有酸素運動は1日30分でOKなのか?

 有酸素運動で健康や脳、ダイエットなど効果があることはよく知られた話ですが、

 

いったいどれくらいの運動量でどのくらいきつい運動をすればよいのでしょうか。

 

実は、ランニングのやりすぎや歩きすぎは、むしろ健康に被害をもたらすことがわかってるんですね。

 

適度な運動がというけれどその適度ってどのくらいなのかとその辺を具体的に書いていきます。

5000人調べて分かった結果

東京都健康長寿医療センターが行った5000人を対象とした研究が参考になります。

 

対象者に「活動量計「をつけてもらい24時間の身体活動を調べました。

 

15年間にわたる研究の末、一番ベストな効果的な有酸素運動が分かったんですね。それは、

 

一日8000歩でそのうち20分間が中強度の運動だと。

 

効果的な運動をするには、運動の量だけでなく運動強度も大事になってくるそうで、活動量計をつけると心拍数を測ることができます。

 

その心拍数の高さから強度を知ることができます。

 

中強度の運動は最大心拍数の65%~75%だといわれています。

 

ちなみに強度をわかりやすくするなら、

 

低強度:ウォーキング

中程度:ジョギング

高強度:ランニング

 

こうなります。つまり、一日20分間ジョギングを取り入れて、8000歩きましょうという訳ですね。

ランニングなどの高強度の運動は体によくないかも

一日8000歩以上歩くと免疫機能が低下するということも最近では分かってます。

 

さらに長時間ランニングをするとコルチゾールが分泌され、脂肪が燃えにくくなったり、病気になりやすくなるなんて話もあります。

 

実際にウォールストリートジャーナルで報じられた研究では、52,600人の参加者を以下の3つに分けたんですね。

 

ハードなランニングをする人の方法

普通のランニングをする人

走らない人

 

そして、30年間の追跡調査したところ普通のランニングをした人は、しなかった人よりも、19%死亡率が低かったんです。

 

しかし、重要なのはここからで、ハードなランニングをした人は、しなかったグループほぼ同じ死亡率だったのです。

 

つまり、中程度の走行距離を走っていたグループだけが健康に前向きな効果を得ることができたんですね。

まとめ

やはり、走っていても会話ができるぐらいの余裕をもって走ると、健康の効果も高いです。

 

また、走っていて楽しいので続けることもできるので一石二鳥かと。

 

目安としては、1日30分歩いとけばいい感じです

 

え、少なくない?と思っちゃいそうですが、長時間の有酸素には、あまりいい効果は期待できません。

 

もしガッツリ動きたい場合はHIITなんかを試してみては。

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