悪い習慣を消すことはできないが取り替えることは可能

ダイエットで障害となるラーメンやジャンクフードなど高カロリーで栄養の偏るものばかりつい、食べてしまう悪い習慣。

 

多くの人は意志の力だけで悪い習慣をなくそうと、あれこれ努力しますが、結局悪い習慣をなくすことは無理という結論がありましたんでメモっときます。

悪い習慣がなくならない理由

例えば、タバコを明日からきっぱりやめようとする人がいますが、このような場合、必ず失敗します。習慣の力は強力で、実際に意志が習慣に勝てるのはせいぜい年に1回〜数回程度と言われています。

 

なので、意志の力をいかに使わずに悪い習慣をできなくするかがポイントなんですね。

 

さらに、タバコや食べ過ぎなど悪い習慣に自分が気付いてる場合はいいですが、実際に私たちは目立った大きい習慣にしか気付くことができず、細かい習慣を見逃してるんですね。

 

食べ物について1日何回の考えてると思うか調べた研究によると14回考えてるという結論になりましたが、では本当に1日14回ぐらい考えているのかを調べたところ、実際には226回もの食べ物について考えていたんですね。

 

このように普段意識してない小さな習慣は、まず見つけにくいんですね。

悪い習慣をいい習慣に変える

前途通り、悪い習慣を意志の力で消すことはできません。ただ悪い習慣を断ち切る唯一の方法はいい習慣と切り替えることです。

 

この時、重要なのが悪い習慣ができないような習慣に変えること。例えば、タバコをやめたいなら、

 

タバコを吸いたいと思ったらガムを噛む

 

みたいな感じ。ガムを噛んでる時はタバコは吸えないので、入れ替えることができます。これを拮抗習慣(きっこうしゅうかん)といいます。

 

悪い習慣はそれができなくなるような新しい習慣に取り替えることで始めて断ち切ることが可能なんですね。

 

タバコを吸いたくなったらガムを噛むという形式。このブログを読んでくださってる人にはわかると思いますが、これはIF-THANプランニングですね。

 

もし〇〇だったら、××をするというもの

 

IF条件に無くしたい悪い習慣をいれてTHAN行動に新しい習慣を入れております。つまり、悪い習慣を新しい切り替える時にもIF-THANプランニングは使えるんですね。

 

ただ、いままで1日一箱タバコを吸ってた人がいきなりゼロにしようとガムを噛んでも、おそらくガムがいくらあっても足りない状況になるので、あくまでも最初は一箱の内3本はガムで代替えするなど小さなところから始めるようにするとOK。

習慣を切り替えるためステップ

1.悪い習慣を見つける

習慣は無意識の行動なので見つけづらいです。自分がどんな状況でどんな行動をとっているかを観察することが重要です。おすすめは2時間ごとに状況と行動をメモなどに記録しておくこと。

 

2.悪い習慣を新しい習慣に取り替える

1でみつかった悪い習慣をIF-THANプランニングで新しい習慣に取り替えます。

 

この時、どんな新しい習慣であれば悪い習慣ができなくなるかを考えます。習慣が切り替わるまでは簡単なものであれば21日間、基本は66日間かかります。

 

筋トレなどのきつめの運動習慣は84日間続けても完全に習慣化しなかったんだとか。なので本当にきついものは100日ぐらいを見ていただければと思います。

 

3.評価する

新しい習慣に取り替えてみて、悪い習慣がどこまで消えたか評価します。

 

もし、我慢しすぎてストレスがたまっていると感じる場合には、習慣を一気に変えようとしすぎてるのかもしれません。

 

逆にもっと悪い習慣を新しい習慣に切り替えられそうな場合は新しい習慣と取り替える回数を増やしてもOK。

 

4.習慣を再定義する

3の評価をもとに習慣のハードルの上げ下げをします。

 

タバコで例えるなら、1日一箱の内3本をガムで代替えしていたけど、もっとタバコの本数を減らせそうなら一箱の内5本ガムで代替えするなど。

 

もしくは、新しい習慣を取り替えても悪い習慣してしまう場合は新しい習慣自体を見直します。

 

5.3と4を繰り返す

あとは、評価と習慣の再定義を悪い習慣がなくなるまで繰り返してベストな習慣を設定していけばOKです。

 

この5つのステップを実践していただければ悪い習慣も新しい習慣を取り替えることができます。

 

習慣は意志の力で消すのは無理なので、悪い習慣が行われる状況を見つけて根本から変えていくことが重要なんですね。

 

・飲み会に行く→食べ過ぎる

飲み会に行かなきゃいい

 

・家にいる→誘惑が多く勉強に集中できない

家で勉強しなきゃいい

 

・LINEの通知が鳴る→SNSを意味もなくいじってしまう

通知をオフにすればいい

 

などなど。悪い習慣は大体状況とセットになってるものが多いので、その状況を変えていきましょうといことでした。

参考

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