目覚ましを無意識に止めてしまう時の3つの対処法

「アラームセットしたはずなのに!なんで鳴らないの?」という状況。誰もが一度は経験したことがあるかと思います。

 

しかし、ほとんどの場合、無意識に止めてしまって二度寝しています。実際に人は寝てる間に平均15回ぐらい起きてるんですが、すぐ寝てしまうため気づかないんですね。

 

忙しい朝にとってはかなり困りものである目覚ましを無意識に止めてしまう行動。なんとか改善する方法がないか考えてみましょう。

深い睡眠の時に起こされると二度寝率アップ

ご存知の通り、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

 

レムは浅い眠り

ノンレムは深い眠り

 

です。眠りに入るとレム→ノンレムとだんだん深くなっていきます。そして、目覚めが近くなってくるにつれて、また浅い眠りになります。

 

このレムとノンレムを個人差がありますが、90分サイクルで繰り返していきます。自然と起きる時はレムの時に目が覚めるんですが、アラームの音で一気に深い眠りから、目が覚めるとかなり目覚めが悪い状態になります。

 

経験があるかと思いますが、起きる直前に夢を見ることがあるかと思います。そして、その夢は起きた後も覚えている。こんな起床をした場合は、最悪な寝起きではなかったはず

 

これはなぜかというと夢はレム睡眠の時にしか見ないからです。レムのような浅い睡眠は目覚めに近い脳波にいるので、レムから目覚めた時はスッと起きられるんですね。

 

ただ、ここで目覚ましを使うとどうでしょう。ノンレムの時にアラームが鳴りひびいたら深い眠りから一気に目覚めてしまいます。

 

その結果、意識はもうろうとして、起きてるんだか寝てるだかわからない状態に。

 

この間にアラームを止めて、二度寝してしまうわけです。そして、次に目覚めた時に「アラーム鳴らないじゃん!」となってしまうんですね。

 

このように一気に深い眠りから目覚めると無意識に目覚ましを止めてしまう現象が発生します。では、対処法を考えて見ましょう。

自分の最適な睡眠時間を把握する

目覚まし時計を無意識に止めてしまう原因としては、睡眠時間が短すぎるか、長すぎることが考えられます。

 

適切な睡眠時間ということで、7時間半眠るべき、8時間眠るべきなど様々なものがありますが、すべて一般論にすぎません。

 

実際には、10時間以上寝ないと寝た感じがしない人や逆に4時間でもすっきりと目覚められ日中も眠くならないという人もいます。

 

いわゆるロングスリーパー、ショートスリーパーですね。適切な睡眠時間は個人差があるというのが現在の多くの専門家の意見です。

 

そのため、一般論を盲信することは危険です。7時間寝ても、8時間寝ても目覚めが悪いという人は長く寝すぎているかもしれません。つまり、自分だけの適切な睡眠時間を測ることが大切なのです。

 

また、睡眠についてよく言われるのが、90分のサイクルでレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)繰り返す。

 

なので、睡眠時間は90分の倍数で決めるのがよいという話。

 

しかし、これも個人差があり、ひとによっては80分のサイクルの人もいれば、110分の人もいるのが現状です。つまり睡眠にすべての人に当てはまる答えはなく、やはり自分で調べないといけないのです。

 

では、どのようにして自分だけの睡眠時間を見つければいいのでしょうか。

まずは、布団に入った時間と、起きたした時間を2週間だけ記録してみましょう。これであれば、朝起きた時に10秒もかかりません。そして、夜寝る前に今日の日中に眠気を感じたかどうかを記録します。

 

これを2週間つづけていくことで睡眠時間によって日中の眠気に差が出ることがわかります。ただ、睡眠時間は日によって変えましょう。毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝たら記録する意味がないので。

 

今までの経験から自分の「最適な睡眠時間だと思われる時間をいくつか候補」をあげ、それを全部試していく感じです。

 

また、自分の睡眠サイクルや睡眠時間を測る上でおすすめなのが「Sleep Cycle」という無料アプリです。

 

ちなみ私も愛用していますが、スマホのマイクや加速度センサーを使って睡眠中の体の動きを感知し、睡眠の深さを測ってくれます。さらに、アラームを設定すると自動的にレム睡眠の時に起こしてくれます。

 

 

そして、このように自分の睡眠を質をデータとしてとることができるのです。非常に便利な代物です。

 

このグラフをみて分かる通り、レム睡眠とノンレム睡眠の周期はバラつきがあります。90分の倍数で睡眠時間を決めるのがいかに愚かなことかというのがこのグラフからみてとれます。

 

このように、インターネッで検索しても、本を読んでも、自分の最適な睡眠時間は分かりません。自分の最適な睡眠時間を知る唯一の方法が睡眠ログをとって、日中のパフォーマンスを確かめるという方法です。

 

無料のアプリでもある程度睡眠のサイクルはわかるようになっていますので、ぜひご活用ください。

⇒健康的に睡眠時間を短くする「4時間半熟睡法」のススメ

アラームの置き場所を変える

ノンレム睡眠の時でもしっかりと起きたいという人はアラームを自分から遠い場所におくことをお勧めします。

 

手の届く位置にアラームがおいてあると寝ぼけてる時に止めることができてしまうので、物理的に止められないところにセットしておくことが大切です。

 

医学博士でMBAの裵英洙(ハイ エイシュ)は著書「一流の睡眠」で目覚まし時計のベストな置き場所について書いていました。

裵博士いわく、

目覚まし時計を鏡のそばに置いています。なぜかというと、目覚ましを止めに行く際に、鏡に映る自分の姿を確認するためです。原則的に、人間は自分自身に強い関心を持っています。

 

朝一番に自分の姿を目にすると、肌のツヤや髪形、目の腫れなどに注目します。一度何かに関心を持つと、脳の働きが活発になり、眠気はだんだんと消え始めます。

 

とのこと。鏡を使うことで自己コントロール能力が上がったって話もあるんで心理学的にも頷けるところです。すぐにでもできる方法ですね。

光で起きる

ただ、実際に音で起きのは体に悪いということがわかっています。音で起きるというのは生物学的に考えるとライオンなどの凶暴な獣に襲われて起こされるのと同じであることがわかっています。そのため、音の目覚ましは実は、睡眠の質を下げてしまうのです。そこで、オススメなのは光目覚ましです。

 

最近では「intiSQUARE」などの光で起きる目覚ましが流行っています。太陽光と同じぐらいの強い光を浴びることで、自然と健康的に目が覚めますぜというのがコンセプト。

 

これは、脳内の幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの量が増え、眠気を誘うメラトニンの量が減少するためです。朝のブルーライトには覚醒効果はカフェインよりも強いという言われています。

 

さらに体内時計を正常にする働きがあります。ブルーライトと聞くと目に悪いとか健康に悪いというイメージがある方もいると思います。しかし、朝や日中に浴びる分にはむしろメリットしかないんですね。

実際にブルーライトセラピーなるものがあり、海外の研究では朝に強いブルーライトを浴びることは抗うつ剤と同じぐらいの効果があるとされています。そんなにデメリットもないので、自然と目覚めをよくしたい人は光目覚ましがベストです。

ここまでをまとめると目覚ましを無意識に止めてしまう対処法は以下の3つです。

 

  • 自分の最適な睡眠時間を知る
  • 手の届かない位置で鏡のある場所に目覚ましを置く
  • 光目覚ましを使う

 

という3つが大切です。個人的には、目覚ましを止められない場所に置いてみて、起きるのが大変だったり、日中眠気が襲うであれば体内時計から改善する必要がアリ。光目覚ましを使って起きるようにする流れで改善していくのが良いでしょう。

⇒朝、眠すぎて仕事に行きたくないときの対処法まとめ



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