if-then planning(イフゼンプランニング)が最強の先延ばし対策

習慣は状況と行動がセットになって行われるもの非常に多いです。例えば、朝起きたら歯を磨くなどです。

 

多くの人は習慣を作ろうとするとき、行動だけを考えて実践しますが、これは挫折の原因になってしまいます。行動よりも状況を意識することが先延ばし対策には大切です。

IF-THEN PLANNIGで状況をセットする

あらかじめ状況と行動をプランニングしてくおくことを「IF-THEN PLANNIG」と言います。簡単に言うと、×が起きたら、○をするというもの。かなりシンプルな方法ですが、効果は最強レベルです。

 

IF-THEN PLANNIGはポジティブ心理学で有名なハイディ・グランド・バーソンの著書「成功する人が行う9つの違った方法」で紹介された方法で、本書によるとIF-THEN PLANNIGは100以上の研究で効果が証明されたと言います。

 

信憑性はハンパないですし、私の経験からもかなり効果が実感できています。

 

わたしは腹筋を2日で挫折した男なんですが、IF-THEN PLANNIGを実践したところ、すでに8ヶ月以上を続いております。ifで決めた状況が訪れたら、自動的then行動を始めるようになります。

なぜ、先延ばしに効果的なのか?

ポジティブだけの思考は挫折によくなくて、心理学者のガブリエル・エッティンゲンによるとポジティブとネガティブ両方の考えが必要だと言います。

 

「俺はできる、俺はできる」という考えは短期的には気分があがるんですが、長期的にはメンタルを損ねたり、モチベーションが下がってしまったりとデメリットだらけなんですね。

 

その理由としては、できなかった時に自己嫌悪になってしまうからです。自信満々に「できる!」と言っておいて失敗したら恥ずかしさMaxなんで。

 

さらに、ポジディブなことばかり考えると現実を見たがらなくなり、思わぬ障害にぶつかることが多くるんですね。その結果、失敗に終わる可能性が高まると。

 

なので、自分を過大評価せずに、しっかと現実を見た上で、ポジディブなる必要があります。目標を達成するには、

 

・具体的になにをしなければいけないか

・もし、成功できない理由があるとしたらどんなこと考えられるか

・どうすれば、それを回避できるか

 

などをしっかりと考えて、ミスが起きてもいいようにしておくんですね。

 

準備万全な状態でポジディブになることが重要なんです。「できる限りの対策はした、これなら大丈夫だろう」といった具合に。

 

このポジディブとネガティブの両方の思考を持つことが、習慣化などの長期的な目標を達成させるんです。

 

朝の15分の瞑想を習慣化したいとすれば、寝坊して瞑想する時間なくなって、もうやんなくていいやーってなることも。

 

で、このままだと、おそらく挫折します。しかし、

 

「寝坊した場合は通勤中に歩行瞑想にする」

 

といった感じで、プランニングしておくと仮に瞑想できなくなった場合でも、習慣を続けることができるわけです。

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