体重は一定に保たれる!セットポイント理論とは

人の体重は一定に保たれるようにできています。急激に体重が変化すれば、体も危険な状態になってしまうので。しかし、この基準が上がりすぎると肥満の原因となります。

セットポイントとは

人は生命維持のために腹が減ったら、代謝が減ってエネルギーを体内に蓄える「節約モード」になります。

 

また、腹がいっぱいになったら代謝が上がり、エネルギーを消費しようとします。つまり人は体重を一定に保とうとするんですね。

 

この仕組みセットポイントといいます。食べる量によって、食欲に関係するレプチンやグレリン量が調整されて、空腹感や満腹感を覚えたりします。

 

あまり食べなければ代謝が下がり体重は落ちづらくなり、いっぱい食べれば代謝が上がり体重は落ちやすくなります。

 

一般的にはこのセットポイント通りにすれば、健康的な体型になるんですが、食べ過ぎてしまう人はこのセットポイントが上がってしまってるんですね。

 

この状態になるといくら食べても脳が満腹だと気づかずに食欲が暴走してしまいます。

セットポイントが上がる原因

人の体は狩りをしていた頃から特に変わってません。

 

しかし、その頃と比べると生活は大きく変わりました。

 

ポテチ、パン、ソーセージなど、昔にはなかったものが増えていきました。

 

あとブルーライトとか電気自体もあまりなかったです。

 

こういった生活の変化に体が追い付いてないことが、セットポイントが狂う原因。

 

そしてその原因は大きく分けて4つあります。

 

 

1.加工食品やジャンクフードを食べる

加工食品やジャンクフードには糖分や塩分などが大量に含まれており、脳の報酬系が活発に働いてしまいます。

 

このとき脳内では快感をもたらすドーパミンが分泌され「もっと食べたい!」という欲求が生まれて脳が暴走します。

 

2.食事の品数が多い

食事の品数が多いと人は必要以上に多く食べてしまうことが分かっています。

 

例えば、満腹になってもデザートを食べられるとか、別腹ってやつですね。

 

また、食事の種類が少ないと味に飽きることが多くなるんですが、種類が多くなるとその分舌に新しい刺激が与えられるのでいつまででも食べていられるような気分になるんですね。

 

3.睡眠不足

もう一つの原因は睡眠不足です。このブログでも睡眠のすばらしさは色々と語っております。

 

睡眠が足りなくなると、自律神経などに関わってる視床下部がおかしくなり、報酬系が暴走して食欲が上がります。

 

さらに、睡眠不足は体にとっては生命維持の危機なので、体に脂肪を貯蓄しようします。

 

4.食べ過ぎや食べな過ぎ

過度な食べ過ぎや過度な食事制限をすると脳が満腹かどうか分からなくなるという現象が起きます。

 

これをレプチン抵抗性といって、レプチンとは脳に満腹であることを知らせる物質。

 

食べ過ぎや食べな過ぎを長い期間続けると脳がレプチンに反応しなくなり、食欲が暴走します。

 

なので、体はブクブク太っていくのに脳は飢餓状態みたいな感じになります。

セットポイントを正常にするには?

さて、原因がわかったところで具体的な改善策を上げていこうと思います。

 

まず、セットポイントがおかしくなる原因として大きかったのは脳の暴走。

 

こいつ食い止めるためには、食事と睡眠を改善する必要があります。

脳の暴走を食い止めるには

 

1.食事は一汁三菜ぐらいの品数に抑える

食事の種類が食べ過ぎにつながるのは、説明した通りです。

 

なので、食事なるべくシンプルにするのがお勧め。

 

かといって一つものばっかり食べていては、栄養が偏ってしまうので食べるものは毎日変えるようにしましょう。曜日で決めるのOK。

 

2.加工食品禁止令を出す

脳の報酬系の暴走を止めるには、加工食品を断つのが一番。

 

お菓子類やスナック類、市販のパンなどは本当にたまに食べるぐらい、それこそ2週間に一回とかにしておくのが無難。

 

完全に断つのは難しいとは思うので少しづつ減らしていくのがベスト。

 

3.睡眠をしっかりとる

睡眠時間も重要ですが、それ以上に睡眠の質を高めていきたいところです。

 

例えば、寝る3時間前には食事をしないとか、寝る一時間前にはブルーライトを浴びないように心がけるなど。

 

これだけでも翌日の目覚めがかなり変わってきます。

 

この3つのポイントを押さえていただければ、脳の暴走は収まります。

 

しかし、それだけではセットポイントを正常にすることはできません。

 

細胞へのダメージを癒すには

いままで、好き放題に加工食品などを食べていたせいで、体の細胞はかなりダメージ受けています。

 

細胞へのダメージを癒さないとセットポイントは上がったままになってしまうんですね。ということでダメージを癒す方法をどうぞ。

 

1.慢性的な食べ過ぎをやめる

ここでも原因として挙がってくるのが慢性的ま食べ過ぎ。

 

この状態が続くと、ホルモンバランスの乱れセットポイントがどんどん上がってしまうんですね。

 

食べ過ぎ防ぐ方法としては当ブログでもいくつか紹介してますんで参考にしていただければと。

 

2.運動不足を防ぐ

運動不足もホルモンバランスを乱す原因の一つ。

 

とは言えハードな運動などする必要は全くなく、ウォーキングやHIITなど短時間でできるものでも効果あり。

 

3.細胞にダメージを与える食品を避ける

細胞にダメージを当たる食品とは、

 

  • オメガ6:サラダ油みたなベジタブルオイルに多く含まれています。
  • グルテン:小麦などに多く含まれております。
  • トランス脂肪酸:言わずもがなかと思いますが、マーガリンなどに含まれており細胞に多大なダメージを与えます。
  • 抗栄養素:抗栄養素とは、ビタミンやミネラルの吸収をブロックしてしまう働きもった成分。主に小麦、豆類などに含まれています。

 

これらが含まれる食品は現代人にはよく知られたものかと思いますが、人間の体からするとまだ進化が追い付けてない状態。

 

美味しいけど細胞にダメージ与えてしまうので控えるようにしたいところ。

 

あとは、栄養不足にならないように不足しがちなビタミンやミネラルを十分に摂ること。

 

栄養不足もホルモンバランスを崩す要因の一つ。

 

しかし、食事だけで補うのはけっこう難しいのでサプリも積極的に使っていただければと思います。

まとめ

現代の生活は人間の進化のスピードをはるかに超えてしまっています。

 

そのため、本来正常に働くはずのセットポイントが、跳ね上がってしまってるんですね。

 

そこで、痩せるためには生活習慣を正してセットポイントを修正していくこと大切なんですね。

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