脳機能を高める食事ポイントを5つまとめてみた

やる気がおきません!とか頭がぼーっとしていて集中できないという人は食生活に問題があるかもしれません。食べ物による効果は、すぐに得られないので見落とされがちですが、確実に人間のパフォーマンスに影響してきます。

 

ただ、多くのひとが頭が働かない原因として挙げるのは、自分の意志が弱いからだと思うことです。この考えはかなり危険で、自己嫌悪→さらにやる気が落ちる→挫折→自己嫌悪といった具合に負のスパイラルへの入り口となります。

 

自己嫌悪になる前に食生活に問題はないのかい?ということで話を進めていきます。

自分の食習慣が分かるチェックリスト

まずは、自分がどれだけ頭が冴える食生活を送っているのかを以下のチェックリストを使って調べておきましょう。いくつ当てはまるか数えてみてください。

 

□いつも甘いものが食べたいし、実際に食べている

□朝食を抜く

□いつも揚げ物を食べている

□果物や野菜は食べない

□白米やパンを食べる

□水をあまり飲まない

□炭酸飲料を日常的に飲む

□1日3杯以上のアルコールを飲む

□食事時間がまちまちで、空腹を感じた時だけ食べている

□空腹かどうかに関係なく、1日中間食している

出典:ブレイン・バイブル

 

いかかでしょうか。ちなみに結果は一つでも当てはまれば、脳の力をフルに発揮できていない食習慣を送っているということです。でも、どれもありがちな食習慣ばかりですね。

 

では、具体的にどう食事を変えれば、頭が冴えて、誘惑に負けづらく集中を持続させることができるのか5つのポイントにまとめてみました。

1.太らずに脳機能を高める炭水化物の食べ方

さきほどのチェックリストにパンや白米を食べているという項目があったのに炭水化物を食べろ!って矛盾してるんじゃない?と思うかもしれません。

 

ただ、炭水化物にも控えた方が良いものと食べるべきものがあります。一般的なイメージとしては白米やパンが炭水化物だと思われがちですが、実際には野菜や果物類から取れる炭水化物もあります。

 

なので、結論から言うとこの野菜や果物類から取れる炭水化物を積極的にとりましょうというわけです。これらの炭水化物は複合炭水化物と言い、体内への吸収がゆっくりなので血糖値も緩やかに上がります。

 

血糖(グルコース)は脳のエネルギー源です。血糖値が急激に上がると余分な糖を薄めるために腎臓から多くの水分を放出してまいます。その結果、排尿と一緒に体外に出てしまい脳にエネルギーがいかなくなるんですね。食後の半端ない眠気はこれが原因なんですね。

 

で、米やパン、お菓子類から摂れる炭水化物を単純炭水化物と言います。こいつらは逆に血糖値を急激に上下させるということです。

2.タンパク質は気分を安定させるのに最強

タンパク質も人間の健康維持には欠かせない栄養素の1つ。タンパク質にはアミノ酸が多く含まれています。アミノ酸が脳に送られるとセロトニンやドーパミンなどの幸せホルモンの生成を促します。

 

セロトニン不足がうつの原因という説もあるぐらいセロトニンは人間の気分に影響します。また、ドーパミンはやる気を高める効果があるので、活力がないとお悩みの方はドーパミンが足りてないのかも。

 

3.良い脂肪と悪い脂肪を見分ける

脂肪を摂ると太る!と思われがちですが、実際に脳の60%は脂肪で作られています。脂肪も脳の働きを高める上では欠かせない栄養素なんです。しかし、良い脂肪を選ばないと、逆に脳を破壊し、肥満のリスクを高めるてしまうこともあるので注意が必要です。

 

脂肪は主に2つに分けられます。

 

  • オメガ3:必須脂肪酸と呼ばれ体内では生成されない物質。オメガ3にはDHAとEPAという成分があり、DHAは脳の神経細胞の細胞膜を柔軟にして、頭の回転や認知能力を向上させます。EPAは、脳の血流を良くしたり、炎症を抑えたりや血液をサラサラにする効果があります。オメガ3は主にサケ、サバ、イワシ、ニシン、アンチョビ、青魚に含まれています。

 

  • オメガ6:こちらも必須脂肪酸と呼ばれており、体内ではごく微量しか生成されません。しかし、現代には溢れかえっているので足りなくなることは、まずないです。効果としては血圧を下げたり、血糖値を下げたりします。とりすぎると太りやすくなり、メンタル悪化、アレルギーを引き起こしたり、肝臓にダメージを与えます。主に大豆油・コーン油・菜種油・キャノーラ油など、牛、豚、鶏から採れます。

 

旧石器時代の食事には、オメガ6とオメガ3のバランスが良かったんですが、現代は動物性脂肪、植物油、加工食品などが豊富にあり30:1ぐらいの比率まで偏ってしまってるんですね。

 

なので、できる限りオメガ6を減らしてオメガ3を増やすようにしていくと脳の働きを向上できます。オメガ6自体はそこまで悪くないというか、とりすぎなければいいんですが、できれば完全に撤廃した方がよい脂肪があります。

 

その危険な脂肪とは、トランス脂肪酸です。主にマーガリン、ポテトチップス、揚げパン、ケーキ、マヨネーズなどに含まれております。アメリカでは、すでに毒物指定されております。先進国でも売ってるのは日本だけです。

 

トランス脂肪酸には、オメガ3をオメガ6に変えてしまう働きがあり、よい脂肪をとっても意味かなくなってしまいます。さらに認知力低下、セロトニンやドーパミンなどの生成を阻害、脳への血流を悪くします。

 

また脳細胞を破壊します。細胞へのダメージもハンパないので老化を加速させ、慢性炎症の原因にも。プラスチックに構造が似てるため、マーガリンを食べるのはプラスチックを食べることと同じとも言われています。撤廃しましょう。

4.脳機能を上げるために摂った方がいいビタミンとは

ビタミンなかでも特にビタミンB群が脳機能に効果的。主に以下の栄養素があります。

 

ビタミンB1:脳・神経を正常に保つ。メンタルにもいい影響があり疲労回復効果も。主に肉類、特に豚肉に多く含まれています。あとは玄米など。

 

ビタミンB6:ストレスに効くと有名なGABAの生成を促す。さらに睡眠不足などにも効果あり。レバー、かつお、マグロなどにふくまれる。

 

ビタミンB3:セロトニンを増やす効果があり、集中力upも期待できます。かつお、しいたけ、サバなどに含まれています。

 

ビタミンB5:学習・記憶・やる気をコントロールする神経伝達物質であるアセチルコリンの生成を促す。大豆、レバー、卵、落花生などに多く含まれる。

 

といった感じ。さらにビタミンDも脳機能に深く関わっていて日本人の7割はビタミンDが不足してるんだとか。実際にはビタミンDが不足してる人は3倍のスピードでやるべきことをやる力である実行機能と、記憶力が衰えてしまったという研究もあります。

 

主にかつお、さけ、すじこ、しらすなどに含まれております。ただ、食事だけで補うのは難しいのでサプリを使うのも一つの方法。一日に1000IUから3000IUは摂取したいところ。

5.ミネラルは学習効率を上げる

ミネラルにも様々な種類がありますが、特にとってほしいのが3つあります。

 

マグネシウム:学習と記憶に大切な脳の可塑性を高める。気分を安定させる効果も。主にオーツ麦、玄米、ナッツ、緑色野菜に含まれている。

 

カルシウム:神経伝達物質を増やし、シナプスの強さをコントロールする。主にチンゲンサイ、乳製品、サケ、インゲン豆、アーモンド、ブロッコリーに含まている。

 

カリウム:血圧を下げる効果がある。さらにストレスを解消させる。バナナ、オレンジ、トマト、ほうれん草などに多く含まれている。

 

この3つを積極的にとっていきたいところ。ミネラルは現代人には不足しがちなので、健康の維持には超大事です。ビタミンやミネラルが足りないと脳が暴走してビタミンやミネラルを取り入れるためにカロリーを欲しがるんだとか。その結果、肥満になってしまうんですね。

まとめ

脳機能を改善させるための食べ物をまとめてみたわけですが、複雑であれば、油をオリーブをオイルに変えて、魚と野菜と果物を良く食べるようにします。そして、加工食品や植物油を控えるようにすればとりあえずOKです。

 

参考

 

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