自分への優しさ「セルフコンパッション」の鍛え方

自信を持つ変わりにセルフコンパッションを持て!

自己啓発の世界で口を酸っぱくして言われているのが、「自信を持ちましょう!」って話しです。

 

しかし、自信については短期的には、多少の効果があるんですが、長期的にみれば人には嫌われるわ、メンタルは病むわでいいことナシだということがわかっています。

 

心理学では「自信よりも、自分を許せる能力」持つことはお勧めしています。これは、セルフコンパッションと呼ばれていて、以下の3つの要素から成り立っています。

 

「自分への優しさ」

「一般的な人間性」

「マインドフルネス」

 

の3つ要素が重なりあって生まれるもの。要は自分と他人を許せるという感じです。

 

「自分への優しさ」は文字どおり、自分を必要以上に責めないことです。「一般的な人間性」は人間は周囲との関わりの中で生きているという自覚ですね。一人じゃないって思ってるかどうかです。

 

マインドフルネス」はサイトではよく出てくる言葉で「雑念に気づき、今に集中する」という概念です。

 

この3つの値が高いと不安の軽減や楽観性や幸福感が上がるんですね。

セルフコンパッションとは自分に優しくなること

セルフコンパッションとは自分を批判せずに自分の幸せを願うことです。しかし、自信を持ってもいいことは何に一つないってことが最近の心理学では言われています。

 

あくまでも自信過剰にならず、自分が失敗してしまったことや自分に嫌なことがあっても決して自分を批判をせず、自分に優しくすることが大切です。

 

しかし、我々内向的な人間はそう簡単に自分に優しくなれる人が少ないのが事実です。そこで、自分に厳しい人でもセルフコンパッションを高められるトレーニングをご紹介します。

 

セルフコンパッションを向上させるトレーニング

自分が自分を許せないなら、自分の中に自分以外のめっちゃ優しい慈悲に満ち溢れたキャラを作っちゃえば良いじゃん!ってのがネフ博士が推してる方法。

 

例えば、理想的な優しい人格、好きな女優とかでも良いでしょう。頭の中でイメージして自己批判が起きたら、そのキャラに「大丈夫。だってうまくいった時もあったでしょ」みたいに自分に優しく語りかける感じ。

 

実際にネフ博士の実験では、

1.なんの悪いことも起きない最高の空間をイメージする。

2.そこに理想的な人物を想像。

3.自己批判しそうになったら優しく語りかけてもらう

4.うつ症状や自己批判、劣等感、恥の感覚などが激しく減った!

 

という手順です。認知行動療法と近いものがあり、自分の誤った思考を理解しその思考を否定せずに受け止めるのです。

 

そして、例えば「俺はダメ人間だ」と思ったら即座に「うまくいってる時もあるでしょう?」と物の見方を変えてあげるんですね。で、さらにポジティブな代替え案を自分に提案するってことが大事です。

 

ネフ博士のトレーニング例ではダイエット中にクッキーを食べてしまった人は、おばあちゃん想像して、

あなたは悲しい気分をまぎらわせようとして、クッキーをたくさん食べちゃったのね。でも、もっと気分が悪くなっちゃったんでしょう。悲しい気分を幸せに変えたいなら、これから散歩にでも出かけるのはどう?

 

と、語りかけてもらったもらいました。これを実行することで自己批判を止めていくわけです。

まとめ

自信があるが故に失敗してしまったら自己嫌悪になりやすかったりします。

 

なので、持つべきは自信ではなく、自分を認められる技術!ってことに激しく同意してる僕です。

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