対人不安を確実に克服する「エクスポージャー」入門

人見知りを克服する方法は様々です。よくあるのが場数を踏みましょうとか、ポジティブに考えましょうとかですね。

 

「人見知り 克服」とかでググったらこういうのが出てきますが、それができないから困っているわけですよね。

 

じゃあどうすれば場数が踏めるようになったり、ポジティブに考えて行動できるようになるのか。

 

この辺りを踏まえて心理学的に人見知りを克服する方法をご紹介します。

恥ずかしくてできない!を解決する「不安階層表」

エクスポージャーとは少しづつ段階を踏んで恐怖に慣れさせていく心理療法。

 

自分ができそうなことからやっていくため、自信を積み重ねていき、最終的に恐怖を克服しようという戦術です。

 

社交不安障害の治療法としてスタメンで挙がってくるのがこのエクスポージャー。認知行動療法とセットで行うことで薬物療法を同じぐらいの効果があるといわれております。

 

では、やり方を説明しましょう。まずは自分が恐怖や不安を感じる状況を10個ほどリストアップします。例えば、対人が不安を克服したいなら、

 

1.知ってる人と話す

2.知ってるけどあんま話したことない人と話す

3.先生や上司と話す

4.店員と話す

5.本屋の店員におならに関する本はありますか?聞く

6.街行く人と話す

7.エレベーターで乗り合わせ人と話す

8.自宅の最寄り駅の前に行って「〇〇駅(最寄り駅の名前)はどこですか?」とその辺の人に聞く

9.カウンター式の店に行って隣に座った人に話しかける

10.カウンター式の店で隣の人に「(映画の名前)の主役の名前ってなんだっけ?」て聞く

 

 

みたいな感じで10項目挙げていきます。次に10点に刻みで10〜100点までの恐怖の度合いの点数を項目ごとに付けていきます。

 

 

1.知ってる人と話す  10点

2.知ってるけどあんま話したことない人と話す  20点

3.先生や上司と話す  30点

4.店員と話す  40点

5.本屋の店員におならに関する本はありますか?聞く  50点

6.街行く人と話す  60点

7.エレベーターで乗り合わせ人と話す  70点

8.自宅の最寄り駅の前に行って「〇〇駅(最寄り駅の名前)はどこですか?」とその辺の人に聞く  80点

9.カウンター式の店に行って隣に座った人に話しかける  90点

10.カウンター式の店で隣の人に「(映画の名前)の主役の名前ってなんだっけ?」て聞く  100点

 

 

このように点数を付け、10点のものからやっていきます。

 

で実際にやってみて、点数を付け直します。例えば30点のものやってみて、意外に簡単だったと感じたら20点を付けます。

 

これは「不安階層表」と呼ばれるもので、主観的な不安を10項目挙げていくわけですね。不安に対して行動していく時には必須です。

 

さらに、評価することでモチベーションも上がります。自分の成長を具体的に数字で知る事ができますので自信もつきやすいんですね。

 

認知療法と組み合わせて使う最強

しかし、エクスポージャーをやろうとすると不安や恐怖に飲まれてしまってなかなか行動できない時が出てきます。

 

そんな時に有効なのが認知療法。これは、知らない人=怖いという間違った思考回路を修正する心理療法。

 

これらのいわゆるパブロフ犬を認知の歪みと呼び、正常の物事を観れるようにするんですね。

 

認知の歪みによって、知らないだからといって怖い人がどうかはわからないと頭でわかっていても恐怖の感情が反応してしまいます。

 

感情的になってしまうと周りが見えなくなり、例えば「恐怖しかない!」っていう状態になります。

 

なので、感情と思考を分けて考えることが必要なんですね。具体的には感情に名前を付けるとか、「今、怒りがなんか言ってんな」と感情を自分とは別の存在だと捉えられればOK。これに関しては脱フュージョン的な手法ですね。

 

あとは感情的になりそうになったら第三者の視点を想像してみるとか。壁に止まったハエになったところを想像してみるっていう方法もあります。笑

 

このように恐怖などの感情に飲まれそうになったらそれを自覚して手が震えてる感覚に集中してみたりするだけでも、恐怖を認知することができるので恐怖に飲まれずに済みます。

 

恐怖を感じてる時は、未来か過去に思考が飛んでるのでそれを恐怖を感じてると自覚することで、「今」に思考を戻すことができます。今に恐怖は感じない生き物ですんで心が落ち着いてくるんですね。

 

ちなみにエクスポージャーは心理療法の中の行動療法と呼ばれるもので、実際に恐怖の対象を体験することで恐怖を克服させることを試みます。

 

このように認知療法と行動療法を組み合わせて治療することを「認知行動療法」といいます。

 

物事の捉え方を修正して、さらに行動して体に覚えさせる超強力な心理療法になります。

まとめ

このエクスポージャー認知行動療法を組み合わせることで人見知りは克服することができます。

 

エクスポージャーをやるときは無理しないようにしましょう。失敗すると逆効果になりうるんで。確実にできるとこからやっていくのがいいですね。

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