うつ病の原因!反すう思考を止める「AWAREテクニック」

後悔の念が繰り返し浮かんできて頭から離れない…そのせいで何事も手につかなくなってしまったケーキはありませんか。「あの時こうしていれば」といった戻らない過去を何度も思い出して、何時間も無駄にしてしまうケースがよくあります。

適切に反省するのであれば、同じ過ちを繰り返さないための有意義な時間となりますが、ただ自己嫌悪に陥っているだけでは事は前に進みません。

後悔の念=反すう思考

こうした状態から少しでも早く抜け出すためには、「認知行動療法」が効果的です。

認知行動療法とは、うつ病など治療法でよく使われる方法で、自動的に起こる思考に気付き、感情と行動を修正する方法です。例えば、

 

  1. 上司に怒られた(出来事)
  2. 私は無能な人間だ(自動思考)
  3. あ、無能な人間だと思ってしまった!(気づき)
  4. こなしてきた仕事もある(自動思考の修正)

 

という流れです。何か嫌なことがあると反射的にネガティブに考えてしまいます。そして、意外に思われるかもしれませんが、人は自分の思考や感情に気づいていないのです。例えば、怒りを感じた時に「今、自分は怒っている」と客観的に認識できる人はわずかです。

ちなみに「あーイライラする〜」「腹立ってきたわ!」などは、自動思考に飲まれているだけで、気づきではありません。あくまでも、怒っている状態が自分の体にどんな反応を生み出すかを観察することが大切です。

そして、繰り返し浮かぶ自動思考のことを「反すう思考」と言います。後悔の念が頭から離れない時はこの状態になっていると考えられます。

近年、心理学では「反すう思考」がうつ病に原因と言われており、ぐるぐるとネガティブな考えが巡っている状態はメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。

「自分にはダメな人間だ」「あの時もっとこうしておけば…」と何回も考えてしまうことで、そのイメージが刷り込まれてしまいうつ病になってしまうのです。

うつになると脳が終わる

うつ症状は脳と深く関わりがあるとされていて、最近のMRI(脳内を撮影する技術)でうつ病患者の脳内を観察したところ、脳が萎縮してたり、機能不全に陥ってることがわかっています。

今のところ、前頭葉と海馬が萎縮してしまうことがわかっています。前頭葉はあらゆる意思決定や計画性、人間らしさなど司っているんでここが力を失うとけっこう致命的です。

例えば、意志力などのやるべきことをやる力も前頭葉の働きによるものなんで、誘惑に弱くなったり、自分に甘くなったり、人のせいにするようになったりと人生が崩壊する要素がたくさん。

あと、海馬はご存知の通り記憶を司ってる部分になります。うつ症状などの慢性的なストレスは新しい脳の回路を作るニューロン新生を妨げ、記憶の定着によろしくないです。

また、海馬は空間を認知にも関わっており、ものの大きさや距離感などが掴めなくなったりするんで、運転すると事故る危険性が高まります。

ストレスホルモンが過剰に分泌され健康状態が終わる

うつ症状は神経伝達物質のバランスを崩し、健康に多くの被害を与えます。それが以下のようなもので、

 

1.肌が汚くなる

2.太りやすくなる

3.免疫力下がる

4.睡眠の質が低下する

5.高血圧になる

6.老化が進行する

7.アレルギーが悪化

8.ガンのリスクUP

9.心臓病のリスクUP

 

などですね。これらはすべてストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌が原因。

普段コルチゾールはストレスを抑えて体内のホルモンバランスを整えてくれてるんですが、外部攻撃要素など、激しいストレスにさらされると体内を炎症から守ろうとして、過剰に分泌します。

しかし、免疫力も一緒に塞いじゃうんで病気のリスクが上がってしまうんですね。

いい反すう思考もある

しかし、すべての半数思考が悪いと言うわけではありません。中には、今後のためになるはずしかも存在するのです。それは、「意図的反すう思考」と呼ばれるもの。

自分が起こしてしまったミスに対して、原因を考えたり、今後どうしたら同じミスを繰り返さないかを考え尽くす方法です。

自分から繰り返しミスについて考えるものの、悲観的にならず、今後の糧にするところがポイントです。

ミス原因とその対処法が明確になれば、次は失敗しないと考えられるようになり、ネガティブな反すう思考が収まるのです。

ただ、これには多くの時間がかかるため、すぐに反すう思考を抑えたい時には使えません。また、自分にほとんど原因がないミスについて反すうしている場合は、時間の無駄となってしまうことが多いです。

5つのステップで後悔の念を止める

そこて、後悔の念が頭から離れない時、スムーズに反すう思考を抑える方法があります。それが認知行動療法を使ったAWAREテクニックです。

以下の5つのステップを踏むことによって後悔の念を鎮めることができます。

ステップ1:Accept(受け入れる)最初は不安な思考を受け入れていきます。あくまでも抑え込もうとせずに自然現象として捉えてることがポイントです。

ステップ2:Watch(観察する)不安な感情や思考を観察していきます。思考は自分とは別の存在として認識して、ただ観察します。イメージとしては雲が流れているところ眺めている感じです。不安な気持ちが収まっていくのと同時に雲が遠くに消えていくところ想像します。

ステップ3:Act(不安を気にせず行動する):不安や恐怖を抱えた上で行動していきます。完全に不安が消えることはないので、そのままの状態で今やるべきことに集中すればOKです。

ステップ4:Repeat(以上の3つのステップをくり返す)以上の3ステップを繰り返していきます。不安な思考が沸き起こる同時に自動的に1〜3までのステップが行えるようになるのが理想です。

ステップ5:Expect(現実的な結果を期待する)「大丈夫だろう」と、前向きに考えつつもポジティブになりすぎず、現実的な結果を期待します。ゴールにたどり着くまでに、どんな障害があるかを考えて、不安を抱えながらも今やるべきこと行っていきます。

私も後悔の念が頭から離れない時は、この5つのステップを使っています。不安な感情を受け入れることで、自然と反すう思考が収まっていきます。

このように、後悔の念は抑えようすればするほど逆に現れてしまいます。そこで、何も考えずに「観察」をしていくことが大切です。反すう思考が止まらない時は、意図的反すう思考とAWAREテクニックで対処してみてください。

参考

1 個のコメント

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

    このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください