負の感情を思考してしまうことです。

 

上の例でいうと、お金が無いとか、友達がいないという可もなく不可もない状況に自分で勝手にマイナスな印象をつけているんです。

 

ここに「思い込み」がかくれているんですね。友達がいない=自分は孤独な人間だ。みたいな。

 

つまり、ある状況にその人が思い込みで意味付けすることで、良い/悪いの判断を行なっているんですね。

 

そして、脳はこういった判断を一日に何十回、何百回と無意識に下しています。

 

このように脳が自動的に行う思考を、そのまんまなんですが「自動思考」といいます。

 

認知の歪みに気づくことが第一歩

こういった自動思考の原因は状況の捉え方をミスったこと。

 

例えば、友達がいないからといって本当に孤独かと言われると必ずしもそうではないことに気づきます。

 

友達がいなくても、家族がいたり、恋人がいたり、ペットがいたりすれば孤独ではないはずです。

 

しかし、友達がいない=孤独という誤った捉え方をしているから、自己嫌悪になったり、抑うつ症状が出るんですね。このような捉え方のミスを「認知の歪み」といいます。

 

10の認知の歪みを知る

認知の歪みにも種類があって全てで10個に分けられます。以下のような捉え方をしている時は注意が必要。

 

1.全か無か思考

物事を0か100かでしか判断しない思考。お金が無い!って発言をよく聞きますが、1円も持ってないわけじゃないっすよねという話です。

 

2.心のフィルター

1つのマイナスな出来事にばかり、目がいってしまい、良いことがあっても無視してしまう。例えば、会社をクビになったときに、世の中いいことなんて1つもないと考えてしまうなど。

 

3.過度な一般化

ある一部のマイナスな要素を全体に当てはめて考えること。中国人はパクリが大好きだな!みたいな。

 

4.レッテル貼り

自分はダメな人間だ!…みたいに極端なレッテル貼ること。他人の一部を見て「性格悪いな」と考えるのもレッテル貼りです。

 

5.拡大解釈と過小評価

自分のよくないところは拡大して考え、良いところは過小評価してしまう。仕事で少しミスをしただけで、本当に自分は無能なんだなーと考えるなど。

 

6.マイナス化思考

全ての出来事をマイナスに捉えててしまう。例えば、lineが返ってこない…絶対嫌われてるわ。みたいなものの見方。

 

7.結論の飛躍

なんの根拠も無く、自分でマイナスな結論を出してしまう。挨拶したの無視された…もう口も聞きたくないと思われてるんだ!という感じ。

 

8.個人化

自分に関わってない出来事にまで責任にを感じてしまうこと。例えば、息子が就職に失敗した…なんでもっと勉強させなかったんだろう自責すること。

 

9.感情的決めつけ

合理的に考えず、自分の感情で物事を判断する。めんどくさい、やっても無駄でしょ。みたいな。

 

10.すべき思考

〜すべき、〜しなければならないといった自分の基準によって物事を判断すること。この基準を相手に押し付けて、その通りやってくれなかったら怒りを感じます。

例えば、部下は上司より遅くまで働くものだろう!といった感じ。

 

悩みやストレスを感じた場合、これらの認知の歪みが影響している可能性が大です。

 

この10個を記憶して、今はどの認知の歪みが起きてるかなーと考えるだけでも自動思考に気づきやすくなります。

自動思考を捕まえるためのコラム法とは

このように自動思考が誤った行動や思考の原因。

 

なので、まずは自動思考に自分で気づく習慣を作ることが大切です。

 

ここで、認知行動療法なんかでよく使われる「コラム法」ってテクニックを紹介します。といっても非常に簡単な方法で、

 

  • 状況
  • 気分
  • 自動思考

 

をメモするだけ。例えば、彼女にフラれたって場合だとこのようなります。

 

状況: 彼女にフラれた

気分: 悲しみ90% 怒り10% 絶望40%

自動思考: 自分は誰と付き合ってもうまくいかないだろう

 

といった感じ。気分をパーセントで表すってのがポイントです。数値化することで、自分の感情を客観的に知ることができます。

 

認知行動療法ではここから、自動思考を修正したりするんですが、ACTなどは受け入れて、手放す方向なのでこの辺は手法によって違ってきます。

 

ただ自動思考を捕まえるところはどの手法も一緒。

 

ストレスや興奮を感じたり、何かに悩んでると感じたらコラム法で書き出す習慣をつくるとOK。

 

めんどくて続かない場合は状況と気分だけでも充分です。

 

というわけで自動思考に気づくテクニックについて解説してきました。

 

思い込みをコントロールするってのレジリエンスにも通ずる話しなんで、折れない心を手に入れたい人にも必須テクになります。

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