ランニングはダイエットに逆効果な理由

  体脂肪率や体重を下げようとして、有酸素運動をするのは大いに効果的です。しかし、川沿いなんかを散歩しているとゼェゼェ言いながらかなりのハイペースで走ってらっしゃる方を目撃します。

痩せたい一心で自らに過酷な課題を出しているんだと思いますが、そんなに頑張って果たして効果は上がるのでしょうか。

1日30分の運動で太る

本来痩せるためにランニングをするかと思うんですが実際にはランニングをすると 70%以上の人が太りやすくなってしまったんですね。

これはアリゾナ大学の研究で1人の肥満女性を対象とした実験。1日30分のランニングを週3回続けてもらったんですね。ちなみ運動強度は最大心拍数の80%ぐらい。

すると12週間後に心肺機能があったものの参加者の70%以上の人が実際に太りやすくなってしまったと。研究者によるとこれは運動のしすぎによってかえって食べる量が増えるので太りやすくなってしまったんだと分析しています。

さらに人間は運動をするとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは万病の元と呼ばれる慢性炎症の引き金となってしまう働きと、脂肪をため込む性質があります。そのため太ってしまったのではと考えられます。

さらに、American Journal of Physiology誌に発表された研究論文によると、研究チームは体重を減らしたいと考えている20~40歳の男性60人を対象に運動時間と体重の減り具合を調べました。

その結果、30分運動をした人グループは300キロカロリー消費し、3.6キロ減量しました。一方で、1時間運動したグループは600キロカロリー消費したんですが、2.7キロしか減量できなかったといいます。

この原因としては、「1時間運動したグループは消費カロリーが多かった分余計に食べてしまったのではないか」と研究者はいいます。

そういえば、私もサッカーやフットサルをしたあとには激しい空腹感に襲われていたことを記憶しています。あと、走った後のビールが美味いとかも似たようやつなのでしょうか。

人から聞いた話しなんですが、東京マラソンとかの大会に参加する人達は打ち上げを企画することが多く、そこで普段よりもガッツリ食べてしまうそうです。

このようにランニングはやり方を間違えると帰ってデフになってしまうんですね。  1日30分のランニングはいかにも健康に良さそうなんですけども意外と太ってしまうと言う事なんですね。

40分以上の有酸素運動でストレスが溜まる

「俺、毎日ランニングしてまっせ!」と言ってくる人に何分間走ってるかを聞くと「1時間以上っす!」と帰ってくることがあります。

しかし、ここで断っておきたいのは「有酸素運動は30分ぐらいにしといた方が健康に良いでっせ」ってことです。

これは、ウィンストン・セーラム州立大学の研究で、有酸素運動を始めてから、40〜60分でストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまうんですね。

出典:Effect of exercise at three exercise intensities on salivary cortisol.

 

コルチゾールが溜まっていくと以下のような健康被害が確認されています。

 

 

慢性炎症はらあらゆる病気を引き起こす、超体に悪いもの。あとの3つご存じの通り、肥満につながります。なので、運動のしすぎは逆効果なんですね。

実際にマラソン選手は体が細いですよね。あれは毎日10kmとか走ってるから、食べすぎてもあの細さを維持できるんですね。

しかし、筋肉量が少ないので代謝も悪くかなり太りやすいです。さらにストレスも溜まって非常に健康によくない状態といえましょう。

ランニングの時間とスピードで死亡率が変わる

さらにもう一つ。ランニングはやり方を間違えると死亡率も上がってしまうんですね。5,048人のデンマーク人を対象にした研究では、ランニングの習慣のある人と、運動習慣のない人を健康状態を12年間に渡って調べたんですね。

どうなったかというと、週に1〜2.4時間のランニングが最適で死亡率は最も低いということ結果に。さらに週に何回走ればいいのかってのも結論が出まして、週3以上でランニングする人は死亡率が上がったのです。

そして、走るスピードは時速8キロ以上で走ると死亡率は上がると言います。やはちハイペースでのランニングは健康被害のリスクを高めるんですね。

出典:Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study

 

続いて、「ブリティッシュメディカルジャーナル」と「ウォールストリート・ジャーナル」で掲載されたもの。 1週間に30キロから40キロの距離を時速 12キロで走る人は、心筋梗塞のリスクが上がったり、全く運動しない人と同じ位の健康被害が確認されています。

 

実験では、52,600人を30年間調査したんですね。参加者を以下の3つのグループに分けたんですね。

 

  1. ハードなランニングをするグループ
  2. 適度なランニングをするグループ
  3. 全く運動をしないグループ

 

その結果、適度にランニングをするグループは全く運動しないグループと比べて19%も死亡率が低かったんですがハードなランニングのグループは全くその恩恵を受けられなかったのです。

このようにハードなランニングは心臓に負担をかけて寿命を縮めてしまうのです。

健康に良い走り方は短時間で済ませること

いままで、見てきたように健康に良い走り方には適度な時間とペースが必要なんですね。ただ、ここで疑問になってくるのは「適度」とは具体的にどれくらいなの?ってことです。

そこで参考になるのが、アメリカ心臓病学会誌で発表された結果です。 1日5分〜10分の有酸素運動は心疾患のリスクを大幅に減らすことがわかったんですね。

全く走らない人比べて30%も死亡率が低く、心く疾患のリスクも45%低い。さらに平均 3年も長生きしていると。

この結果を踏まえるとやはり長時間の運動ではなく短時間の運動する方が圧倒的に健康であるといえます。

また、もし長時間の運動するとしてもハードな運動ではなく、ジョギングやウォーキングなどの中程度の運動にするべきであります。逆にハードな運動するなら短時間で済ませると健康効果も期待できます。

しかし、それでは痩せないではないかと思われる方も多いかと。個人的には痩せるために運動するのであれば、4分の運動で1時間の運動と同等の脂肪燃焼効果があるHIITをおすすめします。

あくまでもウォーキングやジョギングは健康維持のために行うようにするとよろしいでしょう。

というわけで、ダイエットのためにランニングをしてる人やこれからランニングを始めようという方はやりすぎないように注意が必要。

ハードな運動で長時間ランニングをすると太りやすくなったり、心臓に負担がかかり寿命も縮まりますので、5分から10分の適度なランを心がけるといい効果が望めそうです。

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