健康的に睡眠時間を短くする「4時間半熟睡法」のススメ

 1日の時間を伸ばす手っ取り早い方法は睡眠時間を削ることです。しかし、睡眠不足は肥満を引き起こしたり、万病のもとと言われる慢性炎症の原因になったりもします。なので、なかなか睡眠時間を削ることは得策ではありません。

そこで、見つけたのが睡眠の専門医である遠藤拓郎先生の「4時間半熟睡法」という本です。医学に基づいた健康的な方法で睡眠時間を削るには?というテーマで話が進んでいく内容となります。

平日は4時間半でも大丈夫!

まずはこの本で主張されていることは、睡眠不足でパフォーマンスが低下するのは睡眠時間が3時間以下になってからということです。

フロリダ大学で1956年に行われた実験では、8人の若い男性を対象に3時間睡眠を8日間を続けてもららいました。その結果、視覚を使った作業でのミスが目立つようになったのです。この研究では作業の効率が落ちないギリギリの睡眠時間は6時間だと結論付けられています。

ところが、1日6時間睡眠では、大して1日の時間は伸びません。そこで、平日だけ4時間半睡眠で眠ることを本書は提案しています。

チューリッヒ大学の1993年の研究によると、毎日8時間睡眠をしている人たちに1週間のうち4日間は4時間睡眠、残りの3日間を8時間睡眠という生活をしてもらいました。その結果、週に4日間、4時間睡眠が続いても週に1日だけ8時間睡眠すれば、成長ホルモンと脳のメンテナンスに害がないことがわかったのです。

この論文をもとに、土日をどちらかを6時間睡眠、7時間半睡眠にするという方法で平日は4時間半まで睡眠時間を削っても、健康的な状態でいられるのです。

睡眠は量より質!

しかし、短時間で健康的な睡眠を目指すには「時間」だけ気にしていても事足りません。睡眠時間は削るということはそれだけ、睡眠の「質」を高めることが大切です。

たまに、7時間寝たのに眠いという時があったり、4時間しか寝てないのに調子がいい!ということがあります。

これはひとえに睡眠の質が関係してると言えます。実際に布団に入っても目をつぶっても、そこから一気に熟睡に入れる人と考えごとを頭から離れずにゴロゴロしてる人では朝の目覚めが全く違いますよね。そこで、極限まで睡眠の質を高める方法をご紹介します。

1.体温調節でぐっすり眠る

寝入りをスムーズに行うためには体温を急激に下げることが重要。人間は睡眠に入るとき体温を下げようとします。なので、寝る前に体温を上げておくとより体温を下げやすくなるのでスッと眠りに入れるようになるのです。

2.寝る前の行動に注意する

寝るまでいかに体を「睡眠モード」にしておくかが大切。寝る前に「覚醒モード」なってしまうと、当然、入眠までに時間がかかるようになります。また、深い眠りに入ることも難しくなってしまいまう。では、「覚醒モード」になってしまう原因をいくつかあげますので、しっかり対策するようにしましょう。

・寝る前のスマホ、PC、TV

デジタル機器には言わずと知れたブルーライトか含まれています。特にデジタルの光は「超常刺激」と呼ばれており、刺激がとても強いので目が覚めてしまいます。そのため、可能であれば寝る2時間前までは、テレビやスマホ、PCに触れないことが大切です。だた、どうしてもデジタル機器を使いたい場合には、画面をオレンジにしてブルーライトを抑えてくれる「f.lux」をつかったり、オレンジ色のサングラスをかけることをオススメしまう。

詳しくは以下の記事で説明していますので、参考にしてみてください。

ブルーライトの悪影響やメリット!論文や根拠に基に解説

2018.07.17

・お酒は寝る前3時間までに

お酒を飲むとスッと眠りに入れた経験が私にもあります。寝る前にお酒を飲むとすぐ眠れるのは有名な話。しかし、これは錯覚だと言うことがわかっています。

アルコールは体内に入ってから3時間経つとアルデヒドという毒物に変化してしまいます。すると、体温や心拍数の上昇につながり睡眠の質を悪くなります。なので酒は寝る3時間以上前までに済ませましょう。

・寝る前3~4時間前までに激しい運動は済ませておく

激しい運動をすると、体を活発に働かせる交感神経が優位になります。そのため、どんどん体が「覚醒モード」に入っていき、眠るのが困難になってしまいます。また、眠れたとしても熟睡できないことが多いです。

これら3つのポイントと押えておくと「睡眠モード」を保つことはできます。寝る4時間前から、熟睡するための準備をしっかりとやっておく必要以上があります。

3.昼寝をする

18分の昼寝は夜の3時間分の睡眠に匹敵するとも言われてるほど、昼寝の睡眠効果は高いのです。ただし、寝すぎは禁物で30分を超える睡眠は肥満の原因なったり、逆に夜寝れなくなったりします。

これらの睡眠の質を高める方法と合わせて実践していただければ、4時間半でも熟睡できるはずです。ただ、慣れるまでは眠気に恐れて大変だと思いますが、1日を有意義に活用したい人は試してみる価値はあるでしょう。

 

  • 平日は4時間半睡眠
  • 土日のどちらかは6時間睡眠
  • 土日のどちらかは7時間半睡眠

 

このパターンで問題なければ、単純計算で人生が10年延びるそうです。私もやってみたのですが、かなりのロングスリーパーらしくことごとく挫折しています。私は今は挑戦しようと思ってませんが、適した人はいると思いますので、ぜひ健康的に睡眠時間を削りたい人はやって判断してみてください。

参考

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