嫌な思考は「脱フュージョン」で克服する

以前に雑念に気づき、今ここに集中すると不安や恐怖を感じずらくなるっていう記事を書きましたが、 簡単に雑念に気づけるようになる方法を見つけたんでご紹介。

 

恐怖心を克服できない人の特徴として、恐怖を消そう、消そうとしてしまうということがあります。しかし、消そうと思えば思うほど手が震えてきたりと全然消える気配がない!って経験はありませんか?

 

恐怖は消すものではないんですね。自分の感情に気付く、もしくは感情を自分と別のものとして考えることが重要なんですね。

誤った思考回路に気づくことができる脱フュージョン

まず、不安や恐怖を感じてる時、人は誤った思考をしている可能性があります。例えば、「人に迷惑をかけてはいけない」と考えすぎてると、誰にも頼れなくなって一人で抱えすぎてうつになるとかですね。

 

これって、誤った思考ですよね。人から頼りにされたい人はいくらでもいる訳てです。特に迷惑の基準が低すぎる人がよく陥るのですが、こうゆう考えすぎから誤った思考回路が生まれます。

 

〜に違いないとか、思考と現実を融合させてしまうんですね。これを認知的フュージョンといいます。で、これは普通、無意識に行われる思考なので意識して探さないといけないんです。

 

でも、これは簡単に見つけることができます。恐怖や不安、怒りを感じた時には確実に認知的フュージョンが起こってます。

 

仕事でミスをしてしまった…このミスを上司に報告したら激怒されるに違いない。(不安や恐怖)

 

待ち合わせ時間を守らない。あいつ絶対俺のことバカにしてんだろ(怒り)

 

こんな感じで、ネガティブな思考には認知的フュージョンがつきものなのです。アドラー心理学のベーシックミステイクスにも似てるので参考までに。

 

こういった誤った思考に気づき、思考と現実を分けることを脱フュージョンといいます。

今すぐ使える脱フュージョン技法5つ

では、具体的に方法について書いてきます。脱フュージョンするには以下の5つを試してみると良いでしょう。

 

1.〜と思った

ネガティブな思考が生まれた時に後ろに「と思った」を付け足すというテクです。

 

例えば、「自分はダメな人間だ」っていう思考が浮かんだ時、「自分はダメな人間だと思った」にすかさず変更する方法です。

 

この方法で「と思った」を付け加えることで思考と現実に距離が生まれます。

 

2.あだ名を付ける

不安や恐怖、怒りに対してあだ名を付ける方法です。例えば、プレゼンの前に失敗したらどうしようと思ったら、

 

ビビリー君がなんか言ってるとか考える方法。ただしこれは、あだ名をつけた感情は自分とは別の存在だと意識してください。じゃないと自己嫌悪になりかねないんで。

 

これは、思考や感情に名前を付けることで現実との区別がつきやすくなるっていう戦法。

 

3.歌を作る

ネガティブな思考を歌にする方法です。例えば、「自分はなんてダメな人間なんだろう」にリズムをつけてみる。

 

自分わぁ〜なんてぇ〜ダメ人間なんだろ♪とか。伝わっているでしょうか。笑

 

あと、自分の好きな曲の歌詞を変えて歌にしてもOKです。

 

4.報道する

自分の思考や感情をアナウンサーのように報道する方法です。

 

「続いて、速報です。お客様のもとに料理を運搬していたところ他のお客様に衝突し、料理を台無しにした上に相手の服まで汚し、料理を待っていたお客様をさらに待たせた疑いがかっています。この事故で1人が軽傷、1人が精神的に不安な状態だと病院が発表しています。」

 

という感じです。この思考を報道するなら?と考えると自然と現実と思考が分かれます。

 

5.フォントにして遊ぶ

不安などの感情を口に出して言ってみて、どんな気分になるかをチェックします。

 

次に、モニターに口に出した文言を映し出したところ想像します。そして、そのフォントを角丸にしたり、手書き風にしたり、色を変えたりしてしばらく遊びます。

 

再び一番最初にイメージしたフォントに戻し、モニターの下に移動させ、カラオケの歌詞みたいに左から右に色が変わっていくところをイメージする。

 

かなり難しい方法ですが、それに見合った効果があります。フォントにして遊ぶ時点でもやは感情的になってない感じがしますね。

まとめ

脱フュージョンをすると自分が何を考えてるのか、どんな時にどんな感情が出てくるのかわかります。なので、マインドフルネス能力も上がり、事前に対処法を作っておきやすくなるので、非常におススメです。

 

また感情との間に距離ができれば、冷静に行動することができるたため、人間関係のトラブルも減ります。マスターすると、あり得ないぐらいのメリットがあるテクニックなので、ぜひ日常生活で活用してみてください。

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