エクササイズが続かない人必見!3つの原因と7つの対処法

  毎日やる!と決めたはずのエクササイズ。しかし、自分との闘いに敗れてしまい、結局つづけられなかったという人も多いでしょう。そんなわけで、このブログでは続けるためのテクニックをいくつか紹介してますので、ちょっとまとめてみようかと。

挫折の3つの落とし穴

まず、なぜエクササイズをしようと思っても続かないのかという原因を考えると、人間の性質について知っておく必要があります。

 

1.計画錯誤

人は未来の自分の能力を2倍近く多く見積もると言われています。これを計画錯誤と言います。なので、そのまま自分の感覚に従って目標を立てると必ず挫折します。自分ができそうだなと思う半分ぐらいの高さに設定しなければならないんですね。

 

2.生まれ変わり幻想

「ダイエットしよう!」決意したときは、なんか自分できそうな気分になるんです。これがよくあるのは年明けや誕生日です。なぜか人は、年が明けたり、誕生日を迎えると生まれ変わったような気分になり、無駄にポジティブになってしまうんですね。

その結果、ハードな運動を自分に課して、挫折。ということになってしまうんです。

 

 

3.結果を期待しすぎる

人はすぐに大きな変化を求めてしまいます。例えば、エクササイズをやる!と決めてから3日間続けたとします。たった3日では結果は出ないのは分かってていても、なんとなく鏡で「痩せたかなー」みたいに自分の体を見たり、体重計に乗りたくなるんですね。

 

で、このように結果を早く求めすぎると、挫折しやすくなります。結果が出るのって早くても3か月後とかなんですね。とくにダイエットに関しては急激に痩せてもリバウンドしてしまうことが分かってますんで、始めてからしばらくは結果は見ないことが大切です。

自分へのご褒美を作っておく

しかしですね。結果を見ないで続けるのは、モチベーションが保ちづらくなります。人間は自分がやったことの対価が早くほしいんです。

 

例えば、一週間エクササイズを続けたら映画を一本見てもいいとか。一か月間続けたら、3万円以内で好きなもの買ってもいいとかですね。ここでの注意点は目標妨げないご褒美にしておくこと。痩せることが目標なのに、エクササイズしたらラーメンを食べていいとかは意味ないです。

 

こういった自分ルールみたいなものをつくってゲーム感覚でやってくと以外と早く目標までたどり着きます。

今やるべことを明確にしておく

よく目標を具体的に!って言われておりますが、その理由としては多くの人は「痩せる!」とか「ムキムキになる!」っていう最終的な大きな目標は決まっているんですが、今から何をすればいいかが決まってる人が少なかったりするんですね。

 

やってのける~意志力を使わずに自分を動かす~」で有名なハイディグラント・ハルバーソン氏は目標を達成するにはwhy目標とwhat目標の二つが必要と言われています。

 

why目標:なぜやるのか?

what目標:何をやるのか?

 

最終的な目標から逆算して、今からなにをしなければいけないのかを具体的に決めなければ、行動のしようがありません。

 

目標を具体的にって意味は「夏までに10kgやせる!」みたな具体性じゃなくて今なにができるかということです。結構紛らわしいですね。

めんどくさいと思ったら続かない

「エクササイズするのめんどくさいなー」と思うぐらいハードなものにすると基本的には続きません。これは脳の働きによるものなんですね。

 

「サボろうぜー、危険を冒してまで変わる必要なんてないじゃん!いままで、生きてこれたんだからさ」という現状維持したがる大脳辺縁系と、「理想の自分に近づくために、今行動しなきゃ!」と考える大脳新皮質の二つがあります。

 

やろうかなー、でもめんどくさいなーと考えてる時は大脳辺縁系VS大脳新皮質なんですね。で、どっち勝つかというと、大脳辺縁系の圧勝。

 

この脳は本能を司ってる古い脳なので強力です。そもそも大昔であれば、大脳辺縁系は大活躍していたんです。生き残るためには、リスクを冒して肉食獣に向かっていくより、逃げたり隠れたりする方が生き残れる可能性は高いからです。

 

でも、エクササイズやろうとするのに命の危険はないじゃん!って思うかもですが、普段自分がやってないことやるだけでも大脳辺縁系は「死ぬからやめろ!」という指令が出ます。人間の脳は大昔から現在まで大して変わってません。

 

では、どうするかというと大脳辺縁系が気づかないぐらい、小さな小さな行動を起こし、少しつづ大きくしていくんです。基準としては「めんどくさい」と思ったら大きすぎです。

 

イメージとしては、始めは1分でできるぐらい小さくして、1週間続いたら5分、2週間続いたら10分と1週間ごとに大きくしていく感じ。

逃れらない状況を作る

ただ、最初は小さく始めるのが基本ですが、どうしても短時間で大きく変わりたい場合は目標を多くの人に公言するという方法があります。

 

なぜ、会社に行くと8時間もめんどくさいことができるのかというと、人の目があるからです。人に嫌われたくない、有能に見られたい、こういった気持ちが自分を奮い立たせるのです。

 

今はSNSがあるので、自分の目標を今すぐに大勢の人に公表することができます。ダイエットが目標の人は自分の食事を写真にとってSNSに上げるというのも非常にGoodです。

 

また、エクササイズを続けたければ、Fitbit みたいな活動量計のアクティビティ画面をSNSに乗せると、今日は何歩歩いたかが公開されるので行動力があがります。もちろんiphoneならヘルスケアのアクティビティでもOK。

行動までが長いとめんどくなる

エクササイズを続けたいなら、1秒でも早くエクササイズ始められる環境を作っておくことが大事です。行動するまでが、一番大変でやり始めてしまえば、案外簡単にできてしまうものなんですね。

 

これはショーンエイカーの20秒ルールというもの。習慣にしたいことは20秒早く始め、断ち切りたい習慣は20秒を遅く始めるようにするというテクニック。

 

人は先延ばしすればするほど、めんどくさくなり行動しなくなるという心理をつかっております。なので、エクササイズ習慣化したいなら手の届く位置にトレーニングウェアを置いてすぐに着替えて、外に出られるようにしておきます。

 

つい触ってしまいそうなスマホはバックの奥底にしまっておくと、めんどくさくなります。

誘惑に負けそうな時の対処法を計画しておく

これはif-thenプランニングというテクニックで、当ブログでも何度か紹介しています。「AになったらBをする」という感じで、行動をルール化してしまうテクニックで目標達成率が最も高いと言われている方法。

あくまでも例ですが、「誘惑に負けそうになったら、今日はいつもの半分だけやる」という具合にプランニングしておくと、自己嫌悪にならずに済みます。

 

まとめ

というわけで、続ける方法のまとめでした。もちろんエクササイズじゃなくても全然使えるテクニックなんで、ぜひお試しください。

 

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