食べる瞑想「マインドフルイーティング」を実践する4つのステップ

「今に集中する」ことがメンタルを強くし、自己コントロール能力を高めるみたいな話を最近の心理学ではよく耳にします。

 

その手法としてよく用いられるのが「マインドフルネス瞑想」です。

 

呼吸に意識を集中させることで心を落ち着かせたり、今に意識を向けさせます。

 

これが定番なんですが、効果が実感できるまで時間がかかることもあって続かない人も多いんですね。

 

そこで今回は「マインドフルネイーティング」をご紹介します。これは毎日の「食事」という習慣とつなげて瞑想ができるので続けやすいです。

五感を使ってしっかりと味わう

マインドフルネスとはざっくり言えば「今ここに集中する」ってこと。

 

なので、マインドフルイーティングは食べることに集中することを差します。現代はどうしても、スマホとTVに注意を奪われながら食事を取られがちです。

 

これによって、食事による幸福感や満腹が感じにくくなってしまうんですね。すると、ストレスが溜まったり、食べ過ぎにつながってしまうと。

 

仏教には「食べる瞑想」というものがあるんですね。

 

食べるスピードや食べる量などを見直し、五感をフルにつかって「味わう」ことで幸福感が得られます。

 

マインドフルイーティングは、この仏教の「食べる瞑想」をつかったもの。食事以外のところに意識がそれたことに気づき、ゆっくりとまた、食事に意識を戻していくのがポイントです。

マインドフルイーティングの効果

マインドフルネス瞑想とほぼ同じような効果なんですが、特徴的なのは、食習慣の改善ですね。

 

脳のセットポイントが正常になり、腹が減った時だけ食欲が湧くようになります。あとは何と言ってもメンタルへの効果は抜群です。

 

シンプルに1つのことに集中していると、うつ病の原因である「 反すう思考」がなくなります。

 

さらに自分のことを俯瞰してみることができる「メタ認知能力」も上がります。

 

これは他人から見た自分、外から見た自分を考えられる能力で、セルフコントロールと繋がりがあります。

 

まだまだ、マインドフルネスイーティングの効果ありまして、

 

抑うつ症状の解消

ストレスからの解放

集中力の向上

身体感覚を関知する能力の向上

情動を調整する能力

 

などなど。普段の食事に集中するだけでこれだけの効果が得られるのは素晴らしいですね。

具体的にどうやるの?

基本的には、料理の味、食べ物を噛んだ時の音、香り、色合いなどを観察していながらゆっくり食べるとOK。

 

ただ、これだと何に注意を向けていいいのかわかりづらいので、マインドフルイーティングを実践する手順を解説します。

 

1.触れる、見る、嗅ぐ

食べ物を口に入れる前に、指で触れてみたり、手で持ってみて感触や重さを確認してみます。

 

また、食べ物の形、色、光の反射などもじっくりと観察します。そして、鼻に近づけて香りを堪能していきます。これを5分以上かけて行います。

 

2.自分の感覚を観察する

食べ物が目の前に現れたことによって、自分の感覚がどう変化しているかを感じて見ます。

 

例えば、食べる準備をして唾液を多く出しているなーとか。

 

あとは、食べ物の味を想像しているなど。このステップも5分。

 

3.食べ物を口に入れ、舌で観察する

ついに食べ物を口にいれます。まだ噛まずに舌で動かして感触を確かめます。

 

さらに自分の感覚の変化に注意を向け、口に入れる前の感覚と比べて見ます。

 

4.噛んで飲み込む

一通り舌で感覚を確かめたら、いよいよ食べ物を噛んでみます。

 

噛み応えや、飲み込みやすさ、ノドを通る感覚に注意を向けます。1〜4までのステップを10分から15分かけて行っていきます。

 

なかにはマインドフルイーティングで一食に3時間かける亡者もいますが、そこまでしなくてもOKです。

 

めんどくさくて、そこまで食事に意識してらんないよ!って人は、TVやスマホを見ずに一口20回以上噛むところから初めてみるとよいかと。

 

とりあえず食べることに集中することを意識するだけでも違ってきます。

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