食事中の「考え事」が食べ過ぎの原因

太る原因の要素として大きいのが、食べることに集中していないということです。

 

誰しも、一度は「ながら食い」はよくないと聞いたことがあると思いますが、その多くは行儀が悪い!などで、健康やダイエットに与える影響を知ってるケースは稀なのでないかと。

 

結構見落とされがちな部分ですが、食事に集中するだけで、最大69%も食べる量を減らせることがわかっています。

 

かなり大事な部分なのしっかりと注意散漫な食事の危険性について書いていきます。

脳で味わう

人は口で物を食べ、味覚で味わっていると考えている人が多いです。しかし、食心理学の世界では、脳で食べ、五感で味わっていると言われています。

 

実際にお腹がいっぱいになっても、脳が物足りなさを感じていれば、食欲は収まりません。逆に食べる量少なくしても、脳が満足していれば、食欲は収まるんですね。

 

五感の中で最も感覚が強いのが、視覚です。脳が得られる情報の87%を占めるといわれています。これは、食事に対する満足感にも、もちろん影響していきます。

 

例えば、

 

 

そこで、いかに料理が多いように見せるかは非常に重要です。

 

しかし、現代ではテレビ、スマホなどを駆使して視覚を奪いながら、食事をするケースが増えてきています。

 

実際にテクノロジーの進化とともに、肥満率が上がっているという調査もあるんですね。インドでは1998年〜2008年の10年間で肥満率が3倍も上がっているんです。

 

このような、ながら食いをしていると視覚を制限されるため、脳が満足感をを得られずに食べる量が多くなってしまうんですね。

五感を使って食べると効果アップ

前途のとおり、視覚はかなり大切さですが、それ以外の味覚、嗅覚、触覚、聴覚にも刺激を与えることで、さらに脳が満足感を得やすくなります。

 

脳が満足する5つのステップ

1.観察する

食べ物の色や形、光の反射など出来る限り細部まで観察します。少なくとも5分間は続けましょう。

 

2.嗅ぐ

ひとしきり食べ物を観察したら、次は匂い嗅いで見ます。

 

どんは調味料が使われているのか、前に食べた同じ料理とのを違いは何かなど匂いからより深く掘り下げていきます。

 

3.食感に集中する

ようやく食べ物を口に入れていきますが、まだ噛んではいけません。下の上で転がしながら食べ物の感覚や温度などを確かめていきます。このステップは30秒ほど続けます。

 

4.噛む

次に食べ物を噛んでいきます。どのくらい硬いのか、また噛んだ時にどんな音がなるかに注意を向けましょう。満腹中枢的には一口20〜30回噛むと良いとされています。

 

5.味わう

最後に味。やっと食べ物を食べている感覚になれるのもこのステップから。甘い、辛い、酸っぱいなどの味に集中するのはもちろんのこと飲み込んだ後ののどごしなどもしっかりと観察します。

 

 

このステップを一口づつをやっていくと時間はかかりますが、驚くほど少ない量でも満腹感を得ることができます。

 

ただ、実践すると分かりますが、このステップの最中にめんどくさくなって普通に食べてしまいたい衝動にかられます。

 

そこが一番のポイントで、「食べちゃえ!」という衝動に気づき、また感覚に意識を戻すことが大切なんですね。これを繰り返していくことで、衝動的に食べない習慣を身につけることができます。

 

 

とはいえ、このステップをいきなりやれと言われてもハードルが高く、挫折するのが目に見えてますので、まずは視覚に訴えかける「観察」から始めていくと良いでしょう。

 

食心理学にもテーブルスケープ理論というものあがりまして、食べる前に5分間料理が並べられたテーブルの景色を眺めるのことで満腹中枢が刺激されると言われています。

 

「観察」が慣れてきたら、聴覚を意識すると効果的です。

 

ブリガム大学とコロラド州立大学の研究では、音楽聴きながら食べるグループと自分が食べる音(咀嚼音)に集中するグループにプレッツェルを食べてもらったんですね。

 

結果は咀嚼音のグループは平均2.75個食べたのに対して、音楽を聴いたグループは平均4個食べたんだとか。

 

これをクランチ効果といい、自分の咀嚼音に集中した方が食べた量を正確に把握できるんですね。

 

食事で五感に集中するのがベストですが、まずは「視覚」と「聴覚」の2つにフォーカスしてやっていくと習慣化しやすいです。

 

食事に集中すれば勝手に痩せていく

原始的な暮らしをしている狩猟採集民には肥満がいない んですが、この原因の一つとしてテレビやスマホなどの外からの刺激が少ないということが挙げられます。

 

現代では、様々なデジタル機器に囲まれているので、その分食事に集中できなくなっています。一方で、狩猟採集民たちの場合、命がけで狩りをして手に入れた獲物なので一口一口噛みしめて食べているんですね。

 

いまでは、人間は少しのお金さえ払えばすぐにでも食事にありつける環境にいます。なので、味わって食べることが少なくなっているんですね。その結果、脳が食事した感覚になりづらいんです。

 

実際に、バーミンガム大学の実験ではスマホゲームをやりながら食事をしたグループと食事に集中したグループを比べるとスマホゲームをしていたグループの方が69%も多く食べたという結果もあります。

 

このように、食事に意識を集中させるだけでも食べる量をかなり減らすことができます。

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