折れない心「レジリエンス」を鍛える 1-2-3 ステップとは

 最近、現代人には折れない心、立ち直る心が必要だ!って風潮が強いこと。

 

そこで、心理学の「レジリエンス」という概念が日本で注目されてまして、レジリエンスに関わる様々な本が売れてたりします。

 

といったところで流行りに便乗しようと考えた当ブログ。ポジティブ心理学者であるイローナ・ボニウェル博士の提唱している「1-2-3ステップ」をご紹介します。

そもそもレジリエンスって?

一言で言えば、立ち直る力ですね。大きなミスをしたり、異性にフラれりした時にどれだけ「反すう思考」する時間を短くして前を向けるかということ。

 

レジリエンスが高い人ほど、傷ついてから立ち直るスピードが早いんですね。

 

他にも「自発的治癒力」「 精神的回復力」「抵抗力」「復元力」「耐久力」など様々な形で使われています。

レジリエンスを鍛える「1-2-3ステップ」

では、レジリエンスを鍛えるにはどうすればよいか?ってとこで見つけたのが「1-2-3ステップ」です。

 

人が傷ついてから、その体験を前向きに捉えられるようになるまでに3つのステップがありまして、

 

1.底打ち
失敗したことによるネガティヴ連鎖を止める

2.立ち直り
元の心理状態に戻る
レジリエンス・マッスル
早期立ち直り

3.教訓化
立ち直った後に学ぶこと、逆境体験を次に生かす

 

1のネガティヴの連鎖とは「反すう思考」のことですね。大勢の前でプレゼンやスピーチした後に「噛んじゃったなー」とか「もっとこう言えばよかったなー」と終わったことを繰り返し考え続けるような思考。

 

こいつが、エスカレートするとうつ病になってしまうので、なるべく早くネガティヴの連鎖を止める必要があります。

 

で、負の連鎖止める練習を積むことで立ち直る力が「レジリエンス・マッスル」を鍛えられます。筋トレ同じ要領で、心にダメージを与え、回復させることを繰り返していく。すると、どんどん立ち直りが早くなっていきます。

 

最後に、傷ついたことを教訓にして失敗しても学びにつながり、次に生かせるんだということを体に覚えさせます。すると失敗を恐れない強い心が完成するというわけ。

3つのステップを実行するための8つのテクニック

では具体的に、3つのステップを踏んでいくためには何をすればいいのか。レジリエンスを鍛える8つのテクニックをご紹介します。

ネガティヴの連鎖を止める

 

1.感情のラベリング

これは感情に名前をつけるというテクニック。ネガティヴの連鎖を止めるには、まずは自分がネガティヴな思考していることを認識することが必要です。

 

以前当ブログでも紹介した、脱フュージョンって方法ですね。今自分がどんな感情をいだいているのか名前をつけることで客観的に見ることができます。

 

あと、「インサイドヘッド」なんかを見ると感情をキャラクター化できて良いです。

 

2.気晴らし

気分の切り替えやリフレッシュしていく方法。主にネガティヴな思考ができないように没頭できることや考えていることを紙に書くなど思考を頭の外に出す作業が挙げられます。

 

  • 「運動系」:スポーツやトレーニングなど。
  • 「音楽系」:カラオケや楽器演奏など。
  • 「呼吸系」:ヨガや瞑想など。
  • 「筆記系」:日記やブログなど。

 

音楽や運動は没頭状態である「フロー状態」に入りやすいものなので、ネガティヴな思考を止められると。瞑想などは自律神経を安定させ、冷静に物事を見ることができるようになります。

 

で、筆記療法というものがあるくらい書くことのメンタル安定効果はハンパないので負の感情が浮かんできたらメモ帳なんかに書いとくとOK。

3.役に立たない思い込み犬を手なづける

出典:http://online.sbcr.jp/2014/12/003903.html

 

ボニウェル博士はヒトの頭の中にはこれらの7つの思い込み犬が生息していると考えています。ただ、生まれつき住んでるわけではなくヒトが成長していく過程で後天的に住み着いてしまうんだとか。

 

例えば、親や先生に怒られた人は悪い人。ルールは必ず守らなければならない。などですね。何か行動した結果、大きな恐怖を感じてしまったらヒトはそれを「学習」して次回から避けるようになります。こうして、思い込み犬が頭の中に住み着いていくんですね。

 

されど、それは思い込みに過ぎないので事実がどうかは全く別の話です。例えば、先生や上司に怒られたからといって必ずしも悪人であるとは限りません。

 

ここで、思い込みを自分の人格ではなく犬として捉えることで変な思い込みを客観的とられることができるんですね。そして、思い込み犬の言ってることが明らかにおかしいことであればその犬を手放すことができます。

 

ボニウェル博士いわく、思い込みの意見に対して3つの対処法があるといいます。

 

(1)追放:思い込み犬が吠えている内容が非現実的で何の証拠もない場合

(2)受容:思い込み犬が吠えている内容が理にかなっていて証拠もある場合

(3)訓練:思い込み犬が吠えている内容が100%間違っておらず今後もつきあえる場合

出典:http://online.sbcr.jp/2014/12/003903.html

 

このように変な思い込み犬は野生に返して、良い思い込み犬だけを飼うようにしていくとgoodです。「認知行動療法」の認知の歪みを修正するってのにも似てますね。

レジリエンス・マッスルを鍛える

4.自己効力感を高める

立ち直る力が弱い原因としては、自分の存在がどれだけ人の役に立っているかを認識できていないことが挙げられます。このような場合、成功の基準が高くなっていて小さな成功に気づけていないことが多いんですね。

 

なので成功と呼べるかわからないことでも前に進んだり、少しでもポジティブな結果が得られたらメモしたりして、1日にどれだけ成功を経験しているのかを視覚化していくとよろしかと。

 

さらに不安感を味わうような時は、他の誰かがうまく行っている姿を見て「自分にもできるかも」と信じこむことも重要。つまり、自分のロールモデルを探し、その人のように振舞って見るというのもアリ。

 

実際に心理療法の中にはモデリングというテクニックがありまして、アニメのキャラや芸能人など、自分が理想とする人になりきることで普段取れない行動が取れたりします。

 

で、自己効力感を高める上で重要なのが、周囲の人からの「励まし」を受けること。この前、ラベリングテクニックついて書いた記事でも説明しましたが、他人からの評価は自分の心理に非常に大きく影響していきます。

 

5.自分の強みを生かす

やはり、自分の好きなことや不得意なことをやっていても、気分が乗ってこないので、その分立ち直りも遅くなってしまうんですね。

 

でも、自分の強みってなんなのかわらかん!という方も多いかと。そこで使えるのが以下の2つの強み診断テストです。

 

  • VIA-IS
  • ストレングス・ファインダー

 

「VIA-IS」はポジティブ心理学で有名な心理テストで、人間の強みを24項目に分けて、その中の上位5つを教えてくださります。

 

ストレングスファインダーは「さぁ才能に目覚めよう」という本を購入しなくては受けられないんですが、かなり詳しく自分の強みについて理解できます。「才能の心理学」について学びたい人はぜひ。

 

6.サポーターを作る

ここでいう、サポーターとは心から信頼できる人のことです。恋人、友人、家族などかけがえのない人の存在はレジリエンス・マッスルを鍛えてくれます。

 

こういった信頼できる人からの支援を心理学で「ソーシャル・サポート」といいます。なんでも相談できる友人や損得抜きで一緒にいたいと思える人など、時には傷ついた時に癒してくれるペットもサポータになります。

 

ボニウェル博士はサポーターを最低5人もつことを、おすすめしております。で、このサポータは状況によっても変わってきまして、自分が病気やケガで入院した時に看病してくれる看護師さんはこの場合サポータとなります。

 

このように傷ついたときの状況によって誰に助けを求めるべきかが異なるので、サポーターとはお互いに助け合う「互恵関係」をもつことが望ましいんですね。

 

ただ、自分が助けるにしても、助けを求めるにしてもせいぜい5人ぐらいが限度なのでは?という考えからサポータは5人作れていればOKという理由です。

 

7.感謝の気持ちを高める習慣を持つ

感謝すること自体、ネガティヴな感情を帳消しにする効果があるそうで、常日頃から何かに感謝することでレジリエンスを鍛えられることがわかっています。

 

で、感謝する習慣としてボニウェル博士が推してるのが「感謝の手紙」という方法。便せんや紙などに恩人への感謝の気持ちを書き出すんですね。スマホのメモ帳なんかでも効果はありますが、紙の方が効果は高め。

 

もちろん、手紙を渡せるなら一番ですが、恥ずかしくて渡さない場合でも効果はありまして、感謝の気持ちを紙に書き出すだけで十分感謝の気持ちが高まります。

教訓化で傷を武器する

8.逆境グラフを書く

出典:http://online.sbcr.jp/2014/12/003903.html

ボニウェル博士の「レジリエンス・トレーニング」では上の図のような逆境グラフと呼ばれるものを受講者に書いてもらってるんだとか。

 

縦軸は意欲・充実度で横軸に時間軸を設定して、傷がついたところからどれだけの時間で立ち直ったかを視覚化します。

 

私個人の意見としては、「どんなことで気づいたのか」「なにをしたら立ち直ることができたか」一緒に記録しとくと次に生かしやすいです。

 

というわけで、最近流行りのレジリエンスについて語ってきました。この1-2-3ステップを繰り返していくことで、「失敗しても自分はそれを武器にできる」という自信が生まれてきます。

 

その結果、リスクがあっても挑戦できる強靭なメンタルを作り上げることができるというわけです。

参考

http://online.sbcr.jp/2014/12/003903.html

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